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Los planes de entrenamiento de 10 km para principiantes y corredores avanzados
Equipo Beasts de Brooks
No estás listo aún para participar en tu primera maratón, pero puede que te apetezca algo que requiera más resistencia que un 5K. Considera el 10K — una carrera popular y equilibrada que atrae a una gran variedad de corredores. Con 10 km, esta distancia es perfecta para muchos: más rápida que un maratón pero más desafiante que un 5K.
No importa tu experiencia, un plan de entrenamiento para 10K te ayudará a alcanzar tus objetivos. Especialmente si ya completaste el plan de entrenamiento de 5K y buscas un nuevo reto. Danny Mackey, entrenador de nuestro equipo profesional de Brooks Beasts, ha creado planes para corredores principiantes y avanzados. Estos planes son totalmente fiables. También te proporcionamos algunos consejos para comenzar tu entrenamiento de 10K.
Seguir un buen plan de entrenamiento para 10K prepara tu cuerpo para el día de la carrera, ayuda a prevenir lesiones y te motiva a correr tu mejor tiempo.
Cómo entrenar para un 10K como principiante o corredor avanzado
Nuestro plan de entrenamiento para 10K incluye todas las sesiones necesarias durante un período de nueve semanas.
Algunas personas (principiantes o corredores experimentados) cometen el error de realizar todas sus sesiones al mismo ritmo. Si haces esto, corres el riesgo de generar "kilómetros inútiles": correr sin propósito. Demasiados kilómetros inútiles pueden frenar tu progreso. Por eso incluimos una mezcla de carreras suaves, carreras a ritmo y sesiones de velocidad para mejorar la resistencia y la velocidad durante todo el plan.
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, es recomendable considerar tu estilo de vida general, incluyendo el equipo adecuado para correr, una nutrición correcta y suficiente descanso. No decimos que correr deba dominar tu vida: ¡debe ser divertido! Pero si alimentas tu cuerpo correctamente, realizas un calentamiento y enfriamiento adecuados y usas el equipo correcto, disfrutarás más del proceso y obtendrás mejores resultados.
Con esto en mente, aquí tienes todo lo que necesitas saber para entrenar para un 10K como principiante.
Mejor equipo y zapatillas para correr 10K
No importa si es tu primera carrera o la número 50, los principios básicos del entrenamiento son los mismos. Asegúrate de responder estas preguntas antes de comenzar: ¿Tienes el equipo adecuado para entrenar y para el día de la carrera? ¿Cómo es tu plan de alimentación? ¿Cómo cumplirás tus objetivos de entrenamiento?
Hablemos primero del equipo. Si estás empezando a correr, querrás encontrar la zapatilla adecuada (una pista: no son chanclas). Nuestro Buscador de zapatillas te ayudará a encontrar el soporte ideal para tus objetivos de entrenamiento. Si eres un corredor experimentado, probablemente ya tengas el modelo perfecto, pero no está de más hacer el test para asegurarte de no perderte ninguna novedad.
Las zapatillas no son lo único que debes tener en cuenta. ¿Tienes el sujetador de running adecuado para entrenar y para el día de la carrera? Nuestro Buscador de sujetadores te puede ayudar.
Infórmate de cómo la elección del sujetador correcto puede marcar la diferencia entre una carrera cómoda y una carrera con distracciones.
Y no te olvides de la ropa y accesorios — las piezas esenciales te mantendrán fresco, relajado y concentrado hasta cruzar la meta.
No importa tu elección de equipamiento, es importante ser constante con lo que usas durante el entrenamiento. Mantente con lo que funciona para ti y no uses nada nuevo o desconocido el día de la carrera – ya sean ropa, tecnología o zapatillas. Tu cuerpo, sin rozaduras, te lo agradecerá después.
