Wat is de gemiddelde eindtijd voor de halve marathon?

Wat is de gemiddelde eindtijd voor de halve marathon voor vrouwen?

Natuurlijk zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen voor de gemiddelde tijden op alle raceafstanden, en bij de halve marathon is dat niet anders. Uit de gegevens van RunRepeat bleek dat de gemiddelde tijd voor de halve marathon voor vrouwen 2.11.57 is. Dat betekent een gemiddeld tempo van 10.04 minuten per mijl, of 6.16 per kilometer, gedurende de 13,1 mijl of 21,1 km. 

Wat is de gemiddelde eindtijd voor de halve marathon voor mannen?

De gemiddelde tijd voor de halve marathon voor mannen is net wat sneller, en doorbreekt de grens van twee uur met 1.55.26. Dat betekent dat mannen een gemiddeld tempo van 8.49 minuten moeten lopen, of 5.29 per kilometer om de benchmark van een goede tijd voor een halve marathon te halen.

Wat is de gemiddelde eindtijd voor een halve marathon per leeftijd?

Naast het geslacht speelt de leeftijd ook een rol bij de eindtijd. Het Marathonhandboek heeft hiervoor al het harde werk gedaan en heeft de gemiddelde tijd voor de halve marathon uitgesplitst naar leeftijd en geslacht. Voor mannen zijn die gemiddelde eindtijden:

Volgens deze gegevens heb je de beste kans om een marathon van minder dan 2 uur te lopen als je 50 jaar of jonger bent. Maar dit zijn natuurlijk alleen maar gemiddelde tijden. Er zijn tal van jonge hardlopers, vooral beginners, die een langzamere tijd dan dit zullen lopen, en ook oudere hardlopers die veel sneller zijn. Het is allemaal relatief!

Voor vrouwen zien de tijden per leeftijdsgroep er weer net iets anders uit:

Een interessant weetje is dat vrouwen tussen 25 en 30 jaar snellere tijden op de halve marathon lopen dan vrouwen van 20 jaar, waarna de gemiddelde tijd geleidelijk langzamer wordt naarmate vrouwen ouder worden.

Nogmaals, het is belangrijk om te onthouden dat dit alleen maar gemiddelde tijden zijn, en dat er heel veel variatie bestaat tussen verschillende hardlopers. Maar het kan wel handig zijn om te weten hoe het gemiddelde eruitziet, als je iets zoekt om je eigen tijden mee te vergelijken en als je wilt weten of je een goede tijd voor de halve marathon loopt voor jouw leeftijd.

Wat telt als een goede eindtijd voor de halve marathon?

Over goed gesproken, hoe ziet “goed” er eigenlijk uit voor de halve marathon?

Laten we beginnen met de allerbeste tijden ter wereld.

Het wereldrecord halve marathon voor mannen is maar liefst 57.31. Dit werd bereikt door Jacob Kiplimo tijdens de halve marathon van Lissabon in 2021. Het record voor vrouwen werd ook gevestigd in 2021, tijdens de halve marathon van Valencia. De huidige recordhouder is Letesenbet Gidey, die een tijd van 1.02.52 liep.

Het valt niet te ontkennen dat dit bijzonder goede tijden zijn voor een halve marathon, maar voor de meeste hardlopers liggen ze buiten hun bereik.

Daarom is hoe “goed” eruitziet afhankelijk van veel verschillende factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, ervaring en hoeveel je traint.

Snelle lopers met veel ervaring zullen meestal streven naar tijden die sneller zijn dan het gemiddelde, maar ook weer niet zo snel als de elitetijden. Voor mannen kan dit alles zijn van 1.10.00 tot 1.30.00, terwijl vrouwen zich kunnen richten op tijden tussen 1.20.00 en 1.40.00.

Veel gemiddelde hardlopers, zowel mannen als vrouwen, hebben minder dan 2 uur als hun doel gesteld.

En voor beginners kan een goede tijd alles zijn wat onder de 3 uur ligt.

Toch is het allemaal relatief: het voltooien van een halve marathon vinden wij ongelooflijk, hoelang je er ook over doet!

Welke factoren hebben invloed op het gemiddelde tempo voor de halve marathon?

