Básicos para principiantes:

¿Cuáles son los errores principiante más comunes al correr?

"Los dos errores más comunes que veo que cometen los nuevos runners es intentar hacer demasiado al principio. La mejora viene con la constancia y la intención, no solo durante días, sino a lo largo de meses y años. Tu sistema cardiovascular se adapta más rápido que los huesos, tendones y ligamentos, así que ten paciencia. Entender esto desde el principio e incluir el descanso en tu rutina te ayudará a entrenar de forma constante y evitar lesiones.

La otra es no variar la intensidad del entrenamiento. Es decir, saldrán a correr a la misma intensidad cada vez, o peor, simplemente intentarán correr más fuerte cada vez que se aten los cordones. Al principio, puede que notes algunas mejoras rápidas si tienes suerte, pero en la mayoría de los casos los runners que hacen esto se estancan muy pronto, pierden la motivación, se lesionan y, en el peor de los casos, abandonan por completo el deporte.

La variación, con la distribución correcta de distintas intensidades de entrenamiento, es clave para desarrollarse como runner".

Cómo elegir las zapatillas para correr adecuadas

“Ve a tu tienda de running local. La mayoría de las principales tiendas tienen al menos un experto que puede analizar tu modo de andar y entender los diferentes factores de riesgo, como lesiones anteriores e historial deportivo. Esto les permite conocerte mejor como runner, para que puedan recomendarte las zapatillas que mejor se adapten a ti.

Hay muchos modelos de zapatillas entre los que elegir. Asegúrate de probar muchos pares diferentes para hacerte una idea también de cuál es la que te da mejor sensación. Nuestro “Buscador de zapatillas” te ayudará a empezar a saber de qué disponemos y qué se adapta mejor a tus necesidades. Trata de combinar tu intuición con el consejo del experto: elegir las zapatillas para correr adecuadas es parte consejo, parte sensación. Al principio puede que haya algo de prueba y error, así que en las primeras etapas pon atención y escucha a tu cuerpo para acotando lo que más te gusta en unas zapatillas para correr.

Si empiezas a correr más en serio, la clave está en rotar de zapatillas, lo que ha demostrado reducir el riesgo de lesiones. Además, simplemente es mejor hacer intervalos rápidos con unas zapatillas más ligeras y con capacidad de respuesta que con las de entrenar a diario”.

¿Cómo puede mantenerme motivado para correr como principiante?

“Creo que es importante establecer metas que se puedan seguir y visualizar. Es decir, si tomamos un número arbitrario, digamos 6’00” por kilómetro al principio, anota tu frecuencia cardíaca (FC) media. Si esto son alrededor de 140 lpm al correr 30 minutos, deberías notar mejoras con un entrenamiento constante. Por ejemplo, después de tres meses en las mismas condiciones (pista, clima y zapatillas), notarás que tu FC ahora es aproximadamente 135 lpm. Este es un progreso claro y visible.

Podrías aplicar este sencillo enfoque a través de una curva de intensidad, ya que, en última instancia, queremos ver una mejora en las métricas de referencia y demostrar cómo aumentas tu límite. Es decir, puedes correr más rápido, con un esfuerzo menor, y aprovechar mejor la energía al correr".

¿Tengo que calentar antes de correr?

"Lo ideal es que sí, si tienes tiempo. Al igual que para los runners profesionales, un calentamiento formado por jogging ligero, estiramiento dinámico, ejercicios y zancadas es habitual antes de una sesión de intensidad media a alta. También es recomendable aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, además de preparar los músculos específicos para correr para activarse. Sí, has leído eso correctamente, es importante calentar antes de correr.

Como principiantes, o mortales, con trabajos a tiempo completo, familia y compromisos laborales, el tiempo del que disponemos puede ser limitado. En este caso, deberás intentar hacer de 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico, no estático. Los movimientos articulares activos de rango completo te ayudan en los primeros kilómetros de carrera. Cada vez hay más evidencia que demuestra que los estiramientos estáticos antes de correr pueden perjudicar el rendimiento y, en mi opinión, deberían evitarse. Si prefieres el estiramiento estático, hazlo después de correr.

Sin embargo, si estás a punto de salir y no tienes tiempo para tanto, durante los primeros 10 o 15 minutos debes correr suave. Sube tu ritmo muy gradualmente e intenta establecerte en un ritmo lo antes posible".

Qué y cuándo comer antes y después de salir a correr

"Es la respuesta que a nadie le gusta, pero depende, debido a las complejidades del cuerpo. A intensidades más bajas, como caminar, quemamos un porcentaje mayor de grasas almacenadas. Esto se debe a que nuestros cuerpos necesitan menos oxígeno y dependen de reservas de grasa y de glucógeno de repuesto para el combustible.

Lo importante es nutrirse lo necesario para el trabajo, que se rige por el volumen (cuánto tiempo) y la intensidad (la dureza del entrenamiento). Sin embargo, como runners, no se trata solo de lo que comes, sino que importa la calidad de la comida de lo comes. Importa alimentarse principalmente de alimentos integrales y poco procesados, en lugar de alimentos refinados y ultraprocesados.

Dicho esto, los azúcares simples (incluidos los procesados) que son fácilmente digeribles y carbohidratos de acción rápida, proporcionan energía a los músculos de trabajo más rápido que es necesario cuando se entrena por encima de ciertas intensidades. Aquí es donde los geles energéticos son útiles al correr.

