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Consejos para correr

Cómo mantenerse fresco al correr con calor

Una corredora en un camino desértico durante un caluroso día de verano.
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

Correr cuando hace calor puede hacer que algunas sesiones resulten difíciles, pero muchos expertos están de acuerdo en que correr en verano es necesario para mejorar en velocidad y resistencia y alcanzar tus objetivos. Sin embargo, no tienes por qué sufrir cada vez que salgas a correr con calor. Adaptar la experiencia y tu equipación cuando sube el mercurio puede ayudarte a correr de forma más inteligente y más alegre, no más intensamente.

Vístete ligero para el clima

Usa tan pocas prendas como te resulte cómodo cuando salgas a correr y, si tienes que usar capas, asegúrate de que el material ofrezca mucha ventilación y absorba la humedad. Elige una gorra de malla para proteger los ojos del sol, mantenerte fresco y proteger la cabeza y la cara de las quemaduras solares. Genial si tu gorra tiene protección UV.

Elige un par de shorts ligeros que sean lo suficientemente sueltos como para no empeorar la sensación de correr con el calor. También puedes pensar en quitarte la camiseta de algodón y simplemente correr con un sujetador de running o con una camiseta de manga corta que absorba la humedad. Elige la máxima transpirabilidad y comodidad primero, luego piensa en un diseño que se adapte a tu estilo (todos queremos lucir bien cuando corremos, ¿verdad?).

Con menos capas también viene el riesgo de roces, por lo que es una buena idea tener alguna prenda con bolsillos lo suficientemente grandes como para guardar tu móvil o que las llaves no se muevan demasiado. Las mujeres pueden optar por llevar shorts de más de 12 centímetros para evitar las rozaduras también.

Bebe suficiente agua

Todos sabemos que la hidratación es importante, pero lo es aún más antes, durante y después de correr en verano. Multiplica tu peso corporal por 2/3 para encontrar tu referencia diaria de agua (en litros), luego añade aproximadamente 350 ml por cada media hora de actividad. Bebe una botella más o menos una hora antes de salir, luego lleva una botella de mano o un pack de hidratación y da un trago largo cada tres kilómetros.

En distancias más largas, es posible que prefieras añadir tabletas de electrolitos a tu bebida o llenar la botella hasta la mitad con hielo, luego la otra mitad con una bebida deportiva. Perdemos valiosos electrolitos cuando sudamos, y cuando no se tienen suficientes, los síntomas pueden incluir calambres, mareos o, peor aún, desmayos. Después de correr, asegúrate de rehidratarte y repostar con una comida saludable y mucha agua también.

Ajusta el ritmo

Está bien reducir la velocidad cuando corremos en verano. La necesidad de reducir la velocidad cuando hace calor no significa que estés perdiendo aptitudes. En esos días, es posible que notes que tu ritmo cardíaco sigue alto sin tanto esfuerzo. En lugar de esforzarse demasiado, simplemente corre sin expectativas de tiempo y deja que sea el esfuerzo que sientes el que te guíe. De esa manera, todavía estarás haciendo un buen entrenamiento, aunque no lleves tu ritmo habitual al correr.

Evita el sol todo lo que puedas

Aprovecha los largos días de verano y corre temprano por la mañana antes de que el calor realmente apriete, o elige el atardecer para correr cuando el sol empiece a bajar. Si prefieres correr en la mitad del día, elige un camino con árboles, vete por senderos boscosos o simplemente busca la sombra en tu ruta habitual. Independientemente de por dónde corras, asegúrate de usar un protector solar de SPF alto y resistente al sudor, una gorra y unas gafas de sol para protegerte de los dañinos rayos UV.

Correr en un clima cálido tiene sus ventajas, pero no hay necesidad de sudar más de lo necesario tratando de alcanzar tus metas, o quemarte al sol tratando de alcanzar al que va corriendo delante de ti. Ponte tejidos ligeros y transpirables, hidrátate mucho, ponte suficiente protección solar y elige una buena lista de reproducción y las altas temperaturas no serán un impedimento para disfrutar de una buena experiencia.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

Escrito por
Tonya Russell
Tonya Russell con las manos en las caderas

Soy periodista, en forma y una viajera empedernida, y a menudo combino las tres cosas. Si no estoy entrenando para una maratón, probablemente estoy haciendo senderismo con mis perros o montando a caballo (estilo inglés). Soy del sur de Nueva Jersey, lo que significa que soy fan de los Eagles, no de los Giants.