Cafeína y running: ¿el café te hace correr más rápido?

¿Cuáles son los efectos de la cafeína en el rendimiento al correr?

El aporte de los nutrientes adecuados antes de correr es clave para alimentar correctamente tu cuerpo, y no tienes que buscar mucho para descubrir que muchos runners incluyen una taza de café en sus comidas previas a la carrera. Los foros de Reddit sobre running están llenos de pruebas anecdóticas de runners que toman cafeína antes de ponerse las zapatillas para correr, argumentando un aumento de energía, concentración y motivación.

Desde una perspectiva científica, la cafeína aumenta las contracciones musculares al facilitar la liberación de calcio dentro de las células musculares. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento muscular y la resistencia, lo que te permite correr más rápido y más lejos. Otros estudios han descubierto que consumir 3 mg/kg de cafeína antes de correr puede “mejorar la velocidad media y la potencia de salida” en varios ejercicios, respaldando la idea de que tomarse un café con cafeína antes de correr puede ser de ayuda.

¿Está bien tomar café antes de correr?

Ahora que conocemos los beneficios de tomar café antes de correr, podemos analizar si está bien tomar un café expreso antes de salir. La respuesta es: depende. La cafeína afecta a cada persona de forma diferente, y depende de la genética, la salud, la tolerancia y la edad cómo respondes a los efectos.

Por ejemplo, en este estudio se descubrió que los sujetos hipertensos experimentaban un aumento de la presión arterial, que es algo que hay que tener muy en cuenta si ya tienes la tensión arterial alta.

Otra cosa a considerar es que la cafeína es un laxante suave, así como un diurético. Por ello, es posible que necesites ir al baño antes de lo normal y debes tener especial cuidado al mantenerte hidratado mientras corres.

Preguntamos a los tostadores de café de Ámsterdam, Rum Baba, sobre sus opiniones sobre la cafeína y el rendimiento, y nos dijeron: “Nuestro enfoque del café se centra realmente en la comunidad y el ritual. Nos encanta la idea de correr en grupo, encontrarnos para tomar un café antes de salir o reunirnos después de una carrera larga”.

Hablando sobre los posibles efectos placebo de la cafeína, la marca de café de especialidad de origen sostenible afirmó: “Si alguien cree que una taza de café antes de correr mejorará su rendimiento, ese pensamiento por sí mismo ya puede hacer su magia. Y, a veces, puede funcionar al revés: saber que una taza bien elaborada te está esperando en la línea de meta puede ser la motivación que necesitas para correr un poco más rápido”.

¿Cuánta cafeína deben tomar los runners?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que 3 a 6 mg de cafeína por cada 1 kg de peso corporal ha demostrado mejorar sistemáticamente el rendimiento del ejercicio, que es un buen punto de partida si quieres empezar a incluir café en tus rutinas. Por lo general, lo mejor es empezar con la medida menor de la ingesta de cafeína para evaluar tu rendimiento. En este caso, si por ejemplo pesas 80 kg, necesitarás 240 mg de cafeína, que son unos 4 cafés expreso o 2 tazas de café de filtro.

¿Cuánto tiempo antes de correr deberías tomar el café?

Como la cafeína afecta a todos de manera diferente, probablemente tendrás que probar tú mismo para averiguar el momento óptimo para tomarlo antes de salir a correr. Empieza con una hora antes de correr, dándote tiempo para empezar a sentir los beneficios y ajustar tus tiempos y dosis para encontrar la rutina que mejor se adapte a ti.

¿Debes mezclar la cafeína con algo más antes de correr?

Siempre debes intentar tomar una comida equilibrada antes de correr, ya que esto te dará el combustible necesario. Comer alimentos con cafeína también ayuda a ralentizar la absorción, lo que te proporciona una liberación más lenta de energía que puede resultar más apropiada para correr por más tiempo.

Si tomas el café con el estómago vacío, es posible que experimentes efectos más intensos, como temblores o acidez. Es importante que anotes cuidadosamente tus propias experiencias con la cafeína, ya que pueden variar de una persona a otra.

Elegir la rutina que mejor funcione para ti a menudo puede requerir algo de prueba y error. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y tener en cuenta que lo que funciona para ti puede no funcionar para otra persona, y viceversa. Al cambiar tu rutina, tómate tu tiempo para descubrir qué te funciona mejor y qué es más sostenible para tu estilo de vida y tu salud.

Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.