Hoe moet je ademhalen tijdens het hardlopen

Waarom is een goede ademhaling belangrijk?

Het is belangrijk om tijdens het hardlopen zorgvuldig en op de juiste wijze te ademen, omdat er bij verkeerde ademhalingstechnieken onnodige spanning op je spieren kan worden uitgeoefend, wat van invloed is op de hoeveelheid zuurstof die je kunt inademen. Een oppervlakkige borstademhaling kan bijvoorbeeld je nek- en schouderspieren belasten, met een stijve houding tijdens het hardlopen tot gevolg. Dit soort ademhaling betekent ook dat je sneller achter elkaar minder diep ademhaalt, waardoor je hartslag en bloeddruk stijgen, waardoor je na verloop van tijd vermoeider wordt.

Hoe adem je tijdens het hardlopen?

Door goed te ademen kun je de hoeveelheid zuurstof in je bloed verhogen, waardoor je prestaties verbeteren en zelfs je uithoudingsvermogen en conditie. Houd deze ademhalingstips in gedachten voordat je aan je volgende run begint, om te zien of je veranderingen opmerkt.

Ademen vanuit je middenrif

Als je in plaats van een oppervlakkige borstademhaling diep vanuit je middenrif ademt, wordt dat ook wel ‘buikademhaling’ genoemd. Dit betekent dat je je longen helemaal kunt vullen met zuurstof, waardoor er meer zuurstof voor je bloed en spieren wordt opgenomen.

Je kunt oefenen met ademhalen vanuit je middenrif door op de vloer te gaan liggen en je hand of een boek op je buik te leggen. Adem diep in en uit en let op hoe het boek (of je hand) beweegt. Probeer ook bij elke uitademing alle lucht in je longen uit te ademen.

Oefen deze manier van ademen elke dag tot je diep kunt ademen terwijl je wandelt. Zodra je dit onder de knie hebt, kun je beginnen met een langzame hardloopsessie waarin je je concentreert op je ademhalingstechniek.

Ademen door je neus en mond

Dit hangt af van je eigen voorkeur. Als je voelt dat je voldoende adem kunt halen door in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond, kun je dit doen. Maar als je daarbij achter je adem komt, kan het het meest natuurlijk zijn om over te schakelen naar mondademhaling. Dit kan echter betekenen dat je ondiepe ademhalingen neemt, vaker dan nodig.

Het oefenen van neusademhaling zorgt ervoor dat je langzamer en dieper ademhaalt. Het is ook goed voor wanneer je in de kou loopt, omdat de passage van de lucht door je neus ervoor zorgt dat deze schoon en warm is wanneer deze je longen bereikt, wat kan helpen voorkomen dat je ziek wordt. Begin met langzamere, kortere runs en focus op ademhaling door je neus, voordat je je tempo en afstand verhoogt.

Je wilt er in wezen voor zorgen dat je voldoende zuurstof in je longen krijgt wanneer je middenrifademhaling beoefent, zodat je ook zwaardere runs goed aankunt.