¿Cuál es la marca media de una media maratón?

¿Cuál es el tiempo medio de una media maratón para mujeres?

Por supuesto, existen diferencias en los tiempos medios en todas las distancias entre hombres y mujeres, y la media maratón no es diferente. Los datos de RunRepeat muestran que el tiempo medio femenino en una media maratón es de 2:11:57. Esto equivale a un ritmo medio de 10:04 minutos por milla, o 06:16 por kilómetro, a lo largo de 13,1 millas.

¿Cuál es el tiempo medio de una media maratón para hombres?

El tiempo medio masculino en una media maratón es ligeramente más rápido, bajando de las dos horas con 1:55:26. Esto significa que los hombres deben correr a un ritmo medio de 08:49 minutos por milla, o 05:29 por kilómetro, para alcanzar este tiempo de referencia.

¿Cuál es el tiempo medio de una media maratón por edad?

Además del género, la edad también influye en los tiempos finales. El Marathon Handbook ha hecho todo el trabajo y ha desglosado los tiempos medios de media maratón por edad y género. Para los hombres, los tiempos medios son:

Según estos datos, tienes más posibilidades de correr una media maratón en menos de 2 horas si tienes 50 años o menos. Pero, por supuesto, esto son solo medias. Hay muchos corredores jóvenes, especialmente principiantes, que harán marcas más lentas que estas, y también muchos corredores mayores más rápidos. ¡Todo es relativo!

En el caso de las mujeres, las marcas por grupo de edad son, una vez más, ligeramente diferentes:

Algo curioso es que las mujeres entre 25 y 30 años tienen mejores marcas para las medias maratones que las mujeres de 20 años, antes de que la marca media pase a ser gradualmente más lenta a medida que las mujeres cumplen años.

De nuevo, es importante recordar que esto son solo medias, y que hay múltiples variaciones entre los distintos corredores. Pero puede ser útil saber cuál es la media, sobre todo si quieres algo con lo que comparar tus propias marcas y saber si estás corriendo una «buena» media maratón para tu edad.

¿Cuál es una «buena» marca para finalizar una media maratón?

Hablando de bueno, ¿qué se considera bueno para una media maratón?

Empecemos por las mejores marcas del mundo.

El récord mundial masculino de media maratón son unos asombrosos 57:31, logrados por Jacob Kiplimo en la Media Maratón de Lisboa de 2021. El récord femenino también se estableció también en 2021, en la Media Maratón de Valencia. El récord actual lo ostenta Letesenbet Gidey, que logró una marca de 1:02:52.

No se puede negar que son buenos tiempos para una media maratón, pero están fuera del alcance de la mayoría de los corredores.

El concepto de una marca buena depende de muchos factores, como la edad, el sexo, la experiencia y el nivel de entrenamiento.

En el caso de corredores rápidos con mucha experiencia, su objetivo suele ser conseguir marcas más rápidas que la media, pero no tanto como las marcas de la élite. En el caso de los hombres, esta marca puede oscilar entre 1:10:00 y 1:30:00, mientras que en el caso de las mujeres puede oscilar entre 1:20:00 y 1:40:00.

Muchos corredores intermedios, tanto hombres como mujeres, tienen como objetivo bajar de las 2 horas.

Y para los principiantes, una «buena» marca podría ser cualquier cosa por debajo de 3 horas.

Sin embargo, todo es relativo. Pensamos que terminar una media maratón es increíble, ¡independientemente de la marca!

¿Qué factores influyen en el ritmo medio de una media maratón?

Muchas cosas pueden afectar los tiempos medios de una media maratón – y comprenderlas puede ayudarte a establecer objetivos más realistas como corredor. Algunos de los factores clave que pueden influir en el ritmo incluyen:

Experiencia

A menudo – aunque no siempre – los tiempos en media maratón mejoran a medida que los corredores ganan experiencia. Esto puede deberse a mejores estrategias de ritmo, una mejor comprensión de la nutrición o un aumento del entrenamiento.

Edad y género

Como se mencionó antes, existen diferencias entre los tiempos de hombres y mujeres, y entre corredores jóvenes y mayores. Sin embargo, estas son solo medias, y hay muchos tiempos rápidos que demuestran que corredores de todas las edades y géneros pueden rendir de forma excepcional.  

Volumen y calidad del entrenamiento

La cantidad de entrenamiento constante puede influir significativamente en el ritmo de una media maratón – y no se trata solo de cantidad, sino también de calidad.

Nivel de forma física

Un mejor nivel de forma física suele traducirse en un ritmo más rápido. 

Terreno del recorrido

Una media maratón con cuestas o en senderos siempre producirá tiempos más lentos que una carrera plana y rápida en carretera.  

Condiciones meteorológicas

Ya sea calor extremo, viento o lluvia, las condiciones del día de la carrera pueden afectar enormemente los tiempos finales.  

Equipamiento

A veces pasado por alto, especialmente por corredores principiantes, un buen par de zapatillas de running adecuadas a tu pisada y necesidades es fundamental para lograr un buen tiempo.

Cómo mejorar tu tiempo en la media maratón

Ahora que conoces los tiempos medios, ¿cómo puedes mejorar el tuyo? Si quieres correr más rápido, aquí tienes algunos aspectos en los que centrarte.

Establece un objetivo claro

El primer paso para mejorar es saber qué quieres lograr. ¿Quieres terminar tu primera media maratón? ¿Sueñas con bajar de 2 horas? ¿O quieres superar la media de tu categoría? Tener un objetivo claro te ayudará a mantener la motivación.  

Sigue un plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto. Nuestro plan de entrenamiento de 18 semanas es ideal para principiantes. Aumenta el kilometraje gradualmente e incluye una mezcla de carreras largas, carreras tempo y sesiones de recuperación.

Entrenamiento cruzado

Tu plan de entrenamiento debe incluir algo de entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y hacer que tu rutina de entrenamiento siga siendo interesante. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir lesiones, que pueden ser un efecto secundario habitual de aumentar el kilometraje demasiado rápido cuando se entrena para un gran evento como una media maratón. 

Céntrate en tu estado de forma

Pequeños ajustes en tu forma de correr pueden suponer grandes mejoras en tus marcas. Piensa en tu cadencia como corredor, baja los hombros y corre erguido.  

Práctica tu ritmo de carrera

Durante algunas de tus sesiones de entrenamiento, practica correr al ritmo de carrera que te hayas marcado como objetivo. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse al ritmo que deseas mantener el día de la carrera. 

Aliméntate bien

Cuando empieces a correr distancias más largas, es importante que alimentes tu cuerpo de forma adecuada, antes, durante y después de correr. Los hidratos de carbono son la clave para alimentar nuestro cuerpo cuando corremos. Normalmente nuestro organismo puede almacenar glucógeno (hidratos de carbono) en una cantidad equivalente a 90 minutos de trabajo antes de que empiece a agotarse. Esto significa que si vas a tardar más de 90 minutos en correr una media maratón, es una buena idea repostar sobre la marcha, ya sea con un gel, un puñado de gominolas o «comida de verdad», como dátiles. Sea cual sea el combustible que elijas, asegúrate de practicarlo en los entrenamientos para que tu cuerpo pueda soportarlo el día de la carrera.