Qu’est-ce qu’une bonne alimentation?

L’alimentation est complexe car elle peut signifier beaucoup de choses pour différentes personnes. Allison Maurer, diététicienne diplômée et directrice sportive adjointe d’une école secondaire de Knoxville, dans le Tennessee, explique pourquoi il est difficile de donner une seule définition d’une bonne nutrition.

« Tu peux avoir une personne qui passe de manger de la nourriture rapide six fois par semaine à deux fois par semaine, ou quelqu’un qui commence à prendre l’hydratation plus au sérieux. Les deux situations pourraient représenter « une bonne alimentation » pour ces personnes, mais cette définition peut ne pas s’appliquer à quelqu’un d’autre. En général, une bonne alimentation consiste à apporter des changements positifs à votre stratégie d’alimentation, ce qui aide à améliorer vos performances, à prévenir les blessures et ne vous donne pas l’impression de vous restreindre ou de vous priver. »

Bien que nous ayons tou-te-s des corps et des besoins différents, nous savons aussi qu’une alimentation saine est un facteur clé pour une bonne santé et un bien-être général.

Pour Jamie Mescari Meeks, diététicienne diplômée et directrice de la nutrition de l’équipe des New Orleans Saints de la NFL, cela signifie manger régulièrement une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires en mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les céréales complètes et les graisses saines pour le cœur.

Ce sont d’excellents choix de base pour tout le monde, mais souvenez-vous que ce n’est pas parce que c’est complexe que ça doit être compliqué. L’alimentation est propre à chaque personne et il est important de discuter de vos besoins spécifiques avec votre médecin.

Nous sommes ce que nous mangeons

Pas littéralement, bien sûr. Même si nous aimons nous amuser avec notre nourriture ici chez Brooks (aimeriez-vous une banane avec des jambes?), ce que nous voulons dire, c’est que la nourriture que vous mangez va de pair avec vos objectifs et votre entraînement.

Selon Jamie Mescari Meeks, une alimentation bien planifiée et nutritive est importante pour les coureurs et coureuses afin de leur fournir suffisamment d’énergie pour leur entraînement, leur récupération et leurs gains de force et de vitesse. Parmi les autres avantages, citons le retardement de la fatigue, la réduction des courbatures et des inflammations, la réduction du risque de blessure et le renforcement de l’immunité.

« Lorsque les coureurs et coureuses alimentent leur corps avant l’entraînement et les courses, ils et elles sont en mesure d’optimiser leur niveau d’énergie et d’hydratation, ce qui leur permet de courir plus vite et plus longtemps sans perdre d’énergie tôt dans leur course ou avoir faim en milieu de course.

Se ravitailler et s’hydrater pendant les courses d’entraînement et les épreuves de course est essentiel pour maintenir les niveaux de glycémie et d’hydratation. Et la nutrition de récupération est l’aspect le plus crucial de la nutrition sportive.

La nutrition post-course ou post-entraînement vous aide à récupérer complètement et à vous préparer pour votre prochaine course ou épreuve de course en réapprovisionnant les réserves d’énergie, en réparant les tissus musculaires et en reconstituant les pertes de liquide. »

Qu’arrive-t-il aux coureurs et coureuses quand une bonne nutrition tourne mal? Allison Maurer prévient qu’un mauvais ravitaillement en carburant pourrait entraîner un risque accru de blessures chez les coureurs et coureuses et les athlètes.

« Le corps humain est étonnant, et il peut supporter beaucoup de stress et de traumatismes. Mais il y a un point d’arrêt — les mauvaises pratiques nutritionnelles comme la consommation d’aliments riches en graisses, la déshydratation ou le fait de sauter des repas peuvent entraîner une inflammation chronique, des courbatures excessives, un risque accru de blessures des tissus mous, un risque plus élevé de fractures de stress et d’autres problèmes aigus et à long terme. »

En résumé? Une bonne alimentation aide les coureurs et coureuses à se préparer, à performer et à récupérer. Une mauvaise alimentation peut signifier des blessures inconfortables et une pause forcée dans le sport que vous aimez.

Quels aliments pour quoi et quand?

