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Esercizi prima della corsa

6 esercizi dinamici per il riscaldamento prima della corsa

Runner che eseguono esercizi dinamici come riscaldamento prima della corsa
Freccia in giù
Freccia in giù

Se hai iniziato a correre da poco, probabilmente trascuri l’importanza del riscaldamento. Dopotutto, se ti muovi al ritmo di un bradipo, sarà forte la tentazione di considerare i primi minuti della corsa come riscaldamento. Ma il riscaldamento è fondamentale, indipendentemente dalla velocità o dalla distanza della corsa. Mi alleno con una runner principiante che riesce a camminare più velocemente di quanto riesca a fare jogging, e facciamo comunque il riscaldamento prima di ogni allenamento!

Perché dovresti fare il riscaldamento prima di correre

Il riscaldamento, proprio come indica il suo nome, alza la temperatura dei muscoli aumentando gradualmente l'afflusso di sangue. Questi muscoli, a loro volta, diventano più elastici, favorendo la falcata che si fa più energica.

Il riscaldamento libera inoltre speciali molecole “elettriche” all’interno dei muscoli per fornire loro, sostanzialmente, una ricarica completa. Così, quando inizi l’allenamento i muscoli sono già pronti per lavorare al meglio.

Infine, sbloccando l’intera ampiezza di movimento di anche, ginocchia e caviglie, il riscaldamento pre-corsa lubrifica le articolazioni e rende più flessibili i tessuti connettivi (come legamenti e tendini).

Il risultato finale: ogni corsa sembrerà più facile e confortevole e comporterà un rischio inferiore di lesioni. Inoltre, il riscaldamento ti permetterà di ottenere il meglio da ogni corsa, aiutandoti a correre un po’ più veloce e più a lungo senza doverti effettivamente allenare più duramente.

Runner che fa stretching

Una routine di riscaldamento pre-corsa di 6 esercizi

Esegui questi sei esercizi dinamici come riscaldamento prima della corsa. Senza bisogno di attrezzi, attiverai il core, metterai in movimento fianchi e ginocchia e preparerai tutto il corpo per la corsa. Cinque minuti è il tempo che ti serve: Esegui una serie da 8-12 ripetizioni per ognuno degli esercizi seguenti e il tuo fisico sarà pronto per correre.

1. Dead bug (o “insetto morto”)

Risveglia i muscoli per correre con una postura sana e forte. Aumenterà la velocità e alleggerirà il carico sulla parte inferiore della schiena. Questo esercizio ti permette di riscaldare il core preparando allo stesso tempo le oscillazioni di braccia e gambe opposte.

Passaggi:

  • Sdraiati sul pavimento in posizione supina con braccia e gambe sospese. Puoi piegare le ginocchia se risulta comodo.
  • Premi la parte inferiore della schiena contro il pavimento. Dovresti sentire che il core si attiva. Mantieni la schiena in questa posizione per l’intero esercizio.
  • Distendi una gamba davanti a te e il braccio opposto a essa dietro di te verso il pavimento fino al punto in cui riesci, tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
  • Fermati un momento, poi comprimi il core per sollevare il braccio e la gamba di nuovo verso l’alto. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Questa è una ripetizione.

2. Squat laterale

La corsa è movimento in avanti. Sono proprio questi i movimenti che fanno lavorare i glutei laterali, il cui ruolo è fondamentale per preservare la salute di anche, ginocchia e caviglie. Questo esercizio multifunzione ti permette di attivarli e di mobilizzare al contempo le anche, le ginocchia e le caviglie. È senza dubbio il mio esercizio di riscaldamento preferito.

Passaggi:

  • Assumi la posizione eretta con i piedi divaricati circa il doppio della larghezza delle spalle.
  • Contrai il core in modo da piegare leggermente il coccige e assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena.
  • Spingi le anche indietro e piega un ginocchio in modo da abbassare il tronco verso quel lato fino al punto in cui riesci oppure fino a che la coscia non sia parallela al pavimento.
  • Fermati un momento, poi spingi sul tallone della gamba piegata per ritornare nella posizione iniziale (i piedi devono rimanere nella stessa posizione per tutto l’esercizio).
  • Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.