Er zijn veel verschillende dingen die de gemiddelde marathontijden kunnen beïnvloeden. Inzicht hierin kan jou als hardloper helpen om realistische doelen voor de halve marathon te stellen. Een paar belangrijke factoren die het tempo kunnen beïnvloeden zijn:

Ervaring

Vaak, maar niet altijd, worden de tijden voor de halve marathon sneller naarmate mensen meer ervaring als hardloper krijgen. Dit kan te danken zijn aan betere tempostrategieën, een beter begrip van voeding en brandstof, of een toename van de training.

Leeftijd en geslacht

Zoals je hierboven kunt zien, zijn er verschillen in de eindtijden tussen mannen en vrouwen en tussen oudere en jongere hardlopers. Dit zijn echter alleen maar gemiddelden; er zijn genoeg snelle tijden van vrouwen en van hardlopers van alle leeftijden, om te bewijzen dat hardlopers van elke leeftijd en elk geslacht uitzonderlijk goed kunnen presteren!  

Hoeveelheid en kwaliteit van de training

De hoeveelheid consistente training van een hardloper kan een grote invloed hebben op zijn of haar tempo voor de halve marathon. Daarbij gaat het niet alleen om de hoeveelheid training, maar ook om de kwaliteit ervan.

Conditie

Een betere conditie betekent meestal een sneller tempo. 

Terrein van het parcours

Een heuvelachtige halve marathon op een trail levert altijd langzamere gemiddelde eindtijden op dan een halve marathon op een vlakke, snelle weg.  

Weersomstandigheden

Of het nu gaat om extreme hitte of wind en regen, de weersomstandigheden op de racedag kunnen je gemiddelde eindtijd enorm beïnvloeden. 

Hoe kun je je eindtijd voor de halve marathon verbeteren?

Nu je weet wat de gemiddelde tijden zijn: hoe kun je die van jou verbeteren? Als je de halve marathon graag sneller wilt lopen, zijn hier een paar dingen om je op te concentreren.

Stel een duidelijk doel

De eerste stap om sneller te worden is precies weten wat je wilt bereiken. Wil je je eerste halve marathon voltooien? Droom je ervan om hem binnen 2 uur te lopen? Of wil je de gemiddelde tijd voor je leeftijdsgroep verslaan? Wat het ook is, een duidelijk doel kan je helpen gemotiveerd te blijven tijdens de training. 

Volg een trainingsschema

Met een trainingsschema kun je op koers blijven om je doel te bereiken. Ons trainingsschema van 18 weken voor de halve marathon is een goede keuze voor beginners. Het bouwt geleidelijk je aantal kilometers op en bevat een combinatie van verschillende soorten hardloopsessies, waaronder duurlopen, tempo runs en gemakkelijke herstelruns om ervoor te zorgen dat je met plezier gaat hardlopen en je op de racedag gezond voelt.

Crosstraining

Je trainingsplan moet bestaan uit zowel crosstraining als krachttraining, om lichaamskracht op te bouwen en je trainingsroutine interessant te houden. Krachttraining kan ook helpen om blessures te voorkomen. Blessures zijn een veelvoorkomende bijwerking van het te snel opvoeren van het aantal kilometers wanneer je traint voor een groot evenement zoals een halve marathon. 

Richt je op je techniek

Kleine aanpassingen aan je hardlooptechniek kunnen een grote winst in je eindtijd opleveren. Denk aan je cadans, laat je schouders zakken en loop rechtop.  

Oefen je racetempo

Oefen tijdens een paar van je trainingsruns het lopen op je gewenste wedstrijdtempo. Hierdoor kan je lichaam alvast wennen aan het tempo dat je op de wedstrijddag wilt aanhouden. 

Zorg voor goede brandstof

Wanneer je langere afstanden begint te lopen, is het belangrijk om je lichaam zowel vóór, tijdens en na je hardloopsessies goed van brandstof te voorzien. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof voor ons lichaam tijdens het hardlopen. Normaal gesproken kunnen we voor ongeveer 90 minuten aan glycogeen (koolhydraten) in onze spieren opslaan voordat dit uitgeput raakt. Dat betekent dat als je langer dan 90 minuten nodig hebt om een halve marathon te lopen, het een slim idee is om onderweg even bij te tanken, of het nu gaat om een gel, een handvol jellybeans of echt voedsel zoals dadels. Wat je ook gebruikt om bij te tanken: zorg ervoor dat je er tijdens je training alvast mee oefent, zodat je lichaam het op de wedstrijddag aankan.