Tips van experts voor hardlopen in koud weer

Het is belangrijk om je aan je routine te houden, wat voor weer het ook is.

Of de lucht nu koud is, de condensatie van je adem zo dik als mist is of je je handen of voeten niet voelt: het is cruciaal om je aan je hardloopschema te houden.

Je training in de winter levert je in de zomer de resultaten op die je wilt. Hardlopen in de kou kan een hele uitdaging zijn, maar een winterslaap houden omdat je een hekel hebt aan de koude lucht, helpt je niet om je hardloopdoelen op de lange termijn te bereiken.

Profiteer van deze tips voor hardlopen in koud weer, van voor tot na je run en alles ertussenin.

Voor je run: alles draait om laagjes

• Evalueer de elementen en kies de juiste uitrusting voor het weer. Als het regent, draag dan een pet met klep en een lichte, waterdichte jas. Als het kouder is, begin dan met een warme basislaag en bouw van daaruit op. Het is beter om te veel lagen te dragen en ze tijdens het hardlopen uit te moeten doen, dan te weinig lagen en het risico te lopen kou te lijden tijdens je run. Lees hier meer over het dragen van laagjes in de winter.
  
• Kleed je alsof het 10 graden warmer is dan het buiten werkelijk is, want door te sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Als je te veel lagen draagt ​​die te dik zijn, loop je het risico dat je tijdens je run oververhit raakt.
  
• Neem de tijd om je te concentreren op je warming-up, met dynamische rekoefeningen voordat je op pad gaat. Hiermee span je je core aan, maak je je heupen en knieën los en warm je je lichaam op voor je run. Dit is vooral belangrijk in de koudere maanden, omdat je je hartslag zo snel mogelijk omhoog wilt krijgen om te voorkomen dat je het te koud krijgt zodra je buiten bent.

Gemotiveerd blijven

Het is vooral belangrijk om ook in dit weer naar buiten te gaan om gemotiveerd te blijven en de wintermaanden door te komen. Heb je net dat extra zetje nodig om naar buiten te gaan? Hier zijn onze belangrijkste redenen:

Je warmt op:

Als je liever niet hardloopt in de winter omdat je het koud zult krijgen of nat zult worden, bedenk dan dat er niets boven een run gaat om jezelf op te warmen. Hardlopen helpt je lichaamstemperatuur te verhogen en zorgt ervoor dat je je warmer voelt. Daarnaast helpt de juiste kleding om de kou zoveel mogelijk buiten te houden. Wikkel jezelf in laagjes om warm te blijven.

Je kunt het casual houden en toch de voordelen voelen

Je hoeft in de regen geen marathon te lopen of persoonlijke records te verbreken, maar zelfs een combinatie van 30 minuten hardlopen en wandelen kan al enorme voordelen opleveren. Er is absoluut geen druk om van deze runs je beste ooit te maken, maar je zult merken dat je prestaties automatisch beter worden. Runs in de kou bieden ideale omstandigheden. Met minder hitte is er minder stress op je lichaam en kun je je hartslag stabiel houden, zodat je je beter op je prestaties kunt concentreren.

Je zult je na afloop geweldig voelen

We weten allemaal dat buiten zijn een groot aantal mentale voordelen met zich meebrengt, en dat met name de winter geestelijk een moeilijke tijd kan zijn. Doordat er minder zonlicht is en er minder vitamine D beschikbaar is, kan een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) of winterdepressie hard toeslaan en leiden tot energie- en concentratieverlies. Even naar buiten, wat vitamine D opnemen en frisse lucht opsnuiven, doet wonderen, niet alleen voor je hoofd, maar ook voor je energieniveau en je humeur. Even gaan hardlopen of wandelen in de zon na een stressvolle dag zal je zeker helpen om de rest van de dag door te komen.

De run: de eerste 10 minuten zijn het zwaarst

• Bereid je voor om jezelf aan het begin te pushen. Je lichaam voelt zich ongemakkelijk door de kou en het duurt ongeveer 10 minuten voordat je echt bent opgewarmd.
• Bij het hardlopen op ijs zijn noppen of spikes onmisbaar. Sommige lokale hardloopwinkels zetten voor een kleine vergoeding noppen op je schoenen. Je kunt ook hardloopschoenen kopen waarbij de noppen al op zitten. Ze zijn de moeite waard om je te helpen blessures te voorkomen en geen snelheid te verliezen doordat je wegglijdt.
• Net als bij andere hardloopactiviteiten is het belangrijk dat je de juiste mindset hebt om de fysieke uitdaging van de kou te overwinnen. Het is ook de moeite waard om iets meer te betalen voor kwaliteitsuitrusting die lang meegaat en je kilometer na kilometer warm houdt.

Na je run: cooling-down en warm voedsel

• Het is belangrijk om je koude, bezwete kleding direct na je run uit te trekken om te voorkomen dat je koude rillingen krijgt. Neem na het omkleden tien minuten de tijd om je nek, schouders, armen en benen voorzichtig te rekken. Waarschijnlijk zijn ze door de kou allemaal extra gespannen.
• Warm jezelf op met een warm drankje of een voedzame kop soep na een koude run.
• Vergeet niet om water te drinken. Na een koude hardloopsessie is het makkelijk om dit uit te stellen, maar het is belangrijk om gehydrateerd te blijven, ongeacht het weer.

Hardlopen in de buitenlucht biedt je de kans om in contact te komen met de natuur en frisse lucht op te snuiven. Maar het is ook belangrijk om te weten wanneer je het beter binnen of op de loopband kunt trainen. Als het veel te koud is, of als het hard regent of zelfs sneeuwt, verruil dan je run in de buitenlucht voor een sessie op de loopband of een HIIT-training om je bloedsomloop te stimuleren. Luister naar je lichaam en zet je veiligheid en gezondheid altijd op de eerste plek, ongeacht het weer.