Wat je over hardlopen tijdens de zwangerschap moet weten

Kun je tijdens je zwangerschap hardlopen?

Het korte antwoord voor veel hardlopers is: ja, je kunt blijven hardlopen tijdens je zwangerschap, op voorwaarde dat je eerst je artsen en verloskundige raadpleegt. Als je een ongecompliceerde zwangerschap hebt, kun je niet alleen blijven hardlopen, maar wordt het zelfs aanbevolen om dit te doen. Aangetoond is dat hardlopen tijdens de zwangerschap zowel helpt bij de fysieke als de mentale aspecten van de zwangerschap, en zelfs op langere termijn goed is voor de gezondheid van jou en je baby.

Onze expert Dr. Dewi Rogers: een huisarts uit Wales, met 10 jaar medische ervaring, adviseert:

“Voor de meeste vrouwen met een ongecompliceerde zwangerschap is actief blijven veilig voor de baby en goed voor de moeder. We weten dat vrouwen die tijdens de zwangerschap actief blijven, minder complicaties hebben, zoals zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk. Als je voor je zwangerschap al regelmatig hardliep of sportte, is het meestal veilig om op een comfortabel niveau door te gaan, mits je je goed voelt en je kraamzorgteam niet anders heeft geadviseerd.

Als je voorheen niet actief was, is een zwangerschap niet het moment om plotseling met zware oefeningen te beginnen. Begin met rustige activiteiten zoals wandelen of zwemmen en bouw het geleidelijk op. Voorkom dat je volledig uitgeput raakt, je moet in staat zijn om tijdens het sporten een gesprek te voeren.

Elke zwangerschap is anders. Het is daarom belangrijk om persoonlijk advies in te winnen bij je eigen kraamzorgteam.”

Als je een beginnende hardloper bent of tijdens je zwangerschap wilt gaan sporten, is wandelen misschien een goed alternatief.

Hoe je moet hardlopen als je zwanger bent

Hoe je hardlopen tijdens de zwangerschap aanpakt, hangt grotendeels af van je conditie voordat je zwanger werd. Als hardlopen al deel uitmaakt van je routine, hoef je er waarschijnlijk niet mee te stoppen. Belangrijk is dat je doet wat goed voor je voelt en naar je lichaam luistert, vooral in het eerste trimester wanneer je last kunt hebben van misselijkheid en vermoeidheid. Neem het jezelf niet kwalijk als je niet kunt doen wat je voorheen wel deed en bedenk dat sommige dagen zwaarder kunnen zijn.

Maar voor beginners die nog nooit hebben hardgelopen, is een zwangerschap over het algemeen niet het moment om te beginnen met een rigoureus nieuw hardloopprogramma. Overweeg in plaats daarvan om te beginnen met een wandelroutine of andere low-impact oefeningen die door je huisarts zijn goedgekeurd.

Het belangrijkste om te onthouden is om gehydrateerd te blijven en veilig met je route en je lichaam om te gaan.

Wanneer moet ik mijn trainingsplannen niet voortzetten?

Let op je zwaartepunt, evenwicht en onthoud dat dingen veranderen. Wees wat voorzichtiger dan je gewend bent, vooral bij trailruns, die meer risico opleveren op een oneffen ondergrond. Het is misschien veiliger om op de weg te hardlopen of op een loopband.

Vertrouw ook op je medische team. Als er complicaties optreden tijdens je zwangerschap of als je je niet goed voelt, bespreek het dan met het team voordat je verdergaat. Het kan een kwestie zijn van je routine aanpassen en het rustiger aan doen, vooral naarmate je zwangerschap vordert.

Zoals eerder gezegd, als je voorheen al actief was en trainde, kun je doorgaan met je huidige trainingsplan. Luister naar je lichaam en stop als je je ongemakkelijk voelt.

Kan ik trainen voor een race?

Ja. Als je al eerder hebt hardgelopen en de zwangerschap verloopt soepel, kun je doorgaan met trainen of je aanmelden voor een race. Het belangrijkste om te onthouden is dat dit niet het moment is om jezelf te pushen, je grenzen te verleggen of te proberen een nieuw record te halen. Je zult aanpassingen moeten maken en op je lichaam moeten letten.

