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Entraînement

5 des meilleurs exercices pour les ischiojambiers pour les runners

Deux runners discutent et étirent leurs ischiojambiers avant un run.
Flèche Bas
Flèche Bas

Tes ischiojambiers sont un groupe musculaire important si tu aimes courir (ou même simplement marcher). Si tu n’en prends pas soin, tu t’exposes à des temps de récupération considérables. Les blessures aux ischiojambiers sont courantes chez les runners, mais elles peuvent être évitées en renforçant et en étirant ces muscles à l’aide d’exercices ciblés.

Mais au fait, à quoi servent les ischiojambiers ?

Les ischiojambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière des cuisses. Lorsque tu cours, tes ischiojambiers jouent un rôle essentiel en stabilisant tes genoux et le bas de tes jambes et en aidant ton corps à se décoller du sol à chaque pas.

L’entraînement des ischiojambiers n’est pas aussi simple que tu pourrais le penser. De nombreux runners utilisent trop leurs quadriceps (quad-dominant), ce qui signifie que les muscles situés à l’avant de la cuisse prennent le dessus sur les ischiojambiers. Si tu as des douleurs à la jambe, c’est souvent parce que tous tes muscles n’ont pas été sollicités de la même façon pendant ton entraînement.

5 étirements clés pour des ischiojambiers en bonne santé

Bien que faire travailler ses ischiojambiers ne soit pas difficile, il faut en avoir la volonté. Voici cinq exercices pour les ischiojambiers qui t’aideront à garder tes muscles forts et en bonne santé.

  • Étirement du piriforme. Cet étirement peut vite devenir intense, alors vas-y doucement. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés. Ramène un genou vers ta poitrine, puis pose ta cheville sur ton quadriceps. Tire sur ton ischiojambier planté, et si tu arrives à le faire sans avoir mal, tire jusqu’à ce que ton pied bien à plat ne touche plus le sol.
  • Clapet. Cet exercice est très efficace pour les ischiojambiers supérieurs, qui sont reliés aux fessiers. Le fait de renforcer tes hanches te permet d’éviter les blessures au niveau des jambes inférieures, car leur stabilisation en est souvent la clé. Allonge-toi sur le côté, les genoux pliés et placés l’un sur l’autre. Pose ta tête sur ton bras inférieur tendu. Avec tes pieds qui se touchent, lève ton genou supérieur. Le reste de ton corps doit être stable pendant l’exercice et tu devrais sentir tes muscles fessiers s’étirer. Envisage d’utiliser une bande de résistance pour réaliser cet exercice.
  • Pont fessier. Commence par t’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien à plat. Amène lentement tes hanches vers le haut aussi loin que possible, mais sans décoller le haut du dos et la poitrine du sol. Pour une meilleure stabilisation, tu peux placer tes pieds sur un ballon d’exercice plutôt que sur le sol. Va plus loin en redressant une jambe et en la maintenant surélevée.
  • Donkey kick. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, à distance des hanches. Lève une jambe en l’air à 90 degrés. Pour plus de difficulté, pense à placer un haltère derrière ton genou ou à porter une bande de résistance autour de tes genoux.
  • Deadlift. Il y a pas mal de variantes, mais s’il est bien exécuté, c’est l’un des meilleurs exercices pour les ischiojambiers. Si tu veux essayer avec une barre, commence avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Penche-toi en avant pour ramasser la barre, en t’assurant que tes hanches sont bien en arrière. Saisis ensuite la barre avec les articulations tournées vers toi. Soulève avec les muscles de tes hanches, pas avec ceux de ton dos (aïe !). Pour y parvenir, saisis fortement la barre mais laisse tes bras ballants.

Si tu essaies de faire des exercices pour les ischiojambiers parce que tu ressens déjà des douleurs ou une gêne au niveau des cuisses, il est peut-être préférable de rendre visite à ton médecin ou à ton kinésithérapeute pour écarter toute possibilité de blessure.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Tonya Russell
Tonya Russell avec les mains sur les hanches

Je suis journaliste, en forme, voyageuse passionnée, et souvent les trois en même temps. Si je ne suis pas en plein entraînement pour un marathon, c’est que je suis probablement en randonnée avec mes chiens ou en sortie d’équitation (à l’anglaise). Je viens du sud du NJ, ce qui signifie que je suis une fan des Eagles, pas des Giants.