Verstuikte enkels begrijpen

Een verstuikte enkel is een blessure die optreedt wanneer de gewrichtsbanden die de enkel ondersteunen overrekt worden of ingescheurd raken. Dit gebeurt meestal wanneer de voet een verkeerde beweging of verdraaiing maakt, vaak tijdens activiteiten zoals hardlopen, springen of lopen op oneffen oppervlakken.

Er zijn twee belangrijke soorten enkelverstuikingen: een lage enkelverstuiking waarbij gewrichtsbanden aan de botten van het enkelgewricht zijn betrokken, en een hoge enkelverstuiking waarbij hoger gelegen banden aan de kuit en het scheenbeen zijn overrekt en/of gescheurd. Symptomen voor beide soorten zijn: pijn en gevoeligheid, zwelling en blauwe plekken, beperkt bewegingsbereik en moeite om gewicht op de getroffen voet te zetten. De hersteltijd van een enkelverstuiking kan variëren van een paar weken tot een paar maanden, dus het is belangrijk om te weten met welke soort je te maken hebt voordat je weer met een verstuikte enkel gaat hardlopen.

Hoe weet je of je enkel verstuikt of verzwikt is?

De belangrijkste manier om te bepalen of je een verstuikte of verzwikte enkel hebt, is de hoeveelheid pijn. Hoewel een verzwikte enkel pijn, zwelling en moeite met lopen kan veroorzaken, zijn de symptomen veel minder ernstig. Een verstuikte enkel daarentegen veroorzaakt meer aanzienlijke pijn en het is veel moeilijker er op te lopen of er gewicht op te zetten.

Kun je hardlopen met een verstuikte enkel?

Dit is misschien niet het antwoord dat je wilt horen, maar je moet niet hardlopen met een verstuikte enkel. Als je dat doet, kan dit het genezingsproces vertragen en loop je het risico dat je je blessure nog verergert. Geef je enkel zo lang mogelijk rust en probeert het herstel niet te versnellen, want dat kan het herstel zelfs juist vertragen.

Hoelang duurt het voordat een verstuikte enkel is genezen?

Hoelang je een verstuikte enkel moet laten rusten voordat je weer gaat hardlopen, hangt af van de ernst van de verstuiking. Verstuikte enkels worden ingedeeld in drie niveaus van ernst. Het begrijpen van deze niveaus, of graden, kan helpen bepalen wanneer het veilig is om na verstuiking van een enkel weer te gaan hardlopen.

• Graad 1: Lichte verrekking of inscheuring van de enkelbanden, met lichte pijn en zwelling tot gevolg; herstel binnen 1-3 weken.
• Graad 2: Gedeeltelijke scheuring van de enkelband, leidend tot matige zwelling en enige instabiliteit; herstel binnen 2-6 weken.
• Graad 3: Volledig scheuren van de enkelband, wat aanzienlijke pijn, zwelling en instabiliteit veroorzaakt waarvoor medische hulp nodig is; herstel duurt meerdere maanden.

Hoelang na een enkelverstuiking kan ik weer hardlopen?

Afhankelijk van de ernst van de blessure kan het een paar weken tot een paar maanden duren voordat je weer kunt hardlopen. Met de bovenstaande niveaus van ernst kun je beter beoordelen hoelang je moet wachten voordat je je hardloopschoenen weer kunt pakken. Denk er wel aan om wat langzamer en voorzichtiger te beginnen. Hanteer een gefaseerde aanpak: begin met lichte sessies en bouw geleidelijk op naar langere runs en hogere intensiteit. Je kunt meer te weten komen over hoe je na een pauze het best weer kunt gaan hardlopen.

Strategieën voor het voorkomen van enkelverstuiking

Om een verstuikte enkel te voorkomen, moet je proactief maatregelen nemen om de enkel te versterken en het risico op letsel te verminderen.

• Versterk je spieren rond de enkels: Probeer kuitheffingen, enkelcirkels en oefeningen met een weerstandsband, zoals enkelextensies, om je te richten op de spieren in de onderbenen en je flexibiliteit en kracht te verhogen.
• Opwarmoefeningen voordat je gaat sporten: Richt je op dynamische rekoefeningen voor de benen en enkels om je spieren op te warmen voordat je aan lichamelijke activiteiten begint. Probeer lopen op je hakken, lifts en staand stretchen van de kuit.
• Het dragen van de juiste schoenen: Draag altijd schoenen die demping, stabiliteit en ondersteuning bieden voor je enkels, of je nu sport of gewoon naar je werk gaat. Goede schoenen helpen om de kracht van de impact gelijkmatig te verdelen en de belasting op de enkels te beperken. Kenmerken zoals een stevige hielkap, een dempende tussenzool en een stevig bovenwerk voor een nauwsluitende pasvorm kunnen het verschil maken bij het voorkomen van blessures.