En je bent niet de enige. We hebben in de loop der jaren veel zwangere hardlopers aan de Olympische Spelen zien meedoen.

Wordt de baby geschud als je tijdens de zwangerschap hardloopt?

Nee, hardlopen tijdens de zwangerschap schudt de baby niet. Je baby zit veilig genesteld in de baarmoeder en wordt omringd door vruchtwater, dat als een zeer effectieve schokdemper fungeert. Deze natuurlijke demping beschermt de baby tegen de stuiterende bewegingen tijdens het hardlopen en is dus niet schadelijk voor de baby.

Is het verstandig om met hardlopen te beginnen als ik zwanger ben?

Hoewel hardlopen en trainen tijdens de hele zwangerschap voordelen kunnen hebben, is dit niet het moment om met iets nieuws of iets wat je niet gewend bent te beginnen.

Als je actief en in beweging wilt blijven, kun je alternatieven proberen die minder belastend zijn, zoals wandelen, prenatale yoga of zwemmen.

Hoe zit het met hardlopen nadat ik bevallen ben?

Elke zwangerschap is anders, en daarom is ook elke geboorte anders. Je moet je medische team om advies vragen, maar het kan wel 12 weken tot 6 maanden duren voordat je lichaam is genezen, en langer als er complicaties tijdens de geboorte waren.

Hardlopen is een high impact activiteit en kan je lichaam meer schade toebrengen of zorgen voor een langere recovery als je te snel te veel doet. Als je graag weer wilt gaan hardlopen, zul je geduld moeten hebben. Bouw het geleidelijk op door te beginnen met wandelen, en hardlopen en wandelen af te wisselen, en ga daarna pas over op hardlopen.

En je kunt hier meer tips vinden over hardlopen na de zwangerschap, als nieuwe moeder.

Voordelen van hardlopen tijdens de zwangerschap

Actief blijven biedt meer dan alleen frisse lucht – beweging tijdens de zwangerschap biedt verschillende voordelen, zoals minder kans op zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging, en het helpt ook om rugpijn te verminderen. Hardlopen en sporten kunnen ook helpen bij weeën en een sneller herstel na de bevalling.

7 tips voor zwangere hardlopers

Probeer je hardlooproutine tijdens je zwangerschap op deze manier aan te passen om je kilometers aangenaam en gezond te houden:

1. Versla de hitte: Oververhitting kan gevaarlijk zijn, vooral in het eerste trimester. Blijf op schaduwrijke routes, loop op koelere delen van de dag en hydrateer je voldoende.
2. Pas je verwachtingen aan: Je lichaam werkt hard om een mens te laten groeien. Je wordt waarschijnlijk langzamer en je afstanden korter. Dat snappen we! Voeg, wanneer nodig, wandelpauzes toe.
3. Let op je evenwicht: Als je buik groeit, verschuift je zwaartepunt, wat je evenwicht kan verstoren. Let op je voeten om struikelen en vallen te voorkomen.
4. Houd je voetbogen in de gaten: Het hormoon relaxine maakt je gewrichtsbanden losser om je voor te bereiden op de geboorte, wat je vatbaarder kan maken voor blessures. Let op gewrichtspijn en pas je hardloop- of activiteitsniveau daarop aan.
5. Doe aan krachttraining: Met een veilige krachttraining ondersteun je je veranderende lichaam en bereid je je spieren voor op de fysieke eisen van het ouderschap.
6. Weet wanneer je moet stoppen: Luister naar je lichaam. Als hardlopen oncomfortabel wordt, pijn veroorzaakt of te belastend aanvoelt, is het tijd om te stoppen of over te stappen op een activiteit met minder impact, zoals wandelen of zwemmen.
7. Doe het na de bevalling rustig aan: Vraag na de komst van de baby toestemming aan je huisarts voordat je weer met hardlopen begint. Je lichaam heeft een zware inspanning geleverd, zorg er dus voor dat je je herstel behandelt als het herstel van een blessure: langzaam en gestaag.