Cuando empezamos a hacer ejercicio a intensidades más altas, necesitamos más oxígeno para hacerlo y se disocia nuestra fuente de combustible, así que el porcentaje de grasa que quemamos junto con los carbohidratos comienza a cambiar. El glucógeno es la fuente de energía preferida del cuerpo, y cuanto más entrenamos, más oxígeno necesitamos. Cuando llegamos a una intensidad determinada, el cuerpo quema casi solo carbohidratos, con muy poca grasa en la mezcla. Esta es también, a menudo, la razón por la que los principiantes suelen tocar fondo alrededor de la marca de los 32 km. En la intensidad en la que trabaja el runner, si no tiene una estrategia de combustible en marcha y no ha estado consumiendo carbohidratos de forma efectiva, sus reservas irán disminuyendo y el cuerpo como mecanismo de protección empezará a cambiar esa mezcla de combustible. Esto hace que se consuma más oxígeno para quemar grasas, por lo que nuestros cuerpos se ralentizan.

Así que, sin entrar en demasiados detalles científicos, ¿qué hay que saber como base? Si sales a primera hora de la mañana y has comido bien el día anterior, podrías salir y correr con facilidad sin volver a repostar. Si necesitas comer, es muy sencillo: lo mejor es algo fácil de digerir. Una hora antes de correr, deberías centrarte en opciones como tostadas de pan blanco con miel o mermelada, o un plátano. Algunos runners incluso pueden hacer esto 30 minutos antes de salir a correr, pero, de nuevo, es algo personal, y deberías probarlo en tus entrenamientos mediante ensayo y error para ver qué funciona para ti.

El Dr. Kyle Pfaffenbach, profesor del Programa de Salud y Desempeño Humano de la Universidad Eastern Oregon y asesor de los Brooks Beasts, te ofrece consejos sobre qué comer antes de una carrera, y recomienda que incorpores tus comidas previas a la carrera en tus sesiones de entrenamiento. “Esto te ayudará a acostumbrarte a la comida y al horario, y este enfoque estimula las sesiones de entrenamiento de calidad”, nos explica.

Si dispones de más tiempo antes de correr o tienes prevista una sesión de alta intensidad, te beneficiará aumentar la ingesta de carbohidratos entre 3 y 4 horas antes de salir al asfalto o a la pista. Por la mañana esto podría significar un desayuno de avena, leche baja en grasa, plátano, miel o un bollo o dos con miel o mermelada. Si tenías pensado salir a media tarde, es posible que quieras tomarte un poco de arroz o pasta con un poco de salsa.

Después del entrenamiento, asegúrate de recargar las pilas con una comida bien equilibrada con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas en los 60 minutos siguientes. Aunque hay muchos estudios sobre el momento del consumo para apoyar mejor la reposición de glucógeno y la ingesta de proteínas, deberías intentar comer dentro de ese plazo para cubrir la mayoría de tus necesidades. A menudo les digo a mis atletas que prioricen la comida posterior al entrenamiento, para favorecer la recuperación y estar bien nutridos para la siguiente sesión del calendario. Una buena pauta aquí es de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y de 20 a 30 g de proteínas para ayudar a la reparación muscular.

Esto podría ser una ensalada de arroz con proteína magra, como pollo o salmón, seguida de fruta. Podrías probar un yogur natural, como el Skyr, que tiene un 0 % de grasa y es naturalmente rico en proteínas, y acompañarlo con frutos rojos frescos, fruta y un poco de muesli”.

Cómo evitar lesiones al correr

"El problema más común es aumentar demasiado rápido, ya sea en volumen (cantidad de kilómetros) o en intensidad (dureza del entrenamiento). En runners de todos los niveles, esto podría causar lesiones de sobrecarga como:

• Fascitis plantar
• Síndrome de estrés tibial medial (calambres)
• Síndrome de dolor patelofemoral (rodilla del corredor)
• tendinopatía de Aquiles

Una pieza que falta para ayudar tanto a los runners nuevos como a los experimentados es el entrenamiento de fuerza.

Los entrenamientos de fuerza, incluso dos veces por la semana, pueden reducir drásticamente el porcentaje de lesiones. Si supieras que tu complejo de gemelos, y en particular el sóleo, es el que hace la mayor parte del trabajo pesado al correr, no dudarías en fortalecerlo”. Del mismo modo, si sabes que tu tendón de Aquiles almacena y libera energía como un muelle para impulsarte hacia delante, reduciendo la carga sobre tus gemelos cuando están fortalecidos y más firmes, dedicarías tiempo a trabajarlos".

¿Con qué frecuencia debería correr? ¿Es bueno correr todos los días?

“Creo firmemente en la dosis mínima efectiva. ¿Qué significa? La dosis más pequeña de algo, en este caso, correr, conlleva a una mejora. Dependiendo de lo que entiendas por "mejora", claro. Los principiantes no necesitan correr a diario para ver mejoras, ni deberían hacerlo. Como hemos mencionado anteriormente, hay una serie de posibles escollos y contratiempos si haces demasiado en poco tiempo. En resumen, los principiantes pueden ver mejoras al correr solo una o tres veces a la semana.

Aunque hay runners avanzados que corren todos los días, no es raro que los de alto nivel y élite hagan dobles sesiones, y tampoco es extraño que corran entre 160 y 220 km por semana repartidos entre 12 o 14 entrenamientos. Las sesiones de carrera podrían abarcar desde entrenamientos de fuerza y movilidad hasta entrenamientos cruzados y otras actividades, como ciclismo y natación. Pero que puedas hacerlo, no significa que debas hacerlo. Recuerda, tu objetivo debería ser hacer lo mínimo posible, y así ves que mejoras y minimizas el riesgo de lesiones."

Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.