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Consejos para correr

Si eres principiante, ¿con qué frecuencia deberías correr?

Un corredor mira hacia un lado mientras corre por una acera de la ciudad.

Correr es un pasatiempo que la mayoría prueba alguna vez, pero al que no todos se aficionan. Muchos lo harán simplemente porque no les gusta, pero es probable que otros tiren la toalla antes de tiempo porque no lo están haciendo bien. Si eres principiante, ¿con qué frecuencia deberías correr?

Si eres nuevo en esto del running, probablemente tengas muchas preguntas. ¿Cómo deberías empezar? ¿Con qué frecuencia deberías correr? ¿Cuántos días de descanso son recomendables? Crear una rutina y marcarse metas asequibles puede parecer abrumador. No obstante, una estrategia correcta es clave para que los corredores nuevos avancen y disfruten a medida que acumulan kilómetros.

Empieza despacio y escucha a tu cuerpo

El entrenador de atletismo estadounidense Craig Strimel recomienda que los corredores novatos empiecen poco a poco para hacer que la experiencia sea más agradable y propone útiles consejos sobre la frecuencia con la que deberías correr. “La mayoría de la gente empieza demasiado rápido”, dice. “Soy un gran defensor de que cada uno debe correr según sus propias sensaciones, así que comienza corriendo lentamente y en intervalos cortos. Cuando digo lentamente, me refiero a un ritmo que te permita sentirte cómodo al respirar y hablar. Si te cuesta respirar, no será divertido”.

Una buena opción para comenzar es con intervalos: 10 minutos caminando y 5 minutos corriendo, repetidos 2–4 veces por entrenamiento, 3 días a la semana. Strimel propone que con el tiempo vayas reduciendo en un minuto la duración de los intervalos que caminas y aumentando los intervalos que corres en consecuencia hasta que puedas correr 30 minutos seguidos. Según Strimel: “Esta es la mejor forma de empezar de una manera agradable y sostenible.”

Comenzar poco a poco parece ser la clave para los corredores principiantes y Strimel usa una fórmula para que sus clientes aumenten su kilómetros. “La regla general es no incrementar la distancia más del 10 % por semana”, dice. Esto puede ser añadir tres minutos o 0,5-1 km a tus carreras cada semana.

Un consejo para los más ambiciosos: aunque te sientas genial, no salgas a correr todos los días de la semana. Los días de descanso son fundamentales para que tu cuerpo se recupere y vaya desarrollando fuerza con el tiempo.

Transición del gimnasio a la carretera

Si eres un aficionado al gimnasio o estás acostumbrado a practicar otro deporte, la transición a correr puede parecerte aburrida. Jill Chestnut, entrenadora de atletismo de la Asociación de entrenadores de atletismo y campo a través de los EE. UU., considera que ir modificando tus entrenamientos, como harías en el gimnasio, puede ayudarte a mantener el interés.

“Siempre sugiero correr en diferentes terrenos, como pistas, senderos, hierba, colinas o asfalto, ya que así evitas la monotonía y, aún más importante, previenes lesiones”, dice. “Es muy fácil limitarse a correr por la carretera, pero recomiendo añadir entrenamientos fartlek, repeticiones de pendientes, pista e intervalos de correr-caminar según sea necesario”.

Unirte a un grupo de running o salir con un compañero también te ayudará a mantenerte motivado y a convertir el correr en una actividad más sociable.

Un corredor mira hacia un lado mientras corre por una acera de la ciudad.

No todos los corredores principiantes tienen los mismos niveles de comodidad o experiencia. A continuación, te aconsejamos cómo determinar la frecuencia con la que deberías correr.

Volver a correr después de un período de inactividad

Si vuelves a correr después de una pausa, Strimel recomienda que te lo tomes con calma: comienza despacio y con intervalos. “Relájate, mantén a raya el ego y confía en el proceso”, dice. “Comienza a moverte progresivamente y, si eres constante, progresarás”.

Por ejemplo, esto es bastante común en las madres que han dado a luz hace poco y pasaron su último trimestre caminando en lugar de corriendo. En estos casos, Chestnut recomienda obtener en primer lugar la autorización de un profesional de la obstetricia. “Recibir el visto bueno de una matrona o un obstetra y escuchar a tu cuerpo es fundamental”. Después de un parto traumático o una cesárea, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de volver a correr.

Según Chestnut, “es normal sentir ansias de volver a correr”, independientemente de si la pausa se debió a un embarazo, una lesión o cualquier otra razón. Por lo tanto, considera que lo más importante es cuidarse. “La hidratación y nutrición adecuadas son esenciales. No importa si el objetivo es volver a correr, perder peso, aliviar el estrés — o cualquier otra cosa: — después de una pausa debemos ir poco a poco hasta que el cuerpo esté completamente recuperado”.

Aumentar la intensidad gradualmente puede ser difícil para alguien que tiene una carrera o un objetivo en mente. No obstante, prestar atención a cómo te sientes te ayudará a saber con qué frecuencia deberías correr. Strimel dice: “Esto es lo más seguro. Algunas personas podrán incrementar el ritmo más rápido, pero si comienzas a sentir dolor, pregúntate a qué distancia de ese 10 % te encuentras y reduce la intensidad en consecuencia”.

Recuerda que el cuerpo y las metas de cada uno son diferentes, así que la mejor cadencia semanal es aquella que se adapta a tu horario, tu grado de comodidad y tus objetivos. Tanto si eres principiante como si vuelves a correr después de una pausa, no te olvides de divertirte y disfrutar del proceso.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

Escrito por
Tonya Russell
Tonya Russell con las manos en las caderas

Soy periodista, en forma y una viajera empedernida, y a menudo combino las tres cosas. Si no estoy entrenando para una maratón, probablemente estoy haciendo senderismo con mis perros o montando a caballo (estilo inglés). Soy del sur de Nueva Jersey, lo que significa que soy fan de los Eagles, no de los Giants.