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Dehnübungen nach dem Lauf

Krämpfe nach dem Laufen? Hier gibt es eine Kurzanleitung zur Abhilfe

Ein/e Läufer*in hält während eines Laufs an, um aufgrund eines Krampfes Luft zu holen.
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Wenn du mit dem Laufen beginnst, wird es einige Wendungen, Höhen und Tiefen und unvorhergesehene Hindernisse geben. Und auch Schlaglöcher, also pass gut darauf auf. Nach einem guten Lauf wirst du vielleicht einen Muskelkater verspüren, vor allem in den ersten paar Wochen. Aber einer der häufigsten Schmerzen, der nach einem Lauf auftritt, ist der Krampf.

Was ist ein Krampf?

Krämpfe gehören zu den gefürchtetsten Schmerzen während eines Laufs oder danach. Aber kein Grund zur Besorgnis, normalerweise sind sie nur klein und verschwinden schnell wieder, wenn du proaktiv ein paar Maßnahmen ergreifst, die wir nachstehend beschreiben. Ein Krampf kann – grob gesagt – als ein heftiges Zusammenziehen eines Muskels (oder mehrerer Muskeln) im Körper definiert werden, er wird am häufigsten durch Dehydrierung und Überbeanspruchung verursacht, insbesondere was das Laufen betrifft. Wenn du dir bewusst bist, dass Krämpfe zum Laufsport gehören, und wenn du weißt, wo sie am häufigsten vorkommen, kannst du sie minimieren. Und wenn sie auftreten, hast du eine bessere Chance, ihnen entgegenzuwirken.

Muskelkrämpfe

bei Läufer*innen, die gerade mit dem Laufsport beginnen, treten Krämpfe häufiger auf, da bestimmte Muskeln beim Laufen mehr beansprucht werden als andere. Die Wadenmuskeln sind berüchtigt, da man dort am häufgisten Krämpfe nach dem Laufen bekommt. Die Wadenmuskeln werden bei jedem Schritt sehr belastet, da sie eine wichtige Rolle beim Abstoß nach vorne und bei der Absorption des Stoßes beim Aufsetzen des Fußes übernehmen. Häufig passieren auch Krämpfe in anderen Muskeln, wie z. B. in der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, im Quadrizeps und in den Muskeln im Fußgewölbe.

Magenkrämpfe

Fachlich betrachtet sind Magenkrämpfe Muskelkrämpfe, doch werden sie normalerweise durch eine flache Atmung oder zu viel Essen oder Trinken vor dem Lauf verursacht. Läufer*innen verspüren Bauchkrämpfe wie auch Seitenstechen. Wie der Name sagt, ist Seitenstechen ein Krampf auf beiden Seiten des Körpers genau unter den Rippen.

Zwei Läufer*innen beim Auftreten auf den Boden

So beugst du Krämpfen vor

Es gibt ein paar einfache Maßnahmen, um das Risiko eines Krampfes während des Laufs oder danach zu senken.

  • Trinke viel Wasser, aber nicht kurz vor dem Laufen. Wenn du Wasser trinkst, wird dein Körper mit Flüssigkeit versorgt. Das hilft, Krämpfen vorzubeugen. Trinke ausreichend Wasser, rund 2,2–3,4 Liter (oder 10–15 Gläser) im Verlauf des Tages. Trinke aber nicht mehr als 0,1–0,18 Liter innerhalb von 15 Minuten vor einem Lauf, um Krämpfe, die Regelschmerzen ähneln, zu vermeiden. Du kannst auch zusätzlich Elektrolyte einnehmen, um den Verlust wettzumachen, der durch Schwitzen entsteht. Nimm auch eine Wasserflasche zum Laufen mit und trinke daraus schluckweise, insbesondere an heißen Tagen.
  • Atmung. Wir alle atmen, ohne daran zu denken. Doch beim Laufen (insbesondere bei einem anspruchsvollen Lauf) passiert es leicht, dass du den Körper anspannst und nur flach einatmest. Wenn du dich müde fühlst, ist es wichtig, die Muskelanspannung zu lösen und tiefer und bewusster einzuatmen. Damit werden die Muskeln mit dem benötigten Sauerstoff versorgt.
  • Langsam beginnen. Wenn du gerade mit dem Laufsport beginnst, ist das eine wichtige Maßnahme. Deine Muskeln haben sich noch nicht an die Belastung beim Laufen gewöhnt, daher ist es wichtig, mit einem langsamen, kontrollierten Tempo anzufangen. Genauso wichtig ist es, sich allmählich daran zu gewöhnen und sich Zeit zur Erholung zu nehmen. Lege Erholungstage ein und steigere dein Laufvolumen nicht um mehr als 10 % von einer Woche auf die andere.

Irgendwann wirst du beim Laufen sicher einen Krampf erleben. Ich wünschte mir, das nicht sagen zu müssen, aber es gehört einfach zum Laufen. Wenn du dich an diese einfachen Schritte hältst, kannst du das Risiko eines Krampfes und anderer Schmerzen nach dem Laufen einschränken. Denk daran: Atmen, es locker angehen und viel Wasser trinken!

Wenn bei dir nach diesen Tipps in unserem Blog immer noch Krämpfe auftreten, schau dir unsere Laufschuhe und Ausrüstung an, um mit der richtigen Ausstattung loszulegen.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Tim Kelly

Marathonläufer und Coach

Tim beim Laufen

Ich komme aus Ohio, liebe es zu reisen und im Garten zu arbeiten, und ich helfe Menschen dabei, beim Laufen mehr zu erreichen, als sie für möglich gehalten hätten. Ich bin seit über acht Jahren als Lauf-Coach und seit 12 Jahren als Läufer und Radsportler aktiv.