Mejor alimentación durante un plan de entrenamiento para 10K
Tan importante como lo que llevas puesto es lo que pones en tu cuerpo como combustible. No es buena idea comer un par de trozos de pizza de pepperoni antes de un entrenamiento, aunque pienses en las calorías que vas a quemar después. ¿Qué es lo mejor para comer antes de una 10K? Como en muchas cosas de la vida, el equilibrio es clave. Usa tu tiempo de entrenamiento para escuchar a tu cuerpo y hacer pequeños ajustes inteligentes cuando sea necesario. Una alimentación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables proporciona energía para correr y ayuda a mantener bajo control el estrés gastrointestinal mientras estás activo. Y, por supuesto, no olvides beber suficiente agua y mantenerte hidratado.
Consejos para el plan de entrenamiento 10K para principiantes
Entrenar para cualquier carrera no es tarea fácil, por lo que es importante mantenerse motivado y responsable. A no ser que seas Bear Grylls sobreviviendo en una isla desierta, no estás solo — apóyate en tus relaciones con otros corredores para seguir tu programa de entrenamiento 10K al máximo. Comparte tu entrenamiento diario en redes sociales o mediante apps de seguimiento como Strava para mantenerte enfocado y motivado.
Con estas bases cubiertas, es hora de entrar en los detalles de nuestros programas de entrenamiento 10K.
El plan de entrenamiento 10K para principiantes
Ver el programa de entrenamiento
El plan de entrenamientos de 9 semanas para principiantes 10K usa la calculadora de ritmo de entrenamiento Hansons para calcular tu tiempo final objetivo, el ritmo objetivo (RO) o la velocidad que esperas mantener durante tu carrera), la longitud de tu carrera larga y el ritmo 10k para tus entrenamientos.
Si estás empezando a correr no permitas que el lenguaje del plan 10k te desanime. Aquí tienes algunas definiciones rápidas:
Ritmo objetivo:la velocidad que esperas mantener durante la carrera
Tempo:en este plan significa que tendrás dificultad para mantener una conversación mientras corres pero deberías ser capaz de aguantar el ritmo otros 45 minutos
Calentamiento y enfriamiento:las carreras que haces antes o después de una sesión de entrenamiento para preparar tu cuerpo para el esfuerzo o para devolver tu cuerpo al descanso
Entrenamiento cruzado:ejercicios sin correr como yoga, ciclismo, natación u otras actividades de impacto bajo
Notaciones: en esta parte del plan de entrenamiento para correr 10km los minutos se indican con una comilla simple (5’ = 5 minutos) y los segundos con una comilla doble (30” = 30 minutos).
Para más definiciones del lenguaje de las carreras visita nuestro útil glosario.
Plan avanzado de entrenamiento 10K
Ver el programa de entrenamiento
Este es un plan de 9 semanas para corredores avanzados. Espera una combinación de carreras suaves al inicio de la semana (de 6,5 a 11 km según la semana), seguidas de subidas intensas, intervalos rápidos y tiradas largas. Haz 3 km de calentamiento y 3 km de enfriamiento en los entrenamientos de martes y jueves. Los domingos son para descanso o entrenamiento cruzado.
Correr más rápido después del plan 10K
La única manera de correr más rápido es correr más rápido. No queremos decir que debas mejorar tu tiempo de 10K inmediatamente. Incorporando sesiones de velocidad en tu entrenamiento, mejorarás gradualmente tu velocidad y resistencia, logrando correr un 10K más rápido.
El entrenamiento por intervalos puede incluir series en pista, repeticiones en cuesta, fartleks o carreras a ritmo sostenido. Recomendamos variar las sesiones de velocidad para que tu rutina sea divertida y motivante. Nuestro plan de 10K incluye esta variedad, con carreras tempo e intervalos. Por lo tanto, si te preguntas cómo correr más rápido, la respuesta es simple: incluye carreras rápidas en tu entrenamiento y notarás los beneficios el día de la carrera.
Si estás listo para mejorar tu marca personal, sigue este plan para maximizar velocidad, fuerza y resistencia.