3. Adduzione delle scapole

I muscoli della parte alta del corpo svolgono un ruolo estremamente importante nella corsa: fanno oscillare le braccia, sostengono le spalle e, cosa fondamentale, facilitano la respirazione. Hai presente quando senti che ti manca il respiro e naturalmente porti le braccia sopra la testa per fare entrare più aria? Mantenere attivi i muscoli della parte alta della schiena svolge la stessa funzione, dando ai polmoni lo spazio per introdurre più aria con ogni respiro.

Passaggi:

  • Assumi la posizione eretta con i piedi uniti, piega i gomiti e metti le mani vicino alle spalle (come se stessi per fare il “ballo del qua qua”). Contrai il core.
  • Resistendo alla tentazione di inarcare la parte bassa della schiena o fare oscillare il tronco, porta le scapole vicine tra loro e spingile verso il basso più forte che puoi. Dovresti sentire i muscoli che allo stesso tempo si attivano e si allungano.
  • Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi rilascia. Questa è una ripetizione.
Correre con Ghost Max

4. Affondo inverso con braccia sollevate

Esercizio di riscaldamento dinamico che fa lavorare insieme quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, apre il petto e allunga leggermente i flessori dell’anca. Se, come me, ti dedichi all’allenamento subito dopo un’intera giornata al computer, questo esercizio di stretching dinamico si rivelerà estremamente benefico.

Passaggi:

  • Assumi la posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Contrai il core.
  • Senza inarcare la parte bassa della schiena, porta un piede indietro e abbassati in un affondo. Non inclinare i fianchi, assicurati che entrambe le anche siano rivolte in avanti. Dovresti percepire una trazione sul fianco della gamba posteriore.
  • Allo stesso tempo, distendi le braccia davanti a te e poi verso l’alto.
  • Fermati un momento, poi fai perno sul tallone della gamba di supporto e riporta avanti l’altro piede. Abbassa le braccia.
  • Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.

5. Oscillazione della gamba

Questo esercizio ti permette di muovere l’anca per la sua intera ampiezza di movimento, sia in avanti che indietro. È ottimo per sciogliere l’articolazione più estesa del corpo.

Passaggi:

  • Assumi la posizione eretta con i piedi uniti accanto a un saldo sostegno. Appoggiati con una mano per mantenere l’equilibrio. Solleva un piede quanto basta perché non tocchi il pavimento.
  • Tenendo contratto il core e controllando il movimento, fai oscillare la gamba tesa davanti a te e poi dietro di te senza forzare il movimento.
  • Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.

6. Oscillazione laterale della gamba

Questo esercizio dinamico attiva e allunga la parte anteriore e posteriore delle cosce. Potresti anche percepire i glutei laterali della gamba d’appoggio attivarsi per mantenerti in equilibrio. Se accade, è un fatto positivo.

Passaggi:

  • Assumi la posizione eretta con i piedi uniti e rivolti verso un saldo sostegno. Appoggiatici con una mano o con entrambe le mani per mantenere l’equilibrio. Solleva un piede quanto basta perché non tocchi il pavimento.
  • Tenendo contratto il core e controllando il movimento, fai oscillare lateralmente la gamba tesa verso l’esterno e poi davanti a te senza forzare il movimento.
  • Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alle routine di corsa, alimentazione o fitness.

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Scritto da
K. Aleisha Fetters

Specialista in forza e condizionamento

Primo piano di Aleisha Fetters

Sono una Strength Coach (allenatrice della forza), con una passione per la scienza e per le attività che fanno sudare. Amo aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness, ma sono i loro risultati a livello mentale ed emotivo che mi rendono felice. La mia passione per la corsa mi ha fatto correre due mezze maratone. Un giorno, correrò una maratona.