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À mesure que les journées raccourcissent et se refroidissent, vous pourriez changer votre routine d’exercices et passer à l’intérieur. L’entraînement 12-3-30 de marche sur tapis roulant est un moyen simple, mais efficace de maintenir votre cardio et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme, afin que vous puissiez terminer l’année en force.
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L’entraînement 12-3-30 est une routine de marche sur tapis roulant qui consiste à marcher sur une pente de 12 % à 3 mi/h pendant 30 minutes. Cet entraînement a gagné en popularité grâce aux influenceurs de mise en forme sur les médias sociaux. Il s’agit d’une routine simple, mais stimulante qui non seulement stimule la dépense de calories, mais renforce également les muscles du bas du corps et améliore la condition cardiovasculaire. Abordons maintenant les tenants et aboutissants de cet entraînement sur tapis roulant inclinable et les meilleures chaussures pour maîtriser la montée.
L’entraînement 12-3-30 est une option efficace pour toute personne à la recherche d’une routine cardiovasculaire à faible impact et rapide. En combinant une pente difficile à un rythme constant, cet entraînement vous aide à brûler des calories et à développer votre endurance sans exercer de pression excessive sur vos articulations.
Cette routine est parfaite pour ceux qui ont un horaire chargé. Commencez par l’essayer une ou deux fois par semaine. Si une pente de 12 % ou une vitesse de 3 mi/h semble trop difficile, commencez par une pente plus basse ou un rythme plus lent, puis augmentez graduellement au fil du temps à mesure que votre endurance s’améliore.
L’intégration de la marche en pente dans votre routine, que ce soit sur le tapis roulant ou à l’extérieur, peut rehausser votre entraînement de plusieurs façons :
Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement 12-3-30, gardez à l’esprit ces conseils techniques et de forme :
1. Posture : Gardez vos épaules vers l’arrière, votre tronc engagé et vos yeux tournés vers l’avant. Une bonne posture vous assure de bouger efficacement et aide à prévenir les tensions inutiles.
2. Placement du pied : Concentrez-vous sur un mouvement du talon aux orteils à chaque pas. Cela aide à réduire le stress articulaire et favorise un modèle de marche lisse et naturel.
3. Position de la main : Résistez à l’envie de vous tenir aux rails du tapis roulant. Garder les mains libres engage les muscles de votre tronc et vous aide à maintenir un meilleur équilibre.
4. Respiration : Concentrez-vous sur une respiration régulière et contrôlée. Les respirations profondes maximiseront votre apport en oxygène, ce qui augmentera votre endurance tout au long de l’entraînement.
5. Choix de chaussures : Choisir les bonnes chaussures pour la marche en pente est essentiel pour éviter les blessures et minimiser la tension. Une bonne paire de chaussures vous fournira le soutien et l’amorti dont vous avez besoin pour vous attaquer à votre entraînement en toute sécurité et en tout confort.
Lorsqu’il s’agit d’affronter l’entraînement 12-3-30, les bonnes chaussures sont essentielles pour vous soutenir kilomètre après kilomètre. Les chaussures amorties aident à absorber l’impact de chaque pas, ce qui réduit la tension sur vos pieds et vos articulations, en particulier sur une pente. L’amorti offre une surface plus douce et plus facile pour le pied, ce qui réduit ainsi la fatigue lors des courses prolongées, et aide à préserver le confort de vos pieds. Jetons un coup d’œil à certaines de nos chaussures préférées pour maîtriser l’entraînement d’ascension sur tapis roulant :
Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement 12-3-30, envisagez de le combiner à des exercices d’entraînement musculaire pour améliorer votre condition physique globale. L’intégration d’étirements dynamiques avant votre séance et d’étirements statiques après celle-ci peut également aider à prévenir les blessures et à améliorer la performance. Vous trouverez ci-dessous un plan d’entraînement hebdomadaire qui intègre l’entraînement 12-3-30 dans une routine de conditionnement physique équilibrée :
Exemple de programme d’entraînement hebdomadaire
L’entraînement 12-3-30 est un excellent moyen de stimuler votre condition cardiovasculaire, de brûler des calories et de renforcer le bas de votre corps. Mettez-vous au défi en l’intégrant à votre routine, et assurez-vous d’avoir le meilleur équipement pour maîtriser l’inclinaison. Magasinez des vêtements de conditionnement physique pour hommes et femmes ou répondez au questionnaire de notre Conseiller Chaussure pour trouver la paire parfaite.
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Avertissement : Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.
