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Cómo el yoga y el pilates pueden mejorar tu forma de correr
El entrenamiento cruzado es una parte importante de cualquier rutina al correr para aumentar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones.
Para la mayoría de los runners, al pensar en entrenamiento cruzado les viene a la mente la natación, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza, pero descubrirás que el yoga y el pilates funcionan igual de bien, o incluso mejor. Los estiramientos dinámicos y el flujo estructurado de una rutina de yoga son ideales para aumentar la flexibilidad y el equilibrio, mientras que el pilates es un entrenamiento clave para fortalecer el tronco. Juntos o por separado, son los suplementos perfectos para correr.
Los estiramientos a través de posturas de yoga pueden ser ideales tanto para el calentamiento como para la relajación tras correr, o bien puedes incluir una secuencia completa en tus días de descanso y recuperación para obtener mayores beneficios. No obstante, incluso incorporando pequeñas dosis de estos entrenamientos, podrás notar una mejora en tu forma de correr.
Posturas y secuencias de yoga
El yoga es una excelente opción integral para todo tipo de runners. Puedes utilizar posturas dinámicas o una secuencia corta para los estiramientos antes de correr, o bien optar por una práctica más larga de 20 minutos para complementar tu entrenamiento en los días en los que no salgas a correr.
Incluso por sí solo, el yoga es un entrenamiento beneficioso y un hábito muy recomendable. Con el enfoque puesto en la movilidad, ayuda a mejorar tanto la flexibilidad como el equilibrio, dos habilidades clave para el running. Esto significa que no solo estirarás músculos que quizá no trabajas al correr, sino que, al hacerlo a través del yoga, lo harás de una forma que evita el riesgo de sobreentrenamiento.
El instructor de yoga, Yoga con Tim, nos ha hablado de la importancia de lo que te ofrece ese estiramiento y de cómo es vital para tu entrenamiento de running:
"El yoga te ayuda a encontrar un ritmo a través de la respiración y, cuando te detienes en el estiramiento, te permite mantenerte presente en la sensación. La meditación en movimiento a través del running es similar: el impacto del asfalto, la respiración y las sensaciones te ayudan a mantenerte presente y a aquietar la mente".
Muchas personas piensan que el yoga es más estático, pero incorporar estos estiramientos a un ejercicio de calentamiento previo a salir a correr puede ayudarte a preparar los músculos y, además, reducir el riesgo de lesiones.
El yoga también puede ser muy reconstituyente y ayudar a la recuperación (ya sea de una lesión o de una carrera larga) de tu salud mental. La capacidad de mantener las posturas y moverte de forma consciente te aporta mayor disciplina y también ayuda a desarrollar la concentración mental necesaria para correr.
Las mejores posturas de yoga para correr:
Chloe, profesora de yoga, ha compartido sus posturas favoritas para ayudarte a fortalecer tus músculos para correr:
| Posición | Beneficios |
|---|---|
| Perro boca abajo | *Estira isquiotibiales y pantorrillas *Abre hombros y parte superior de la espalda *Fortalece brazos y tronco |
| Zancada baja | *Estira flexores de la cadera y cuádriceps *Abre la ingle *Fortalece glúteos y tronco |
| Pose del lagarto | *Estiramiento profundo de flexores de la cadera e ingles *Alarga los isquiotibiales *Mejora la movilidad de la cadera |
| Flexión hacia delante de pie | *Estira isquiotibiales y pantorrillas *Relaja la parte zona lumbar *Favorece la recuperación tras carreras largas |
| Pose de la paloma | *Trabaja glúteos y piriforme (Ayuda a prevenir el dolor de la banda iliotibial) *Abre profundamente la cadera |
| Estiramiento en Figura 4 reclinado | *Buena alternativa a la paloma si la cadera está muy cargada *Libera glúteos y piriforme *Alivia la tensión lumbar |
| Media apertura | *Estiramiento profundo de isquiotibiales * Moviliza pantorrillas y tendón de Aquiles |
| Pose del puente | *Fortalece glúteos e isquiotibiales *Abre los flexores de cadera *Contribuye a la estabilidad de la rodilla |
| Postura de la silla | *Fortalece cuádriceps, glúteos y pantorrillas *Activa el tronco y la zona lumbar |
| Posición del árbol | *Fortalece caderas, glúteos y tobillos *Mejora el equilibrio y la estabilidad para mejorar el control de la zancada |
| Flexión hacia delante sentada | *Estira toda la cadena posterior (isquiotibiales, pantorrillas y zona lumbar) *Ayuda a mejorar la flexibilidad y favorece la vuelta a la calma |
Encuentra más posturas con Chloe en su Instagram.
Pilates para correr
El pilates es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza del tronco. Y con un tronco más fuerte, mejora la estabilidad y la técnica para correr.
Al igual que el yoga, el pilates ofrece beneficios para todo el cuerpo, desde generar fuerza hasta el apoyo en la recuperación, pero también tiene algunas ventajas exclusivas. El pilates no solo trabaja el tronco, sino que también ayuda a fortalecer glúteos y caderas, además de contribuir a mejorar tu VO₂ máx. (la eficacia de tu respiración al correr).
El pilates también es un entrenamiento dinámico de Impacto bajo que te ayudará a aumentar la resistencia y a recuperarte de forma activa.
Si tienes tiempo, haz un entrenamiento completo. De lo contrario, hay estiramientos que pueden seguir beneficiando tu forma de correr. El "dead bug", por ejemplo, imita el gesto de correr, mientras que los estiramientos de los flexores de la cadera estiran tus caderas y reducen la tensión.
¿Qué ponerse para hacer yoga y pilates?
Si ya eres runner, seguro que cuentas con lo básico para un kit de yoga. Tu equipación para yoga tampoco tiene por qué ser complicada: mientras estés cómodo, puedes practicar yoga. Solo tienes que comprarte un buen par de leggings o mallas con los que puedas pasar de correr a practicar pilates y yoga. Combínalos con una camiseta pra hacer ejercicio transpirable y estarás listo para salir.
Lo ideal es usar ropa que te permita una movilidad total y te mantenga cómodo.
El yoga y el pilates son solo un conjunto de entrenamientos cruzados que pueden ayudarte a correr, y lo mejor de ellos es lo fácil que puedes encajarlos en tu día a día. Haz uso de aplicaciones de entrenamiento o vídeos en línea si no tienes tiempo para asistir a una clase. Y si te falta tiempo, hay una amplia gama de entrenamientos en interiores que puedes (y debes) seguir haciendo para complementar tu forma de correr.
Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.