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Entrenamiento

Las míticas Long Run

Varios corredores, vistos de lejos, corriendo por la acera en un bonito día.
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

A algunos corredores les encanta. Los nuevos corredores suelen tenerle miedo. Así pues, ¿de qué va realmente este mítico entrenamiento? Para muchos corredores, incluido yo mismo, una carrera larga en sábado o domingo es el elemento clave de la semana, estableciendo un ritmo físico y mental. Un componente probado y auténtico para desarrollar fuerza y resistencia, las largas distancias forman parte de la mayoría de planes de entrenamiento, independientemente de la distancia de la carrera. De hecho, incluso sin tener una competición a la vista, sigue habiendo muchos motivos para seguir corriendo largas distancias. Incluso puedes aprender a desearla. Sé que lo he hecho. Hay mucho que tratar, así que vamos a desglosarlo.

“Larga” es un término relativo

La carrera larga es un entrenamiento común, pero no es lo mismo para todos, y eso es bueno. Debes adaptar tu carrera larga para que se ajuste a tu experiencia como corredor y a tus objetivos. Si eres un corredor primerizo que espera correr 5 kilómetros, tu carrera larga puede ser solo de 30 minutos. Si tu objetivo es una maratón, tu carrera larga podría desarrollarse en varias horas o 32 kilómetros, según tu plan.

Aunque la distancia puede cambiar según la persona, la mayoría de planes recomiendan que realices tus carreras largas con un esfuerzo más sencillo. El ritmo debe ser cómodo, incluso fácil, durante la mayor parte de la carrera.

En mis propios desarrollos de maratones pasados, descubrí que si completaba dos carreras largas de 32-35 kilómetros, me sentía preparado para el día de la carrera sin sentirme sobrecargado y vencido. Pero no hacía esas carreras de forma consecutiva, normalmente añadía kilómetros una semana sí y otra no y retrocedía en medio. Así pues, mis carreras en sábado eran algo así como 16, 18, 16, 20, 16, 22 en las últimas seis semanas antes de ponerme en forma para la carrera.

Cada persona y objetivo es diferente, pero este patrón de añadir lentamente tiempo o kilómetros a lo que haces actualmente se puede adaptar fácilmente a tus objetivos específicos.

Two runners head out together on a peaceful path outside a city.

3 motivos para una carrera larga

A pesar de los enfoques individuales, los beneficios de una carrera larga semanal son universales. Danny Mackey, entrenador principal de los Brooks Beasts profesionales, ofrece tres beneficios psicológicos de una carrera larga semanal:

  • Mayor gasto cardíaco: Mejorar tu capacidad cardíaca para bombear glóbulos rojos, los que transportan el oxígeno, a tus músculos ayuda a corras distancias más largas sin agotar tus músculos.
  • Mejor eficiencia al correr: “La duración es beneficiosa para mejorar el metabolismo corporal de la oxidación de grasas”, dice Mackey. Básicamente, correr a un ritmo más sencillo durante un largo tiempo enseña a tu cuerpo a utilizar su energía eficientemente y captar energía no solo de los carbohidratos simples. Pero, en un determinado punto, tendrás que empezar a proporcionar algún combustible. Más sobre esto al final.
  • Mayor fuerza y resistencia, ambas mentales y físicas: A estas alturas, ya sabes cómo las largas distancias mejoran tu resistencia física, pero ten presente que correr durante mucho tiempo también pone a prueba tu fortaleza mental. Practicar la fortaleza mental ayuda a establecer buenos hábitos para superar tus límites físicos.

Mejorar estas áreas puede ayudarte a correr más lejos, más rápido y con menos esfuerzo, todo lo cual lleva a mejores tiempos y mejor forma física.

Las largas distancias pueden ser en sí una recompensa

Ahora mismo, se cancelan carreras en todas partes. Como alguien a quién le encanta el ritmo de entrenar, correr, descansar y volver a entrenar, la pandemia de COVID-19 ha afectado a mi sentido de la rutina. Pero, aunque no estoy entrenando para competir, la constancia de una carrera larga semanal ha sido extrañamente reconfortante.

Una carrera larga es un esfuerzo físico ampliado que recarga mi cerebro. Es el momento de procesar la semana anterior y reflexionar sobre la semana próxima. Puesto que mi trabajo en Brooks tiene un horario de oficina normal de 9:00 a 17:00 h (bueno, oficina en casa durante estos momentos de COVID-19), mi carrera larga de fin de semana me ofrece una oportunidad de dedicar mi mañana a correr sin necesidad de apresurarme para llegar al trabajo una vez que he terminado.

Aunque hay opciones de carreras virtuales por ahí, pensar en tus largas distancias como un objetivo en sí puede ser una buena forma de establecer y conseguir objetivos sin la estructura. 

A solo runner gets in the zone during her long run.

