Cómo mantenerse fresco al correr con calor

Correr cuando hace calor puede hacer que algunas sesiones resulten difíciles, pero muchos expertos están de acuerdo en que correr en verano es necesario para mejorar en velocidad y resistencia y alcanzar tus objetivos. Sin embargo, no tienes por qué sufrir cada vez que salgas a correr con calor. Adaptar la experiencia y tu equipación cuando sube el mercurio puede ayudarte a correr de forma más inteligente y más alegre, no más intensamente.
Ponte tus mejores prendas para correr con calor
Viste ligero con prendas con las que te sientas cómodo durante tus salidas a correr, y para las capas que tengas que llevar, asegúrate de que el material ofrezca buena ventilación y absorba la humedad.
Elige una gorra de malla para proteger los ojos del sol, mantenerte fresco y proteger la cabeza y la cara de las quemaduras solares. Genial si tu gorra tiene protección UV.
Elige prendas ligeras que absorban la humedad para correr en verano
Echa un vistazo a nuestras prendas de verano y elige unos shorts ligeros que sean lo suficientemente sueltos para que correr con calor no sea peor.
También puedes pensar en quitarte la camiseta de algodón y simplemente correr con un sujetador de running o con una camiseta de manga corta que absorba la humedad. Elige la máxima transpirabilidad y comodidad primero, luego piensa en un diseño que se adapte a tu estilo (todos queremos lucir bien cuando corremos, ¿verdad?).
Evita las rozaduras cuando salgas a correr con calor
Con menos capas también viene el riesgo de roces, por lo que es una buena idea tener alguna prenda con bolsillos lo suficientemente grandes como para guardar tu móvil o que las llaves no se muevan demasiado.
Las mujeres pueden optar por llevar shorts de más de 12 centímetros para evitar las rozaduras también. Algunas personas prefieren shorts ajustados a la piel, mientras que otras prefieren un corte más holgado. Lo que funcione dependerá de la forma de tu cuerpo.
Por otra parte, muchos runners confían plenamente en Aquaphor y en bálsamos y cremas anti-rozaduras
Aplícate SPF con frecuencia cuando salgas a correr en verano
Independientemente de por dónde corras, asegúrate de usar un protector solar de SPF alto y resistente al sudor, una gorra y unas gafas de sol para protegerte de los dañinos rayos UV, incluso cuando está nublado.
Correr con buen clima tiene sus ventajas, pero no hay necesidad de sudar más de lo necesario intentando alcanzar tus metas — ni de quemarte con el sol tratando de alcanzar al runner que tienes delante.
si corres más de una hora bajo el calor del verano y sudas mucho, asegúrate de hacer descansos regulares para volver a aplicarte protector solar y evitar quemaduras. Y no te olvides de leer nuestra guía sobre protección de la piel para runners que corren al aire libre.
Mantente hidratado en climas cálidos para evitar sentirte mal
Todos sabemos que la hidratación es importante para los runners, pero lo es aún más durante y después de salir a correr en verano.
Multiplica tu peso corporal por 2/3 para encontrar tu referencia diaria de agua (en litros), luego añade aproximadamente 350 ml por cada media hora de actividad. Bebe una botella de agua más o menos una hora antes de salir, luego lleva una botella de mano o un pack de hidratación y da un trago largo cada tres kilómetros.
En distancias más largas, es posible que prefieras añadir tabletas de electrolitos a tu bebida o llenar la botella hasta la mitad con hielo, luego la otra mitad con una bebida deportiva.
Perdemos valiosos electrolitos cuando sudamos, y cuando no se tienen suficientes, los síntomas pueden incluir calambres, mareos o, peor aún, desmayos. Después de correr, asegúrate de rehidratarte y repostar con una comida saludable y mucha agua también.
Ajusta tu ritmo de carrera según la temporada y reduce la marcha en verano
Está bien ralentizar el paso cuando corres en verano. La necesidad de reducir la velocidad cuando hace calor no significa que estés perdiendo aptitudes. En esos días, es posible que notes que tu ritmo cardíaco sigue alto sin tanto esfuerzo. En lugar de esforzarse demasiado, simplemente corre sin expectativas de tiempo y deja que sea el esfuerzo que sientes el que te guíe. De esa manera, seguirás haciendo un buen entrenamiento aunque no estés corriendo a tu ritmo de carrera.
Evita el sol todo lo posible
Aprovecha los largos días de verano y corre temprano por la mañana antes de que el calor realmente apriete, o elige el atardecer para correr cuando el sol empiece a ponerse. Si prefieres correr en la mitad del día, elige un camino con árboles, vete por senderos boscosos o simplemente busca la sombra en tu ruta habitual.
Ponte prendas con tejidos ligeros y transpirables, hidrátate mucho, ponte suficiente protección solar y elige una buena lista de reproducción, y así las altas temperaturas no serán un impedimento para disfrutar de una buena experiencia.
Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.