Cómo dar el siguiente paso en running

23 de julio 2026 | Lectura de 7 min. Por Brooks Staff

Es posible que hayas alcanzado un gran hito en el running, desde salir por la puerta para correr por primera vez hasta completar tu primera media maratón.

Y ahora puede que estés pensando en qué hacer a continuación. ¿Cómo llevar mi running al siguiente nivel?

El siguiente paso es diferente para cada runner, pero las reglas siguen siendo las mismas: sé constante, desarrolla tu fuerza gradualmente y no te apresures. Asegúrate de correr de forma más inteligente, mejorando tu ritmo y ganando confianza, porque progresar no consiste simplemente en correr más rápido o recorrer más kilómetros. Recuerda la regla del 10 %: no aumentes tu kilometraje semanal en más de un 10 % respecto a la semana anterior.

Dicho esto, hay muchas formas de seguir progresando y dar el siguiente paso en tu camino en el running.

De principiante a 5 km

Acabas de empezar a correr y buscas un objetivo que te motive. Una carrera de 5 km es tu mejor opción, además, son las más fáciles de encontrar. Incluso podrías ver si hay un parkrun cerca de ti.

Antes de empezar a prepararte para los 5 km, es importante que tengas claro cómo entrenar y evites algunos errores habituales entre quienes empiezan a correr, como empezar haciendo demasiado desde el principio o no tomarte el plan de entrenamiento en serio.

El método de correr y caminar también es una gran manera de empezar. Te ayudará a desarrollar fuerza y a acostumbrar a tu cuerpo a la resistencia de correr, sin demasiado riesgo de lesiones. Es importante no apresurarse, sino desarrollar fuerza de manera constante, para que tu cuerpo pueda recuperarse y descansar.

Una vez que tengas dominados los conceptos básicos, puedes empezar a entrenar. Correr 2 o 3 veces por semana es lo más sensato, y un programa de 8 a 12 semanas es ideal para runners que van a correr 5 km por primera vez.

Y si eres principiante, echa un vistazo a algunas otras sugerencias de running para principiantes.

Pasar de 5 km a 10 km

Completar 5 km es un gran hito, así que enhorabuena por ello. Ahora es el momento de pasar a 10 km. Puede resultar tentador lanzarte directamente a por esos 10 km, pero lo importante es desarrollar la forma física de forma progresiva para reducir el riesgo de lesiones.

Es también un buen momento para incluir diferentes formas de correr en tu entrenamiento, como trabajar la velocidad, carreras largas o las tempo runs. Las salidas largas, en particular, deberían formar parte de tu entrenamiento una vez por semana. Incorporar otros entrenamientos a lo largo de la semana también es aconsejable para desarrollar la fuerza y la resistencia, como el yoga o el pilates.

Al principio, no te obsesiones con el tiempo. Céntrate en entrenar de forma progresiva y sigue incluyendo rodajes suaves adaptados a tu nivel. Dedicar más tiempo al calentamiento y a la relajación también te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

Después, estarás listo para empezar a preparar tu carrera de 10 km con un plan de diez semanas.

Pasar de un 10 km a una media maratón

¡Nunca pensaste que podrías hacerlo, pero lo has conseguido! Correr 10 km no es poca cosa, pero si quieres ir un poco más lejos, una media maratón (21 km) podría ser el siguiente paso.

Esta es una carrera mucho más intensa, de más del doble de una 10 km, así que es importante tomársela en serio y seguir un plan de entrenamiento articulado. En lugar de proponerte correr una 10 km en 8 a 12 semanas, es preferible tomarte más tiempo, incluso hasta 18 semanas, para asegurarte de que llegas preparado tanto física como mentalmente. Este es un gran paso, por lo que tomarse el plan en serio es fundamental para evitar el agotamiento por sobreentrenamiento o cualquier lesión.

En tu entrenamiento tendrás que afrontar tiradas largas de mayor distancia, por lo que necesitarás conocer mucho mejor tu cuerpo, por ejemplo, qué cantidad de energía y de hidratación necesitas para rendir al máximo. También tendrás que estar mucho más pendiente de tu plan para evitar posibles lesiones. Eso significa prestar mucha más atención al calentamiento, a la relajación y a los días de recuperación. Antes de la competición, también tendrás que planificar la fase de descarga, reduciendo la carga de entrenamiento para que tus músculos se recuperen y lleguen en las mejores condiciones al día de la carrera.

Al igual que con las progresiones anteriores, ser gradual es la clave para preparar tu cuerpo. Continúa con cualquier entrenamiento de fuerza que hicieras antes para seguir desarrollando fuerza y resistencia que te ayuden con tus carreras largas. Aumenta ligeramente tus carreras largas en cada salida, en lugar de añadir una hora adicional en tu primer intento.

Esto te ayudará en tu carrera, ya que tendrás que correr a un ritmo controlado, no demasiado rápido.

Pasar de una media maratón a una maratón completa:

pasar de una media maratón a una maratón completa es un gran paso y uno de los mayores saltos en el entrenamiento que harás, y puede ser una experiencia única en la vida para muchas personas. Si ves probable que este sea tu siguiente paso, prepárate para intensificar tus salidas a correr y llevar tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo.

Prepárate para un mayor kilometraje semanal, con una combinación de carreras largas y suaves en tu plan de entrenamiento semanal. Al igual que con una media maratón, en unplan para preparar una maratón deberás contar con un periodo de entrenamiento más largo, de hasta 18 semanas.

Puede ser muy tentador aumentar tus salidas a correr y hacerlo durante más tiempo, pero se aplican las mismas reglas que en los pasos anteriores. Una maratón exige una gran resistencia, por lo que es fundamental asegurarte de estar bien alimentado, descansar lo suficiente, mantenerte correctamente hidratado y prevenir las lesiones.

En cuanto a la alimentación, tendrás que aumentar tu ingesta de calorías y asegurarte de consumir las cantidades adecuadas de los distintos nutrientes, por ejemplo, incrementando el aporte de hidratos de carbono. Completa ese aporte a mitad de la carrera con geles y bebidas deportivas y adapta también el consumo de hidratos de carbono en función de la hora a la que corras y de la distancia que vayas a recorrer. Por ejemplo, reduce la ingesta de hidratos de carbono los días de rodaje suave o de recuperación, y auméntala de forma significativa cuando tengas por delante salidas largas o entrenamientos exigentes. Igual de importante es aumentar las proteínas.

Recuerda que tu ritmo será más lento que en cualquier carrera que hayas realizado antes, y correrás durante mucho más tiempo durante la maratón, por lo que es vital estar preparado.

¿Qué hacer después de una maratón?

Participar y terminar una maratón es un gran logro del que deberías estar orgulloso. Muchos runners paran ahí y deberían estar extremadamente orgullosos de sí mismos. Sin embargo, si eres de esos runners que siempre quieren correr un poco más, la aventura no termina con una maratón. También puedes probar a correr maratones en escenarios más singulares (¿sabías que existe una maratón en la que se bebe vino en cada milla?) o proponerte completar las Majors y conseguir todas sus medallas. O podrías investigar varias ultramaratones, triatlones o incluso carreras de trail más exigentes. Lo más importante que debes recordar al preparar cualquier carrera y aumentar la carga de entrenamiento es que la constancia es la clave: conoce tus límites y aumenta la distancia de forma gradual.

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