Progresa añadiendo lentamente tiempo o distancia

Aumentar gradualmente tu tiempo o distancia cada semana es una forma inteligente de hacer progresos sin aumentar el riesgo de lesiones. Como dice Mackey: “Siempre puedes correr distancias más largas luego, pero si te lesionas, ¡no correrás nada!” Un método que los corredores puede utilizar es aumentar su tiempo o distancia en aproximadamente un 10-15 por ciento cada semana. “Normalmente, una semana sí y otra no, añadimos 1-2 kilómetros según el historial de entrenamiento del atleta”, dice Mackey.

Así pues, ¿qué es, tiempo o distancia?

La diferencia entre correr por tiempo o correr por distancia depende de ti. Algunos corredores disfrutan corriendo según el tiempo porque hay menos presión de alcanzar alguna distancia si estás más cansado. Algunos corredores eligen correr según la distancia porque disfrutan marcando los kilómetros y viendo que se suman. Si no estás seguro de lo que prefieres, intenta pasar una semana con cada método y ver con cuál disfrutas más.

Ambos métodos conllevarán mejoras si eres constante. También es más probable que veas aumentar tu resistencia si incluyes otros fundamentos a tu entrenamiento como entrenamiento de fuerza, ejercicios de forma y 1-2 carreras fuertes durante la semana.

Verte a ti mismo mejorar con el tiempo es una parte importante de por qué las largas distancias son tan gratificantes. Recuerdo entrenar para mi primera media maratón y sentir tanta satisfacción al ir más lejos o durante más tiempo que nunca antes y, a continuación, romper esa barrera de nuevo solo una o dos semanas después.

Two runners team up for a long run through a forested area.

Las largas distancias son aburridas, pero no tienen por qué serlo

Independientemente de cuánto te guste correr, pasar mucho tiempo sobrdando zancadas puede empezar a ser monótono. Te quedas sin podcasts. El tiempo empeora. Te duelen los pies. Tu cerebro está cansado de analizar en exceso la letra del último single de La Rosalía, o quizá eso solo me pasa a mí.

Afortunadamente, cuando las cosas no cuadran o la idea de levantarse temprano el fin de semana parece insoportable, hay algunas cosas que se pueden probar para ayudarte a que no te dé el bajón:

  • Corre en algún sitio nuevo: Cambiar de ruta o conducir hasta una zona diferente para correr rompe la monotonía y ofrece un nuevo escenario.
  • Queda con un amigo, de forma segura: Si es posible hacerlo siguiendo las recomendaciones sanitarias de tu zona, queda con un amigo. Tener una conversación, o incluso simplemente tener un amigo a tu lado, puede ayudar que correr parezca más una actividad social que un tarea rutinaria.
  • Prueba a correr en un camino: Si te sientes desgastado por pasar horas en las calles, dirígete a algún terreno más suave. Según el camino, te recomiendo no mirar tampoco el reloj. Las cuestas arriba y abajo empinadas pueden significar que tus parciales no sean rápidos, pero sigues ganando mucho con esos desniveles y terrenos nuevos. 

Algunos recordatorios para largas distancias

Al igual que para prepararse para una carrera o cualquier otro entrenamiento, hay algunas cosas que puedes hacer para que tus carreras largas sean un poco más fáciles. 

  • Equipación: Sabemos mucho sobre una buena equipación aquí en Brooks. Tener un buen par de zapatillas para correr, por ejemplo, o un sujetador específicamente hecho para correr puede contribuir mucho a una carrera sin distracciones. Asegúrate de tener la equipación para correr adecuada para la meteorología: ponerse varias capas es una buena idea si vas a estar fuera en un clima frío
  • Hidratación: Una adecuada hidratación y alimentación también son importantes para correr largas distancias con éxito. Lleva una botella de agua portátil o un chaleco de hidratación para asegurarte de mantenerte hidratado. Mi regla general es que llevo agua y tentempiés para cualquier carrera de más de 90 minutos, cuanto más larga sea la carrera, más llevo, especialmente si hace calor.
  • Comida: Es importante alimentarte para tu carrera larga si tu objetivo supera los 90 minutos, o 60 minutos si aún eres un corredor relativamente nuevo. Me gusta llevar un gel energético u ositos de gominolas que son calorías fáciles de digerir, y llevo una barrita de cereales y algunos chicles de electrolitos para un día más largo en el camino.
A solor runner on a run on a trail

Listo para correr

No se me escapa que este ensayo es bastante largo. En este caso, la escritura imita la carrera, lo que me parece bien. Aprender a amar las largas distancias, o al menos tolerarlas, te ayudará a correr incluso cuando tus objetivos cambien a lo largo del camino. Las largas distancias pueden ser duras, pero es exactamente por eso por lo que son importantes. Tu corazón, tus pulmones y tus piernas te agradecerán por mantener siempre una larga distancia en la mezcla.

A group of runners head out for some morning miles just as the sun is rising.
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Escrito por
Katherine Robinson Pletzke

Escritora y redactora en Brooks

La escritora y redactora de Brooks, Katherine Pletzke, en una competición local de 10k en Seattle.

Katherine, escritora y redactora en Brooks, ha sido una ávida corredora durante casi 20 años. Ha aprendido de algunos de los mejores corredores, entrenadores y científicos deportivos del sector. También se ha presentado a muchas reuniones en shorts abiertos.