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Cómo

Cómo encontrar la cadencia de carrera adecuada para ti

Vista lateral de un corredor en una carretera bordeada de árboles.

El correr como deporte está repleto de métricas específicas que te ayudan a establecer y alcanzar metas. Cuando se trata de seguir un progreso y diseñar los horarios de entrenamiento, un término que podrías encontrarte es "cadencia de carrera." En pocas palabras, la cadencia de carrera indica el número de zancadas que das por minuto. ¿Y eso importa? ¿Qué papel juega tu cadencia en tu rutina general de entrenamiento?

Definir la cadencia ideal

Ninguna discusión sobre la cadencia estaría completa sin mencionar el trabajo del legendario entrenador de running, el Doctor Jack Daniels Después de analizar el ritmo o la tasa de zancada de una variedad de corredores, Daniels descubrió que los corredores de élite tendían a dar al menos 180 zancadas por minuto (zpm). Por el contrario, Daniels notó que los corredores nuevos solían tener una cadencia mucho más baja.

La conclusión a toda esta investigación fue que una cadencia de alrededor a 180 zancadas por minuto es la tasa óptima que todos los corredores deben aspirar a lograr. Con el tiempo, gracias en parte a la notoriedad de Daniels, una cadencia de 180 zpm se ha convertido en una especie de número de oro. Muchos regímenes de entrenamiento se construyen alrededor de esta "cadencia ideal".

Los más recientes estudios, sin embargo, sugieren fuertemente que las 180 zpm deben considerarse más bien como una guía general que como una regla estricta y absoluta. En un estudio de corredores de élite realizado durante una carrera de 100K, la cadencia no tenía conexión con el puesto en el que se encontraban los corredores. De hecho, los cinco primeros clasificados tenían un rango de entre 155 a 203 zancadas por minuto.

Incluso los corredores altamente entrenados y sobresalientes podrían usar una cadencia muy por debajo de lo que antes se consideraba la estándar. Mientras que 180 zpm puede parecer el número a batir, cada corredor tiene una cadencia única basada en una serie de factores.

¿Qué determina la cadencia de un corredor?

En lugar de esforzarse por alcanzar y mantener una cadencia de 180 zpm, los corredores deben tratar de encontrar la que funcione para ellos. Por ejemplo, un corredor más alto con piernas más largas va a tener una cadencia de carrera más baja, ya que cubre más terreno con cada zancada.

Runner with city and mountains in background

Tu fuerza también entrará en juego aquí ya que correr es básicamente el acto de lanzarte hacia adelante una y otra vez. (Suena glamuroso, ¿verdad?) Cuanto más fuertes sean tus piernas, más lejos podrás ir con cada paso y más lenta será tu cadencia. Identificar tu cadencia de carrera ideal es encontrar el ritmo al que tu cuerpo, en todo su esplendor, es más eficiente.

Esa eficiencia también puede ser más indulgente con tu cuerpo. Algunos estudios recientes han demostrado que los corredores que dan pasos más cortos notan menos fuerza en sus articulaciones de lo que lo harían con una cadencia más lenta. Sin embargo, es importante señalar que las cadencias utilizadas para este estudio fueron auto-seleccionadas o tomadas como un porcentaje de la referencia natural de los corredores. En cualquier caso, estos resultados se lograron dejando que los corredores se movieran a una cadencia que les resultase natural.

Encuentra tu ritmo

Entonces, ¿cómo crees que la cadencia funciona contigo? El primer paso (juego de palabras) es determinar tu referencia. Simplemente corre como lo harías normalmente durante tres minutos y cuenta cuántos pasos diste en ese tiempo. Un podómetro o una aplicación que haga de podómetro es útil para esta tarea. Divide ese número total entre tres para conseguir una buena referencia de tu cadencia inicial.

A medida que creces como corredor, trabaja para aumentar gradualmente tu cadencia, prestando atención a cómo te sientes a lo largo del proceso. Un principio seguro es practicar una cadencia específica hasta que puedas ejecutar cómodamente un 5K a ese ritmo. Luego, aumenta tu tasa en un 5 % como mucho y repite. Si empiezas a notar una disminución en tu forma física, da marcha atrás un poco en tu cadencia.

Además, no te preocupes por contar tus pasos mientras corres o por revisar constantemente tu teléfono para ver cuál es tu ZPM (zancadas por minuto) promedio. Tenemos trucos. De todos ellos, la música es quizás el más accesible y ampliamente utilizado (y el más divertido). Los estudios de investigación sobre la cadencia comúnmente emplean un metrónomo para ayudar a los atletas a mantener un ritmo constante. Los militares también utilizan una técnica similar al hacer que los soldados canten mientras corren. No lo sé, pero me han dicho que no es solo para entretenerse. Esas canciones establecen una cadencia específica durante el entrenamiento, lo cual es bastante inteligente. También es algo que puedes hacer con bastante facilidad.

Hay numerosas aplicaciones, sitios web y servicios que pueden proporcionarte música que se ajuste a un cierto ritmo por minuto o incluso te dicen los ritmos de tu lista de reproducción favorita. Todo lo que necesitas hacer es seleccionar unos lpm que sean la mitad de tu cadencia objetivo, por lo que con cada paso aterrizas en un golpe y empieza el ritmo.

Side view of two men running

Otras consideraciones

Si bien la cadencia de carrera es una métrica importante y útil, ciertamente no es el final de todas las mediciones. Por ejemplo, si estás trabajando específicamente en correr más rápido, la velocidad lógicamente va a tener prioridad. Otras cosas, como la tasa de esfuerzo percibido (Rate of Perceived Exertion, RPE) y la frecuencia cardíaca, también son útiles en el seguimiento de tu progreso como atleta.

La cadencia de carrera es una herramienta importante que puede ayudarte a correr de manera eficiente y segura. Sin embargo, para usarlo de la manera más efectiva, asegúrate de encontrar tu zancada por minuto en la que te sientas mejor y tengas en cuenta que realmente solo proporciona una visión de tu asombroso correr en general. En lugar de quedar atascado en las métricas, disfruta de tus carreras y de un buen entrenamiento.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

Escrito por
Jonathan Thompson

Friki del fitness

Jonathan con un perro en la nieve

Mi interés en el fitness comenzó de joven, principalmente como forma de supervivencia para un asmático flacucho. Después de recibir mis titulaciones como entrenador personal y nutricionista, empecé a escribir artículos de fitness. Llegados a este punto, correr es una parte de mi vida no negociable.