Malheureusement, il n’existe pas d’aliment magique qui vous fera courir plus vite ou plus loin. Parce que – répétez-le avec nous maintenant – la nutrition est différente pour tout le monde. Voici tout de même l’essentiel des nutriments qui sont cruciaux pour les coureurs et coureuses, selon Jamie :

Protéines (viandes maigres, poisson, lentilles)

• Fournissent des éléments de base pour le développement, la croissance et la réparation des tissus musculaires.
• Améliorent la récupération musculaire et augmentent la force. Aident à former des hormones, des enzymes et des anticorps.
• Soutiennent le système immunitaire, la solidité des os et la formation d’hémoglobine (la protéine contenue dans vos globules rouges qui transporte l’oxygène vers les organes et les tissus de votre corps).

Glucides (riz brun, patates douces, pâtes complètes, avoine)

• Fournissent un carburant durable et facilement disponible pour l’entraînement et les courses.
• Aident le corps à utiliser et à métaboliser les protéines et les graisses pour de nombreuses fonctions comme la croissance, la réparation et la production d’énergie.
• Retardent la fatigue, renforcent la fonction immunitaire et accélèrent la récupération.

Calcium (yogourt, fromage, graines de chia, légumes verts à feuilles)

• Principal composant des os
• Joue un rôle important dans le renforcement et la réparation de vos os, surtout après une longue ou difficile course.
• Peut diminuer le risque de blessures osseuses comme les fractures de stress.

Vitamine D (saumon, jaune d’œuf, suppléments vitaminiques et une bonne dose de soleil)

• Aide à l’absorption du calcium.
• Essentielle pour la santé des os, la transmission de signaux aux nerfs, la fonction immunitaire, la pression sanguine et la force musculaire.
• Le niveau de vitamine D peut influencer la régulation de la fonction musculosquelettique, la force musculaire et la prévention des blessures.

Fer (viande rouge, lentilles, haricots, céréales enrichies, fruits secs, légumes verts)

• Aide l’oxygène à circuler dans le sang vers les muscles
• Assure la production d’énergie
• Renforce la fonction immunitaire.
• Les coureurs et coureuses peuvent perdre du fer de plusieurs façons, notamment dans l’urine, à travers le cycle menstruel et dans la dégradation des globules rouges via les foulées lors de la course. Les personnes les plus exposées à une carence en fer sont les femmes, les coureurs et coureuses de longue distance, les végétalien-ne-s, les végétarien-ne-s et les coureurs et coureuses ayant un faible apport calorique.

Mettre tout ça ensemble

Alors, comment appliquer ce que vous avez appris sur la bonne nutrition à votre prochaine course d’endurance ou à votre prochain tour de piste rapide?

Allison Maurer décompose le tout :

Si vous êtes un-e athlète d’endurance/distance, la principale source d’énergie utilisée pendant l’exercice sera les glucides, les graisses et un peu de protéines. Une fois que vos réserves de glucides sont épuisées dans votre foie et vos muscles, votre corps devra se tourner vers les graisses et les protéines pour trouver une autre source d’énergie.

Bien que ce ne soit pas idéal, c’est souvent inévitable pour les coureurs et coureuses de marathon et d’ultradistance. L’alimentation post-entraînement est donc de la plus haute importance, l’accent étant mis sur les glucides pour restaurer les réserves de glycogène du foie et des muscles. Mais vous aurez aussi besoin de protéines maigres et de bonnes graisses pour reconstruire ce qui a été décomposé pendant votre longue course.

Après une course de fond, votre assiette devrait ressembler à ceci : moitié de glucides, quart de protéines maigres et quart de couleurs.

D’autre part, les sprinteurs et sprinteuses utiliseront presque entièrement des glucides comme source d’énergie car ils et elles effectuent des courses sur de courtes distances, à haute intensité et à grande vitesse. Nombreux sont les sprinteurs et sprinteuses qui n’aiment pas manger beaucoup avant de concourir car ils et elles ne veulent pas se sentir « lourd-e-s » pendant les compétitions.

Prendre de petites collations riches en glucides comme une gaufre Honey Stinger ou un demi-sac de jujubes Honey Stinger, une barre granola, une portion de bretzels, des craquelins ou même une boisson sportive peut souvent suffire à un sprinteur ou à une sprinteuse pendant une course.

L’après-compétition pour les sprinteurs et sprinteuses doit être un bon équilibre de protéines, de glucides et de couleurs. Pour ce repas, visez environ un tiers de l’assiette pour chacun de ces éléments. Nous savons que les sprinteurs et sprinteuses utilisent principalement des glucides comme source de carburant, mais leurs épreuves peuvent ne durer que de 10 secondes à 3-4 minutes, et non pas des heures comme les coureurs et coureuses d’endurance sur de plus longues distances.