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Lauftipps

So bleibst du beim Laufen in der Hitze cool

Ein Läufer auf einer Wüstenstraße an einem heißen Sommertag.
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Laufen in der Hitze ist oft nicht einfach. Viele Expert*innen sind sich jedoch einig, dass solche Sommerläufe notwendig sind, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen und deine Ziele zu erreichen. Dennoch musst du beim Laufen bei Hitze nicht leiden. Indem du deinen Lauf und deine Ausrüstung an die steigenden Temperaturen anpasst, läufst du effizienter und unbeschwerter, nicht härter.

Leichte Kleidung für das Wetter

Verzichte beim Laufen auf unnötige Schichten und achte darauf, dass das Material atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend ist. Eine Cap aus Mesh schützt deine Augen vor der Sonne, verschafft dir einen kühlen Kopf und schützt deine Kopfhaut und dein Gesicht vor Sonnenbrand. Besonders gut ist es, wenn deine Cap über UV-Schutz verfügt.

Trage leichte Shorts, die relativ locker sitzen, damit dir nicht noch wärmer wird. Vielleicht willst du auch das Baumwollshirt weglassen und nur in einem Run Bra oder feuchtigkeitsableitenden Tanktop laufen. Maximale Atmungsaktivität und Komfort stehen an erster Stelle. Danach kommt ein Design, das zu dir und deinem Stil passt (wir wollen schließlich alle beim Laufen gut aussehen, oder?).

Weniger Schichten bedeuten auch ein höheres Scheuerrisiko. Deshalb ist es eine gute Idee, Kleidung mit Taschen zu kaufen, die groß genug für dein Smartphone oder deine Schlüssel sind, damit sie nicht ständig verrutschen. Shorts für Frauen sollten länger als 12 Zentimeter sein, um Scheuern zu vermeiden.

Viel Wasser trinken

Wir alle wissen, dass Trinken wichtig ist, aber vor, während und nach einem Lauf im Hochsommer ist es sogar noch wichtiger. Multipliziere dein Körpergewicht mit 2/3 des Wertes, um deine tägliche Mindestversorgung mit Wasser (in Litern) zu ermitteln. Füge dann noch etwa 350 ml pro halbe Stunde Aktivität hinzu. Trinke etwa eine Stunde vor deinem Lauf eine Flasche und nimm dann eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack mit, um daraus alle drei Kilometer einen größeren Schluck zu nehmen.

Bei längeren Läufen kann es sinnvoll sein, Elektrolyt-Tabs in deinem Getränk aufzulösen oder deine Flasche zur Hälfte mit Eis und zur anderen Hälfte mit einem Sportgetränk zu füllen. Beim Schwitzen verliert man wertvolle Elektrolyte. Ein Defizit kann zu Krämpfen, Schwindel oder sogar Bewusstlosigkeit führen. Trinke nach deinen Läufen unbedingt ausreichend Flüssigkeit und nimm eine gesunde Mahlzeit zu dir.

Lauftempo anpassen

Sommerläufe kann man ruhig etwas langsamer angehen. Bei heißem Wetter langsamer zu laufen, bedeutet nicht, dass du an Kondition verlierst. Vielleicht hast du an diesen Tagen schon bemerkt, dass deine Herzfrequenz auch ohne große Anstrengung erhöht ist. Lauf einfach ohne Zeitvorgaben und lass dich von deiner eigenen Einschätzung lenken, anstatt eine bestimmte Leistung anzustreben. So trainierst du immer noch effektiv, selbst wenn du nicht in deinem Renntempo unterwegs bist.

Sonne so gut wie möglich vermeiden

Nutze die längeren Tage und laufe früh am Morgen, bevor es wirklich heiß wird, oder nach dem Sonnenuntergang. Wenn du mitten am Tag läufst, suche dir eine Baumallee oder Trails im Wald aus, oder die schattigen Stellen deiner üblichen Strecke. Wo auch immer du läufst, trage einen schweißfesten Sonnenschutz mit hohem UV-Schutz auf und zieh eine Cap und Sonnenbrille an, um dich vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen.

Laufen bei warmem Wetter hat seine Vorteile. Du muss aber nicht mehr schwitzen als nötig, um deine Ziele zu erreichen – oder dir einen Sonnenbrand holen, während du versuchst, die Läufer*innen vor dir einzuholen. Trage leichte, atmungsaktive Bekleidung, trinke viel, sorge für ausreichend Sonnenschutz und eine gute Playlist, sodass du trotz hoher Temperaturen Spaß beim Laufen hast.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

Verfasst von
Tonya Russell
Tonya Russell stemmt ihre Händen in die Hüften

Ich bin Journalistin, Fitness-Fan und ich reise gerne. Oft kombiniere ich diese drei Sachen. Wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wandere ich mit meinen Hunden oder reite (im englischen Stil). Ich stamme aus dem südlichen New Jersey und bin daher Eagles-Fan, keiner der Giants.