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Étirements après une course

Vous ressentez des crampes après la course? Voici un guide rapide pour les soulager

Un coureur s’arrête pour respirer alors qu’il ressent une crampe pendant une course.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Pour un nouveau coureur, il y a des virages, des hauts et des bas et des bosses inattendues sur la route. En plus des nids-de-poule, —soyez certainement à l’affût de ceux-ci. Après une bonne course, vous pourriez ressentir une certaine douleur musculaire, surtout au cours des premières semaines. Mais l’une des douleurs les plus courantes pendant et après la course est les crampes.

Qu’est-ce que les crampes?

Les crampes sont considérées comme l’une des douleurs les plus redoutées pendant ou après la course. Mais ne craignez rien, car elles sont habituellement mineures et disparaissent rapidement si vous prenez des mesures proactives simples, que nous aborderons ci-dessous. Les crampes peuvent être définies vaguement comme une contraction importante d’un muscle (ou de muscles) dans le corps et sont le plus souvent causées par la déshydratation et la surutilisation, surtout lorsqu’on court. Le fait de savoir que les crampes sont une partie assez courante de la course et où elles se produisent le plus souvent peut vous aider à les réduire au minimum. Et lorsqu’elles frappent, vous avez une meilleure chance de les traiter.

Crampes musculaires

Il y a des crampes musculaires courantes chez les nouveaux coureurs, car certains muscles assument une plus grande partie de la charge de course que d’autres. Les muscles du mollet sont connus pour leurs crampes. Ces muscles subissent beaucoup de stress à chaque pas, car ils jouent un rôle clé en vous propulsant vers l’avant et en absorbant l’impact lorsque votre pied touche le sol. Les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles de la voûte plantaire sont d’autres muscles courants qui peuvent causer des crampes.

Crampes d’estomac

Les crampes d’estomac sont techniquement des crampes musculaires, mais elles sont habituellement causées par une respiration superficielle ou une consommation excessive d’aliments ou de boissons avant la course. Les coureurs connaissent à la fois des crampes abdominales et ce qu’on appelle communément des « points latéraux ». Comme son nom l’indique, un point latéral est une crampe sur le côté de votre corps juste sous vos côtes.

Deux coureurs alors que leurs pieds frappent le sol

Comment éviter les crampes

Il existe quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour réduire votre risque de crampes pendant ou après votre course.

  • Buvez beaucoup d’eau, mais pas juste avant une course. Boire de l’eau aide à garder le corps hydraté, et rester hydraté réduit considérablement votre risque de crampes. Essayez de boire beaucoup d’eau, environ 80 à 120 onces (ou 10 à 15 verres), tout au long de la journée. Cependant, pour éviter les crampes d’estomac, ne buvez pas plus de 4 à 6 onces dans les 15 minutes suivant votre course. Vous pouvez également ajouter des électrolytes pour reconstituer ce que vous perdez en transpirant. Enfin, apportez une bouteille d’eau pendant votre course et prenez des gorgées, surtout lors d’une journée chaude.
  • Respirez. Nous respirons tous sans y penser, mais lorsque vous courez (surtout une course difficile), il est facile pour votre corps de devenir tendu et de prendre des respirations superficielles. Lorsque vous vous sentez fatigué, il est important de détendre la tension musculaire et de prendre des respirations plus profondes et plus conscientes. Cela fournit plus d’oxygène nécessaire à vos muscles.
  • Commencez lentement. Si vous êtes un nouveau coureur, cette étape simple est essentielle. Vos muscles ne se sont pas encore adaptés au stress de la course, il est donc important de commencer à un rythme lent et contrôlé. Il est tout aussi important de vous faciliter la tâche et de trouver du temps pour récupérer. Prenez des jours de repos et n’ajoutez pas plus de 10 % de course d’une semaine à l’autre.

À un moment donné de votre parcours de course, vous aurez probablement des crampes. J’aimerais pouvoir dire le contraire, mais ce n’est qu’une partie de l’exercice. Suivre ces étapes simples peut aider à réduire le risque de crampes et à limiter les autres douleurs après la course. N’oubliez pas de respirer, de vous détendre et de boire beaucoup d’eau!

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Tim Kelly

Marathonien et entraîneur

Tim en train de courir

Originaire de l’Ohio, il aime voyager, jardiner et aider les gens à faire plus lors de leur course qu’ils ne le pensaient possible. Plus de 8 ans en tant qu’entraîneur de course et 12 ans comme coureur et cycliste.