caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Nutrition

Que devriez-vous manger avant ou après une course?

Homme regardant sa montre après une course
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Quand vous êtes dans un sillon de course, il est facile de limiter votre concentration à la course. Mais l’exercice n’est que la moitié de l’équation pour une course complète — une bonne nutrition est ce qui permet à votre corps de performer à un haut niveau. Que devez-vous manger avant une course par opposition à après une course, et pourquoi est-ce important?

Avant de courir, mangez pour obtenir du carburant, de l’énergie

Les aliments que vous mangez sont le véritable carburant avec lequel vous courez. Les bons aliments de pré-entraînement peuvent vous aider à courir plus vite, plus longtemps et plus fort — et, performance mise à part, à vous sentir mieux en courant.

Nutriments avant la course : Les deux principaux sont les glucides et l’eau. Votre corps utilise les glucides pour l’énergie, à la fois sous forme de glucose sanguin et de glycogène (dans vos muscles et votre foie). Plus de la moitié du poids de votre corps est constitué d’eau. Pour courir le plus sainement possible, vous devez être hydraté-e.

Si vous avez mangé un repas équilibré — rempli de protéines, de fruits et légumes, de céréales complètes et de graisses saines — dans les deux ou trois heures qui précèdent le début de ta course, considérez que vous êtes bien nourri-e. Pour la plupart des courses de moins d’une heure, votre corps a probablement encore beaucoup de glucides pour l’énergie.

Si plus de temps s’est écoulé depuis votre dernier repas, prenez une collation. Plus vous vous rapprochez du moment de votre entraînement, choisissez quelque chose de plus petit qui a des glucides plus faciles à digérer.

Par exemple, si vous mangez 30 à 60 minutes avant votre course, essayez de choisir quelque chose qui contient environ 200 calories, principalement des glucides, un peu de protéines et peu de graisses. Pensez à une barre granola faible en gras ou à une banane et du beurre d’arachides. Ces choix peuvent vous donner du carburant sans être trop lourds dans votre estomac. Si vous mangez dans les 30 minutes précédant une course, privilégiez les glucides : des craquelins blancs, la moitié d’un bagel ou une banane. Il faut compter environ 150 calories.

En ce qui concerne les liquides, peu importe le moment de votre dernier repas, buvez un grand verre d’eau environ 30 minutes avant de courir.

Chaque personne est unique, alors expérimentez avec vos choix d’aliments et de boissons et le moment où vous les consommez pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Femme courant sur une piste de promenade

Après avoir couru, mangez pour récupérer

Les bons aliments post-entraînement accélèrent la récupération de l’exercice, réparent votre muscles et vous redonnent de l’énergie.

Nutriments après la course : Les protéines sont le clou du spectacle de la nutrition de récupération et elles nourrissent vos muscles, vos tissus conjonctifs et vos organes en leur fournissant les acides aminés dont ils ont besoin pour devenir plus forts et plus sains. Que vous mangiez juste après votre période de récupération ou que vous attendiez une à deux heures, assurez-vous d’avoir une bonne dose de protéines, soit environ 25 à 40 grammes. Essayez une boisson ou une barre protéinée, ou ajoutez de la viande maigre, du poisson, du tofu ou des légumineuses à votre prochain plat. Et, si vous avez eu une course difficile ou longue, les glucides peuvent aider à remplacer ce que vous avez brûlé.

Ce dont vous avez besoin immédiatement après votre entraînement, c’est de l’eau. Certains signes d’alerte de la déshydratation incluent une soif extrême, des vertiges et une urine de couleur foncée mais, même si vous ne ressentez aucun de ces symptômes, c’est toujours une bonne idée de remplacer les liquides perdus par la transpiration. Et si vos niveaux d’énergie post-entraînement s’effondrent, les glucides provenant de céréales, de fruits ou de produits laitiers peuvent vous aider.

Ce que vous mangez avant et après la course alimente vos entraînements et vous aide à récupérer. Concentrez-vous sur le fait de manger des aliments équilibrés et riches en nutriments et de boire beaucoup d’eau, puis ajoutez des collations riches en glucides ou en protéines, si nécessaire. À partir de là, il s’agit simplement d’écouter votre corps pour trouver la routine nutritionnelle exacte qui correspond à votre parcours de course.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à consulter votre médecin ou votre professionnel-le de santé avant d’effectuer des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de conditionnement physique.

Étiquettes
Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en force et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis coach de force excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent la plus heureuse. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 26.2.