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Entraînement

Plan d’entraînement pour débutants : Comment courir 5 kilomètres

Illustration d’un 5 km avec des jambes
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Vous cherchez une nouvelle motivation? Un nouvel objectif de course? Un prétexte pour dévorer des glucides? Pensez à vous inscrire à un 5 km. Notre guide vous explique comment vous préparer pour une course.

Qu’est-ce qu’un 5 km?

Si la course est un nouveau défi dans votre vie, votre première question pourrait être « un 5K », combien ça fait? »
C’est une abréviation désignant « cinq kilomètres », soit un peu plus de trois milles.
La plupart des coureurs et coureuses finissent cette course en 30 à 40 minutes, ce qui en fait une épreuve rapide, amusante et bien moins intimidante que celles qui font plus d’une heure. On comprend facilement pourquoi il s’agit de la distance de course la plus populaire aux États-Unis chaque année.

Comment s’entraîner pour une course de 5 km?

Bon, cette course ne fait que quelques kilomètres et il y aura assez de participants dans le peloton pour cacher vos grimaces de coureur. Ça vous va? Voici comment commencer. 

Illustration d’un groupe de coureurs et coureuses

S’entraîner pour une course, quelle qu’elle soit, nécessite une approche globale. Il vous faudra le bon équipement, une bonne alimentation, une planification et une bonne dose de responsabilité pour ne pas dévier de votre objectif.

Regardons d’abord l’équipement. Assurez-vous d’avoir les chaussures, les soutiens-gorges et les vêtements de course qui vous soutiendront. Pas seulement pour la course, mais pour tous les kilomètres que vous vas devoir enchaîner avant, lors de vos entraînements. Trouvez des vêtements confortables et prévoyez votre tenue pour le jour J afin de pouvoir les essayer. Ne portez rien de neuf le jour de la course  : le chemin qui mène à la ligne d’arrivée est pavé de rougeurs, d’ampoules et de frottements à des endroits indicibles dus à un équipement encore jamais testé.

Cela dit, beaucoup de coureurs et coureuses trouvent utile d’essayer de nouveaux régimes dans les semaines qui précèdent une course. Ce qu’on mange avant une course 5 km est important. Profite de votre période d’entraînement pour trouver comment éviter un inconfort gastro-intestinal pendant la course et découvrir ce qui vous donne de l’énergie pour exceller.

Illustration d’une tête mangeant divers aliments

N’oubliez pas que les décisions que vous prenez hors course affectent vos kilomètres : adoptez une alimentation équilibrée, dormez suffisamment et hydratez-vous régulièrement. Prenez l’habitude de boire de l’eau, pas seulement quand vous courez, mais sur toute la durée de votre entraînement.

Pour finir, vous allez avoir besoin d’un plan. Des coureurs et coureuses plus aguerris auront peut-être envie de suivre une stratégie différente. Si vous cherchez par exemple à améliorer un record, il vous faudra certainement travailler votre vitesse. Mais si votre objectif est tout simplement de finir cette première course, voici un plan qui vous aidera à réaliser votre objectif.

Votre plan « Du Canapé aux 5 km » pour débutants 

En tout juste deux mois, vous pouvez cesser d’être celui ou celle qui « ne court que quand on lui court après » pour devenir un(e) virtuose des kilomètres. Sans blague. Une fois que votre corps sera habitué à courir, cela deviendra plus facile et la distance filera sans que vous vous en rendiez compte.

Un peu de jargon

Voici un guide pour mieux comprendre certains termes de notre plan d’entraînement.

OC  : Objectif de cadence. C’est la vitesse que vous espérez maintenir pendant la course.

Rythme : Dans ce contexte, la vitesse et le rythme de la course sont à la fois difficiles, mais tenables. Vous êtes hors d’haleine tout en restant capable de maintenir votre vitesse pendant 45 minutes.

Rythme de récupération : Un jogging facile, souvent réservé aux instants de repos actif entre des intervalles plus rapides.

‘  : minutes (3’, c’est 3 minutes)

“  : secondes (45”, c’est 45 secondes)

Repos Bien mérité! Vous devez prendre quelques jours pour permettre à vos muscles de récupérer.

Cross-training : Faites une activité autre que la course (nage, yoga, soulève des poids, etc.).

Pour plus de vocabulaire sur les coureurs et coureuses — y compris certains des plus étranges du sport — consultez notre Glossaire.

Montez en puissance avant le jour J

Vous cherchez encore à vous motiver pour la course? Trouvez-vous un ou une partenaire de course ou rejoins un groupe de course. Il existe des groupes en ligne qui permettent de respecter les restrictions liées à la COVID-19. Essayez un nouvel équipement. Ou découvrez nos histoires inspirantes

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Illustration d’un coureur fuyant un ours