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Wie du dir Gedanken über deine Marathonvorbereitung machen solltest
Du hast bereits ein paar Wettkämpfe hinter dir, vielleicht sogar ein oder zwei Halbmarathons. Da ist es nur natürlich, dass du dich jetzt langsam an das große Ziel herantastest: den Marathon. Aber der Gedanke, einen Marathon zu laufen, und das tatsächliche Befolgen eines Marathon-Trainingsplans sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Hier findest du die besten Tipps für deinen Erfolg bei der Planung deiner Marathonvorbereitung.
In einem Trainingsplan werden alle Läufe und Workouts festgelegt, die du brauchst, wie intensiv oder leicht sie sein sollten und wann du Cross-Training und Pausen einlegen solltest. Somit kannst du deine Marathonvorbereitung perfekt planen. Bevor du dich an den Plan hältst, ist es allerdings wichtig, all die „Extras“ zu berücksichtigen, die zum Marathon-Training gehören. Dinge wie Ernährung, Erholung, Denkweise und was du tun kannst, wenn du ein paar Läufe verpasst. Ein Marathon-Trainingsplan ist zwar das A und O, um die 42 Kilometer zu bewältigen, aber auch die kleinen Dinge zählen.
Gehe die Verpflichtung ein, ein Marathotraining durchzuführen
Bevor du deinen ersten Kilometer nach einem Trainingsplan läufst, plane die nächsten Monate, um sicherzugehen, dass du die Zeit und Energie hast, den Plan durchzuziehen. Ein Marathon-Training ist keine kleine Verpflichtung, und du solltest deinen aktuellen Lebensstil berücksichtigen, bevor du das Training in Angriff nimmst. Ist bei der Arbeit gerade besonders viel los, so dass du viele zusätzliche Stunden deiner Zeit opfern musst? Haben deine Kinder einen vollen Terminkalender für den Freizeitsport? Sieh dir deinen Kalender an, lege dein Trainingsprogramm fest und achte darauf, dass es dein Leben nicht aus dem Gleichgewicht bringt, denn das wird nur zu Burnout und/oder Verletzungen führen.
Wenn du sicher bist, dass du die nötige Bandbreite für das Marathon-Training hast, musst du eine mentale Verpflichtung eingehen. In den nächsten Monaten musst du vielleicht früher ins Bett gehen, weniger soziale Kontakte pflegen und dich in der Morgendämmerung auf den Weg machen. Es ist natürlich nur vorübergehend, aber du solltest einen Marathon so sehr wollen, dass du die kleinen Opfer bringst, die die Marathonvorbereitung erfordert.
Achte auf deine Ernährung in der Vorbereitungszeit
Selbst wenn du deinen Trainingsplan für den Marathon perfekt befolgst, kann dein Wettkampftag aus den Fugen geraten, wenn du dich bei deinen Long Runs nicht richtig ernährst und genug trinkst. Zunächst solltest du sichergehen, dass du jeden Tag viele vollwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Du brauchst nicht zu zählen, wie viele Kalorien aus welcher Lebensmittelgruppe stammen, sondern solltest Obst und Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit dein Körper mit den Anforderungen, die du an ihn stellst, Schritt halten kann.
Probiere während deiner Long Runs verschiedene wettkampftaugliche Nahrungsergänzungsmittel aus, um das wertvolle Glykogen, das du während deines Marathons verbrauchen wirst, schnell zu kompensieren. Teste bei deinen Long Runs jede Woche Gele, Getränke, Kauartikel und andere Produkte. Letztendlich wirst du zu der richtigen Formel für deine persönlichen Bedürfnisse und deinen Geschmack gelangen. Ein guter, grober Richtwert ist, dass du versuchen solltest, etwa alle 45 Minuten ein paar Kalorien zu dir zu nehmen, wobei die Durchschnittswerte bei 30 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde liegen. Sobald du deine Strategie zum Auftanken gefunden hast, solltest du sie am Wettkampftag beibehalten.
Erhole dich und schone deinen Körper nach dem Marathontraining
Ein Marathontraining ist eine lange Schinderei und wird deine Muskeln und Energie beanspruchen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, auf die kleinen Beschwerden zu achten, sich an Ruhetagen auszuruhen und der Erholung Vorrang zu geben.
Das alte Sprichwort „Höre auf deinen Körper“ ist beim Marathontraining absolut zutreffend. Die meisten Verletzungen kommen nicht aus heiterem Himmel. Wenn du also merkst, dass du einen kleinen Schmerz verspürst, solltest du sofort ein paar Tage Pause einlegen, um zu versuchen, ihn zu lindern. Oft reicht das schon aus und du kannst deinen Plan sofort wieder in Angriff nehmen. Wenn nicht, solltest du allerdings einen Physiotherapeuten oder Arzt aufsuchen, um dich untersuchen zu lassen.
Wenn es um Ruhetage geht, sind die meisten Läufer*innen keine großen Fans, aber Ruhe ist genauso wichtig wie die Kilometer, die du tatsächlich zurücklegst. Vernachlässige die Pausen nicht und versuche nicht, zusätzliche Kilometer zu erzwingen — das wird nur zu Problemen führen. Sieh die Erholung als Belohnung für deine harte Arbeit. Behandle deinen Körper gut, und er wird es dir gleich tun.
Es wird nicht immer perfekt sein
Jeder Läufer beginnt das Marathontraining mit der Vorstellung, dass er jede Einheit schafft, und dieses Ziel ist völlig in Ordnung. Die Realität ist jedoch, dass du einige Läufe verpassen wirst – und das ist okay. Das Leben kommt dazwischen, und solange du etwa 90 % des Trainings absolvierst, solltest du bestens vorbereitet sein.
Der beste Ansatz ist, sich auf Beständigkeit zu konzentrieren. Ein verpasster Lauf hier oder da macht keinen Unterschied für deine Fähigkeit, einen Marathon zu beenden, aber mangelnde Beständigkeit kann deinen Trainingsplan entgleisen lassen. Wie sieht Beständigkeit aus? Regelmäßig deine langen Läufe absolvieren, das Fundament des Marathontrainings. Die Intervall- oder Tempoläufe in den meisten Wochen durchführen. Woche für Woche die Mehrheit deiner Läufe absolvieren. Dort passiert die Trainingsmagie.
Ein Marathontrainingsplan kann eine Karte zum Erfolg sein, aber er bringt dich nur bis zu einem gewissen Punkt. Achte auch auf die ergänzenden Faktoren für die beste Erfahrung am Wettkampftag. Ruhe, Ernährung, Engagement, Beständigkeit und geeignetes Laufzubehör machen den Unterschied.
Weitere Tipps findest du unter deinen ersten Marathon laufen sowie zur Sicherstellung, dass du vollständig bereit für den Wettkampftag bist. Möchtest du einen Halbmarathon laufen? Sieh dir diesen 18-Wochen-Plan an.
Die Ratschläge unseres Autors dienen nur zu Informations- oder allgemeinen Bildungszwecken. Wir empfehlen dir stets, vor Änderungen deiner Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessgewohnheiten deinen Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.