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Nutrición

Recetas de desayuno para corredores

Tortitas de calabaza con arándanos y rodajas de plátano

Levántate, brilla y disfruta de estas comidas ideales para corredores antes o después de entrenar.

Comer es entrenar

Al principio puede sonarte extraño, pero lo que metes en tu organismo es tan importante para tu rendimiento, recuperación y longevidad como el entrenamiento real que haces en la pista, montaña, carretera o en el gimnasio. En GU Energy Labs vivimos según el lema “Comer es entrenar”.

Como nutricionista deportivo y corredor de alta resistencia, sé que una nutrición óptima es un componente clave de la rutina de cuidado personal de cualquier atleta, y el desayuno es el mejor momento para comenzar bien el día. Me encanta el desayuno, sobre todo cuando es fácil de preparar y aporta nutrientes como proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, además de vitaminas y minerales esenciales. Las recetas a continuación son dos de mis favoritas para otoño. Ambas son fáciles de preparar en 10 minutos o menos, son muy sabrosas y te llenarán sin robarte mucho tiempo antes (o después) de salir a correr por la mañana.

Avena en remojo durante la noche en un tarro

Avena remojada durante la noche con nuez y plátano (1 ración contundente)

Para disfrutar del mejor desayuno fácil de preparar y listo para llevar, generalmente recurro a la avena que se deja en remojo durante la noche. La avena es una gran fuente de grano integral y fibra prebiótica, que alimenta a las bacterias buenas que viven en el intestino para estimular la función inmunológica y la salud general. El yogur griego (ahora también puedes encontrar versiones a base de plantas) te aporta un chute de proteínas que contribuye al mantenimiento y la reparación muscular, mientras que las nueces son saludables para el corazón y aportan ácidos grasos esenciales, incluidos omega-3 antiinflamatorios.

Ingredientes

  • ½ plátano maduro grande
  • ½ taza de copos de avena (sin gluten, si tienes intolerancia)
  • ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa o una alternativa de yogur griego no lácteo (busca que tenga al menos 9 gramos de proteína, natural o con sabor a vainilla)
  • ⅓ taza de leche de almendras sin azúcar
  • ¼ cucharilla de extracto de vainilla
  • ¼ cucharilla de canela molida
  • 1-2 cucharadas de nueces, picadas (tostadas, si lo prefieres)

Instrucciones:

  1. En un tarro pequeño, aplasta bien el plátano con un tenedor. Añade avena, yogur, leche de almendras, vainilla y canela. Mezclar bien para combinar.
  2. Cubrir y refrigerar durante la noche, o durante al menos 6 horas.
  3. Remover y servir con nueces picadas repartidas por encima.

Notas: Se pueden calentar por la mañana antes de servir y rociar con sirope de arce para darle un toque dulce. Tostar las nueces justo antes de servirlas intensifica su rico aroma y sabor.

Platos con avena, plátano, nueces pecanas y canela
Triturando un plátano en un tarro pequeño

Parecida a un muffin de pan de plátano, esta receta es una porción contundente, así que siéntete libre de comer la mitad antes y la otra mitad después de correr.

Tortitas de proteína de calabaza con arándanos y plátano

Tortitas de proteínas con especias de calabaza (unas 4 tortitas, 1-2 raciones)

Sé que es un pequeño cliché, pero adoro cocinar con calabaza (y otros alimentos de invierno) cuando hace frío. No solo sabe genial cuando se combina con especias para pastel de calabaza, que seguro que será lo que opines de estas tortitas rebosantes de proteínas, sino que la calabaza también es una excelente fuente del antioxidante betacaroteno, ya que ½ taza proporciona el 250 % de las necesidades diarias. El betacaroteno se convierte en vitamina A, que es importante para tener un sistema inmunológico fuerte y una visión saludable. Una porción de estas tortas aporta 20 gramos de proteína y se puede preparar vegano/sin gluten según las necesidades. Este plato es excelente antes o después de salir a correr, una sesión de fuerza en el gimnasio o para cualquier día de la semana.

Ingredientes

  • 1 (~30 g/1 onza) una cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla o canela (yo utilicé proteína Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun, pero vale cualquier proteína en polvo)
  • 1/2 taza de puré de calabaza (que no debe confundirse con el relleno para pastel de calabaza)
  • 1/2 cucharadita de especias para pastel de calabaza
  • 1/2 cucharadita de levadura en polvo
  • 2 claras de huevo grandes (o ¼ de taza de claras de huevo líquidas o sustituto de huevo líquido vegano)
  • 1/2 taza de avena tradicional (sin gluten, si eres intolerante)
  • 1/2 taza de leche o alternativa a la leche de origen vegetal sin azúcar (yo utilicé anacardo)

Instrucciones:

  1. Calentar una sartén antiadherente grande cubierta con aceite en aerosol a fuego medio.
  2. Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que quede suave.
  3. Verter en la sartén aproximadamente 1/4 taza de masa por tortita. Cocinar hasta que la parte superior esté cubierta de burbujas y los bordes tengan un aspecto firme y estén casi listos, unos 2 o 3 minutos. Dar la vuelta y cocinar durante otros 1 o 2 minutos o hasta que las tortitas estén listas.
  4. Servir tibio con tu topping favorito. Algunos de los más populares son rodajas de plátano, mantequilla de almendras tibia o un chorro de sirope de arce puro.

Notas: También puedes agregar 1-2 cucharaditas de edulcorante (azúcar de coco, etc.) a la masa si prefieres que las tortitas estén un poco más dulces.

Ingredientes para tortitas sobre una mesa
Licuadora con masa para tortitas de proteína de calabaza
Tortita de proteína de calabaza en una plancha
Tortitas de proteína de calabaza con arándanos y plátano

Alimentación eficiente

En mi línea de trabajo, a menudo me piden que aporte ideas de comidas simples, pero saludables, para atletas y personas activas de todas las edades. Una cosa que busco al crear o recomendar recetas es lo que llamo el "valor nutricional rentable". Es decir, las recetas no solo deben saber muy bien, sino que también deben aportar beneficios adicionales para la salud. Estas recetas podrían incluir opciones ricas en proteínas para la salud muscular, alimentos antiinflamatorios o ricos en antioxidantes para la salud cardiovascular y cognitiva, recetas ricas en fibra para la salud intestinal e inmunológica, o fitonutrientes, como los polifenoles, que pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento y proteger contra varias enfermedades crónicas cuando se consumen regularmente.

¿Cuál es la mejor manera de aprovechar todos estos beneficios? Come una amplia variedad de frutas y verduras de todos los colores, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, además de proteínas magras o de origen vegetal que elijas cada día. Tu cuerpo te lo agradecerá a la larga.

Escrito por
Roxanne Vogel
Una foto de perfil de la autora, Roxanne Vogel, sonriendo ampliamente con una cazadora naranja brillante.

Roxanne Vogel es la gerente de investigación sobre nutrición y rendimiento de GU Energy Labs en Berkeley, California. Ella supervisa el Laboratorio de Rendimiento, trabaja con atletas patrocinados y de élite en la planificación de su nutrición e innova nuevos productos en Investigación y Desarrollo. Vogel es una alpinista de gran altitud y atleta de alta resistencia que recientemente completó las "Siete Cumbres" escalando la montaña más alta de cada continente, incluyendo un ascenso de velocidad de 14 días al Everest.