Icons caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Information Plus Icon Minus Icon Check Icon Check Icon
Nederland vlag Nederland Nederlands Wijzigen
Minicart
Nederland vlag Nederland Nederlands Wijzigen
Training

Hardlopen met gewichten: de voordelen en risico's

Meisje aan het hardlopen in het park
Pfeil nach unten
Pfeil nach unten

Niet zo heel lang geleden was er een tijd dat het dragen van enkel- en polsgewichten allesbehalve cool was. Maar nu, dankzij stijlvolle ontwerpen, aanbevelingen van beroemdheden en interesse in trainingsefficiëntie, heeft het hardlopen met gewichten een comeback gemaakt. Dit is wat je moet weten over het toevoegen van gewichten aan je hardloopsessie: de voordelen en risico's, en hoe je dit zowel veilig als effectief kunt doen.

Hardlopers hebben de slechte reputatie dat ze krachttraining graag vermijden. Ze houden van hardlopen, dus dat is wat ze doen. Toch zijn weerstandsoefeningen een van de beste dingen die mensen kunnen doen om hun hardloopprestaties te verbeteren, en om bovendien hun risico op blessures te verminderen. En voor mensen met doelen op het gebied van lichaamssamenstelling kan krachttraining de hoeveelheid droge spiermassa ondersteunen.

Maar als je een paar enkel- of polsgewichten omdoet, wordt het hardlopen automatisch een superefficiënte cardio- en krachttraining, nietwaar? Ja en nee.

De voordelen van hardlopen met gewichten

1. Het kan je spieren versterken

Het belangrijkste voordeel van het toevoegen van gewichten is dat het ervoor zorgt dat je spieren tijdens het hardlopen extra weerstand ondervinden. Het resultaat: meer spieractivatie en -groei. Op welke spieren de gewichten zich richten, hangt af van waar je ze draagt.

  • Enkelgewichten zijn gericht op je bilspieren, hamstrings, quads en heupbuigspieren.
  • Polsgewichten zijn gericht op je biceps, triceps, schouders, rug en core.
  • Gewichtsvesten zijn gericht op je bilspieren, hamstrings, quads, heupbuigspieren, rug en core.

2. Het kan de intensiteit van je oefening verhogen

Het dragen van gewichten vormt ook een extra uitdaging voor je cardiovasculaire systeem. Hoe groter de belasting die je tijdens het sporten op je spieren legt, hoe meer bloed en zuurstof ze nodig hebben om hun werk te doen, en hoe sneller en harder je hart en longen moeten werken om te kunnen voldoen aan de voedings- en energiebehoeften van je lichaam.

Door een fitnesstracker met een ingebouwde hartslagmeter te dragen, kun je de intensiteit van je workout beter meten. Vergeet niet dat hoe intensiever je workouts zijn, hoe korter ze moeten zijn.

Twee hardlopers geven elkaar een boksbegroeting

De risico's van hardlopen met gewichten

1. Het kan je vorm aantasten

Mensen hebben van nature geen zware polsen en enkels. Maar als je tijdens het hardlopen gewichten draagt, moet je lichaam bewegen alsof het dat wel doet. Dit betekent dat je een volledig nieuwe loopstijl of -vorm aanneemt.
Als je gaat hardlopen met gewichten rond je ledematen, kunnen je paslengte, de manier waarop je op je voeten landt en zelfs de uitlijning van je ruggengraat veranderen. En dat kan meer gevolgen hebben dan alleen maar je tempo vertragen ...

2. Het kan je risico op blessures vergroten

De grootste zorg bij het hardlopen met gewichten is het risico op zowel acute (plotselinge) als chronische (slijtage) blessures. Dit komt zowel door de extra belasting die draagbare gewichten met zich meebrengen voor gewrichten zoals je ellebogen, schouders en knieën (die toch al behoorlijk vatbaar zijn voor blessures), als door veranderingen in je vorm.

3. Het telt niet als crosstraining

Het gebruik van verzwaarde vesten betekent dat je spieren harder moeten werken, maar zonder veel extra belasting op je gewrichten uit te oefenen of je vorm te veranderen. Maar dit telt nog steeds niet echt als crosstraining.
De reden hiervoor is dat, zelfs als je de belasting op je spieren verhoogt, het nog steeds wordt gedaan door het hardlopen. Hardlopen is een zeer repetitieve activiteit. Om een betere spierbalans te bevorderen, moet je je spieren uitdagen door middel van andere bewegingspatronen.

Waar het op neerkomt

Gebruik enkel- en polsgewichten voor speciale krachtoefeningen zoals hamstring curls, reverse clamshells en shoulder raises. En als je hardlopen met gewichten echt wilt uitproberen, gebruik dan een nauwsluitend verzwaard vest. Hierbij blijft het extra gewicht behouden rond je zwaartepunt, waardoor je je vorm beter onder controle kunt houden. Kies een verzwaard vest dat meerdere gewichten rond je romp kan dragen en waarbij je gewichten kunt toevoegen of verwijderen om te veranderen hoeveel het je verzwaart.

Begin met in totaal 4,5 kilo en verhoog het aantal gewichten langzaam, om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende tijd heeft om zich aan te passen en je het risico op blessures zo laag mogelijk houdt.

 

Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je arts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen maakt aan je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.

Tags
Geschreven door
K. Aleisha Fetters

Gecertificeerd kracht- en conditiespecialist

Foto van Aleisha Fetters

Ik ben een eigenzinnige (ook wel nerdy) krachtcoach met een passie voor wetenschap en zweet. Ik vind het heerlijk om mensen te helpen hun lichaamsdoelen te bereiken, maar het is hun mentale en emotionele winst waar ik een vreugdedansje van maak. Mijn passie voor hardlopen bestaat onder andere uit twee halve marathons en ooit zal ik de 26,2 lopen.