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Entraînement

4 exercices d’échauffement pour le running à essayer à l’approche de l’hiver

Une runneuse s’étire en tenant son pied
Flèche Bas
Flèche Bas

Les échauffements de running dynamiques sont le meilleur moyen de commencer n’importe quel entraînement de running. Et à l’heure d’affronter le froid, la neige et le gel, ils sont absolument indispensables.

Mais au fait, à quoi servent les ischiojambiers ?

Lors de tes sorties en hiver, le froid peut provoquer une diminution du flux sanguin vers les membres (c’est-à-dire tes jambes) et réduire l’élasticité ou l’extensibilité de tes muscles et des tissus conjonctifs du corps.

En gros, tes runs sont plus difficiles. De plus, un corps froid est également plus enclin à se blesser.

Néanmoins, en faisant circuler le sang vers tes muscles, tes ligaments et tes tendons, les échauffements de running peuvent rendre tes runs hivernaux plus sûrs et bien plus agréables. Donc… avant même de sortir, prends au moins cinq minutes pour effectuer ces exercices d’échauffement de la tête aux pieds.

1. Chevilles : notions de base

Si tu es sur le point de courir sur de la neige inégalement tassée, prends du temps pour échauffer tes chevilles. Cela te permettra d’éviter de te fouler la cheville tout en apportant de la légèreté sur tes pieds. Mode d’emploi :

  • 1. Assieds-toi avec les pieds sur le sol et les mains derrière toi pour te soutenir, puis déplie légèrement les genoux pour soulever les pieds du sol.
  • 2. En maintenant cette position, bouge les chevilles pour tracer le contour de chaque lettre de l’alphabet dans les airs avec tes deux pointes de pieds.

2. Haies latérales

Tes hanches sont le centre de contrôle de tout ce que font tes jambes lorsque tu cours. Commence tes runs avec le bassin bien souple en suivant ces étapes :

  • 1. Tiens-toi droit, les pieds joints.
  • 2. Déplace ton poids sur une jambe. Plie le genou de la jambe opposée et soulève-le jusqu’à la taille (place une main sur un mur ou un meuble solide si nécessaire pour garder l’équilibre).
  • 3. En gardant le genou levé, fais-le pivoter sur le côté et derrière toi aussi loin que possible.
  • 4. Abaisse ton pied pour toucher le sol.
  • 5. Effectue 10 répétitions, puis passe à l’autre jambe.
Un runner s’étire les ischiojambiers après un run

3. Talons-fesses

As-tu déjà entendu parler d’ischiojambiers tendus ou froissés ? En augmentant le flux sanguin et en « réveillant » tes muscles, cet exercice simple permet de réduire le risque de courbatures et de douleurs au niveau des ischiojambiers ou derrière le genou :

  • 1. Tiens-toi droit, les pieds joints.
  • 2. Déplace ton poids sur une jambe, puis plie le genou de la jambe opposée. Soulève le talon pour tapoter légèrement tes fessiers. (Place une main sur un mur ou un meuble solide si nécessaire pour garder l’équilibre.)
  • 3. Déplie ton genou pour ramener ton pied au sol.
  • 4. Effectue 20 répétitions, puis passe à l’autre jambe.

4. Fentes arrières avec montée des genoux

Ce mouvement favorisant une mobilité totale du corps échauffe tes hanches, tes genoux et tes chevilles tout en réveillant les muscles de la ceinture abdominale et des bras. De plus, il augmente ta fréquence cardiaque et ta température corporelle. Dès que tu auras terminé cet exercice, ton corps devrait être entièrement échauffé et prêt à mettre le nez dehors :

  • 1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • 2. Fais un pas de géant en arrière avec une jambe, tout en balançant tes bras dans le sens opposé (place une main sur un mur ou un meuble solide si nécessaire pour garder l’équilibre).
  • 3. Maintiens ta jambe arrière en équilibre sur la pointe des pieds, abaisse tes hanches et tes genoux aussi loin que possible vers le sol.
  • 4. Fais une pause, puis effectue une poussée avec ton pied avant pour te relever, en balançant à nouveau tes bras dans le sens opposé.
  • 5. À mesure que ta jambe arrière avance, soulève ton genou jusqu’à la hauteur de la taille.
  • 6. Fais une pause, puis abaisse-toi à nouveau pour effectuer la prochaine répétition.
  • 7. Effectue 10 répétitions, puis passe à l’autre jambe.

Si le running par temps froid est nouveau pour toi, prends tout particulièrement le temps de perfectionner ces exercices d’échauffement. Quelques minutes supplémentaires dans ton salon te permettront d’accumuler les kilomètres en hiver en toute sécurité !

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et condition physique

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une coach excentrique (un peu geek) en musculation avec une passion pour la science et l’effort. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent le plus heureuse. Mon histoire d’amour avec le running comprend deux semi-marathons et, un jour, je courrai les fameux 42,2 km.