Allenamenti a casa per i runner

Se hai intenzione di allenarti in casa, assicurati di avere spazio sufficiente per muoverti. Nessuno ama urtare mobili o farsi male alle ginocchia. Inoltre, liberare un po’ di spazio ti darà maggiore libertà di movimento, così potrai sfruttare al massimo gli esercizi e gli allungamenti. In casa di solito fa anche più caldo, quindi opta per capi leggeri, dai pantaloni comodi alle maglie leggere.

Questi esercizi aiutano anche a sviluppare forza e completano il tuo allenamento quando torni a correre.

Consigli per allenarsi a casa: cosa fare prima di iniziare

Se cerchi consigli per allenarti a casa, sei nel posto giusto, ma hai pensato a cosa serve preparare prima della sessione? Per ottenere il massimo dal tuo allenamento domestico, prenditi un paio di minuti per organizzare lo spazio. In fondo, non vuoi colpire il divano o incastrarti in una pianta mentre sudi. Ecco i nostri migliori consigli prima di iniziare:

• Libera uno spazio, se possibile. La quantità di spazio necessaria dipende dal tipo di allenamento, ma dovresti almeno poter allungare le braccia senza urtare nulla.

• Se hai tempo, riordina un po’ prima di cominciare. Uno spazio ordinato ti aiuterà a concentrarti sull’allenamento senza distrazioni.

• Usa una superficie piana. È ovvio, ma non vuoi scivolare mentre fai i tuoi v-ups!

• Assicurati di avere tutto a portata di mano. Dalla bottiglia d’acqua alle bande elastiche, prepara tutto prima di iniziare per non doverti fermare ogni volta.
  
  
• Non dimenticare di fare stretching prima per evitare infortuni

Allenamento di 30 minuti a casa per i runner

Questo allenamento di 30 minuti da fare a casa è pensato appositamente per i corridori. Guidati dal coach Danny Mackey, i Brooks Beasts includono atleti con ambizioni olimpiche su distanze dagli 800 ai 5000 metri. Segui l’allenamento di Mackey senza attrezzatura, che secondo lui lavora sui muscoli della corsa spesso trascurati nel tempo.

1. Push-up esplosivi, 14 ripetizioni

Salita veloce, discesa lenta (3 secondi). Se necessario, eseguili sulle ginocchia.

2. Pogos, 30–40 ripetizioni

Pensa a saltare con la corda, ma senza corda.

3. Plank supino con sollevamento di una gamba, 10 ripetizioni per gamba

Esegui il plank sui gomiti o sulle mani.

4. V-UP, 20 ripetizioni

Crunch, da trasformare in V, con braccia e gambe dritte. Puoi anche sostituire i crunch tradizionali.

5. Superman, 14 ripetizioni

Sdraiati a faccia in giù. Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente a circa 30 cm da terra mantenendole dritte. Abbassa le braccia e le gambe fino a raggiungere terra con un movimento lento e controllato.

6. Burpee, 8-12 ripetizioni

Scommettiamo che conosci già quest’esercizio. Un classico: In piedi. Squat. Plank. In piedi. Ripeti!

7. Jumping jack, 30–40 ripetizioni

Abbinali ai burpee per aumentare la difficoltà.

8. Colpi dal ginocchio al gomito, 20 ripetizioni su ciascun lato

In posizione plank, mani e ginocchia a terra, porta il ginocchio verso il gomito opposto, quindi cambia lato.

9. Squat indù, 12 ripetizioni

Inizia nella normale posizione di partenza dello squat. Durante la discesa, solleva i talloni dal pavimento e allunga le braccia dietro. Curiosità: Gli squat indù o bathak, insieme alle flessioni indù, sono un esercizio di riscaldamento base praticato dai lottatori indù da secoli.

10. Skater lunge, 20 ripetizioni

Inizia con i piedi uniti e salta di lato, atterrando su un piede. Cambia direzione dopo 10 ripetizioni. Mima la posizione bassa del pattinaggio di velocità — ma senza i pattini.

11. Jumping lunge, 6 ripetizioni su ciascuna gamba

Abbassati in un affondo standard, quindi salta più in alto che puoi, atterrando con l’altra gamba davanti. Ripeti.

12. Plank laterali con sollevamento delle gambe, 12 ripetizioni

Inizia nella posizione plank laterale. Solleva lentamente e mantieni tesa la gamba più in alto, allontanandola dalla gamba che rimane a terra, e torna indietro.