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Astuces de course

Il est temps de grimper : Tout savoir sur un entraînement sur tapis roulant incliné

Femme courant sur un tapis roulant
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Qu’est-ce qu’un entraînement sur tapis roulant incliné? Une grande partie des tapis roulants ont une fonctionnalité d’inclinaison visant à imiter une marche ou une course en montée. Une inclinaison de 5 % sur le tapis roulant est similaire à une colline moyenne. Cette fonction est généralement disponible par une simple pression sur un bouton du panneau devant vous.

Lorsque vous appuyez sur le bouton d’inclinaison, vous sentirez lentement l’avant de la plateforme s’incliner sous vous. Commence par augmenter l’inclinaison d’un seul point de pourcentage à la fois jusqu’à ce que vous trouviez la position idéale.

Cela a du sens? Question suivante : Pourquoi choisiriez-vous de courir sur une pente plutôt que sur une belle surface plane?

Les avantages de la course inclinée

La course inclinée, que ce soit sur le tapis roulant ou le sentier, peut offrir plusieurs avantages aux nouveaux coureurs et coureuses  :

  • Intensifiez votre entraînement. Vous êtes rapidement capable d’augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler plus de calories et, par conséquent, de passer moins de temps à obtenir les mêmes résultats qu’en courant sur une surface plane.
  • Renforce différents muscles. Lorsque vous courez en montée, vous faites davantage appel à certains ensembles de muscles par rapport à la course sur une surface plane, comme vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
  • Maintient votre engagement. En variant votre rythme et votre niveau d’inclinaison tout au long de votre entraînement, vous pouvez augmenter votre engagement, votre motivation et votre concentration.
  • Améliore la force, l’économie et la vitesse de la course. La course inclinée est l’un des meilleurs moyens de développer la force et la vitesse tout en établissant votre endurance de base en tant que débutant.
Femme courant sur un tapis roulant

4 conseils pour les nouveaux coureurs et coureuses

Commence doucement - courir sur une pente va faire travailler votre corps à une plus grande intensité et engager plus de muscles que de courir sur une surface plane. Introduisez-vous doucement dans ce type de course pour donner à votre corps le temps de s’adapter à la demande supplémentaire. Voici quatre conseils à garder à l’esprit :

  • Échauffement. Marchez pendant 5 à 10 minutes à une inclinaison de 0 à 1 % avant de vous lancer dans votre entraînement.
  • Allez-y doucement. Lorsque vous courez sur une pente, vous allez naturellement courir plus lentement, mais vous remarquerez un pic rapide dans votre fréquence cardiaque et votre respiration à cause de la demande supplémentaire - utilisez-les pour évaluer votre effort. Comprenez que vous ne pourrez pas maintenir le même rythme qu’avec une inclinaison de 0 %.
  • Change une chose à la fois. Vous serez peut-être tenté de modifier des paramètres comme votre vitesse ou votre inclinaison. Si vous changez votre vitesse, essayez de garder la même longueur d’entraînement et la même inclinaison. Si vous modifiez la durée de votre entraînement, essayez de garder la même vitesse et la même inclinaison.
  • Vérifiez votre technique. Lorsque vous courez sur une pente, faites des pas plus petits et plus fréquents et penchez-vous légèrement en avant. Vous pouvez aussi vous surprendre à balancer vos bras de manière plus agressive - c’est normal et cela peut aider à propulser votre corps sur l’inclinaison.

Votre premier entraînement sur tapis roulant incliné

Voici un exemple d’entraînement sur tapis roulant incliné pour débutant que vous pouvez intégrer à votre routine :

  • Échauffez-vous à un rythme confortable et facile pendant 5 minutes à une inclinaison de 0 %.
  • Réglez le tapis roulant sur une inclinaison de 3 % pendant 3 minutes et marche ou cours à 75 % de votre effort maximal.
  • Ramenez le tapis de course à une inclinaison de 0 % et marche lentement pendant 2 minutes.
  • Répétez trois fois pour un total de 25 minutes sur le tapis de course (y compris votre échauffement).
  • Marchez pendant 5 minutes après votre dernière série pour que votre corps récupère. Vous vous êtes informé et préparé pour le succès - il est maintenant temps d’enfiler vos chaussures et d’attaquer la route (en caoutchouc)!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Tim Kelly

Marathonien et entraîneur

Tim en train de courir

Originaire de l’Ohio, il aime voyager, jardiner et aider les gens à faire plus lors de leur course qu’ils ne le pensaient possible. Plus de 8 ans en tant qu’entraîneur de course et 12 ans comme coureur et cycliste.