Hoe de Adrenaline GTS 24 je enkels helpt ondersteunen

Het kiezen van schoenen die zowel ondersteuning als prestaties bieden is een slimme manier om je enkels te ontzien. De nieuwe Adrenaline GTS 24 is de natuurlijke opvolger van de Adrenaline GTS 23 in de wereld van ondersteunende hardloopschoenen. Dit zijn de nieuwe kenmerken:

• Nitrogen-infused DNA LOFT v3-technologie biedt nog meer zachtheid dan de DNA LOFT v2.
• De buitenzool van RoadTack Rubber biedt lichtgewicht duurzaamheid en veerkracht, terwijl het bovenwerk van air-mesh comfort en ademend vermogen biedt, met 3D Fit Print voor extra structuur.
• Het holistisch ondersteuningssysteemGuideRails® geeft prioriteit aan comfort en houdt tegelijkertijd overtollige beweging onder controle, zodat je in je natuurlijke pas kunt blijven.

Hoe behandel je een verstuikte enkel

Hoe trouw en zorgvuldig sporters zich ook wijden aan preventie-inspanningen, een verstuikte enkel zal een veelvoorkomende blessure blijven, vooral onder hardlopers. Behandeling direct na een enkelverstuiking kan bestaan uit:

• De RICE-methode: rust, ijs, compressie en elevatie: Als je vermoedt dat er sprake is van een enkelverstuiking, dan kunnen rust, ijs, compressie en elevatie (het hoog leggen van het geblesseerde ledemaat) helpen om pijn en andere symptomen te minimaliseren en het herstel te versnellen. Als je je afvraagt: “Maakt hardlopen met een verstuikte enkel het erger?”, onthoud dan dat rust essentieel is om te voorkomen dat er verdere schade optreedt en het genezingsproces langer zal duren.
• Pijnbestrijding: Koelen met ijs en het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers kunnen een beetje helpen, maar let er vooral op dat je niet te snel gewicht op je enkel zet, omdat dit de blessure kan verergeren.
• Zoek medische hulp: Als de pijn niet minder wordt met de bovenstaande maatregelen, erger lijkt te worden of als je aanhoudende zwelling en blauwe plekken opmerkt, ga dan naar je huisarts om zeker te weten dat het om een verstuikte enkel gaat en je de juiste behandeling krijgt. Houd je aan medisch advies over hoe lang je een verstuikte enkel moet laten rusten voordat je weer gaat hardlopen of er opnieuw gewicht op zet.

Maatregelen voor de lange termijn

Als je eenmaal een verstuikte enkel hebt gehad door hardlopen, is de kans groter dat je dat in de toekomst weer zult hebben. Om terugkerende enkelblessures te voorkomen:

• Controleer op chronische instabiliteit: Blessures kunnen de gewrichten verzwakken, dus let op tekenen dat je enkel instabieler is dan vroeger. Blijvende pijn en zwelling, moeite met evenwicht, beperkt bewegingsbereik, of 'poppende' of 'klikkende' geluiden vanuit het gewricht, kunnen allemaal indicatoren zijn van chronische instabiliteit.
• Blijf oefeningen doen: Doorgaan met enkelversterkende oefeningen is belangrijk, zelfs nadat je het gevoel hebt dat je volledig hersteld bent van een verstuiking. Voeg oefeningen, inclusief rekoefeningen, voor de enkels en de benen toe aan je gebruikelijke routine om spierstabiliteit en algehele flexibiliteit op te bouwen.
• Gebruik enkelbraces of tape: Het dragen van een enkelbrace of het aanbrengen van tape op het gewricht voordat je aan lichamelijke activiteiten begint, kan helpen om het gewricht te stabiliseren en het risico op opnieuw letsel te verminderen.
• Vervang je schoenen: Zelfs als je schoenen hebt die goed zijn voor enkelondersteuning, kunnen ze na een tijdje versleten raken. Als het loopvlak zichtbaar versleten is of als er schade is aan het bovenwerk of de tussenzool, is het tijd om een nieuw paar te kopen dat je de ondersteuning kan bieden die je nodig hebt.

Om enkelverstuikingen te kunnen voorkomen moet je je spieren en gewrichten in goede conditie houden en schoenen kiezen die zijn ontworpen om ondersteuning te bieden. Als je aan het uitkijken bent naar nieuwe hardloopschoenen, overweeg dan de nieuwe Adrenaline GTS 24.