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Allenamento

Allenamenti mattutini o serali: quali preferire?

Allenamenti mattutini o serali: quali preferire?
Freccia in giù
Freccia in giù

Quando bisogna allenarsi, il momento della giornata può fare la differenza. Ma è meglio essere mattinieri o nottambuli? Diamo uno sguardo agli aspetti positivi e negativi di queste inclinazioni personali. 

Scopri qual è il tuo momento ideale per allenarti

Scopri qual è il momento migliore per allenarti

Il tuo programma di allenamento non è scritto nella pietra, può cambiare in base alle condizioni meteo, al momento dell’anno, alle tue responsabilità personali o professionali, o anche solo al tuo umore. Ma la costanza è fondamentale, perciò vogliamo sapere: qual è, esattamente, il momento migliore per allenarsi? Non accetteremo “ogni volta che ti alleni” come risposta. È il momento di affidare l’arte dell’esercizio alla scienza, a partire dalla consulenza competente della Fisioterapista Francesca Petrey:

Il momento adatto per l’allenamento è molto personale e deve puntare a massimizzare la tua energia, poiché questo è il fattore principale che determina le prestazioni. Ma da dove viene l’energia? I fattori che la alimentano sono cibo, idratazione, riposo e la spinta che viene da dentro di noi. Se ci alleniamo quando questi elementi sono al loro massimo, riusciremo a massimizzare le nostre prestazioni.

Dott.ssa Francesca Petrey Specialista in Ortopedia, maratoneta

Allenamenti serali: i vantaggi

  1. Migliori prestazioni: la ricerca mostra che le persone funzionano meglio, dal punto di vista fisico, sul finire del giorno. Il corpo diventa più caldo e i livelli di testosterone sono più elevati, entrambi fattori importanti per costruire muscolo. Secondo la Dott.ssa Francesca, “Questo significa che il corpo sarà fisicamente in grado di muoversi più facilmente alla sera per la maggiore mobilità articolare ed estensibilità dei tessuti, inclusi muscoli e polmoni.” Allenarsi alla sera può inoltre aiutare a sostituire cattive abitudini quali fare spuntini, bere o guardare troppa TV.
  2. Comodità: Per chi non ama alzarsi presto al mattino, gli allenamenti serali possono essere più pratici e richiedere un cambiamento meno drastico dello stile di vita. Puoi ricorrere all’allenamento serale per rilassarti dopo una giornata di lavoro e stimolare i livelli di energia per le ore successive.
  3. Visibilità ed essere visibili: Correre al crepuscolo può essere un’esperienza illuminante, nel senso che getterai nuova luce (letteralmente) su quei punti di riferimento lungo la strada che hai incrociato centinaia di volte. Con la nostra Run Visible Collection, sarai tu a diventare un punto di riferimento, perché tutti ti riconosceranno come runner, fino a 180 metri di distanza. In base alle condizioni del luogo, questa fluorescenza unica può rendere le corse notturne tanto sicure quanto quelle di giorno.
Allenamenti serali: i vantaggi

Allenamenti serali: i lati negativi

  • Interferenza con il sonno: “Evita l’allenamento ad alta intensità prima di andare a dormire poiché questo aumenta i livelli di cortisolo e fa slittare il tuo ciclo sonno/veglia,” spiega la Dott.ssa Francesca. Se non puoi fare diversamente, ricorda che allenarti alla sera causa uno slittamento del ritmo circadiano, quindi probabilmente ti verrà sonno più tardi e dovrai modificare l’orario della sveglia per dormire a sufficienza.”
  • Problemi di costanza: Fare allenamento alla sera potrebbe non fare al caso tuo, semplicemente perché i livelli di stanchezza potrebbero essere troppo elevati dopo una lunga giornata. Potrebbe anche interferire con i tuoi altri impegni, rendendo difficile mantenere un programma di allenamento costante.

Allenamenti mattutini: i vantaggi

  • Creazione di una routine di allenamento: “l’esercizio al mattino può essere utile per consentire un cambiamento nel comportamento e la creazione di un’abitudine,” afferma la Dott.ssa Francesca. “È il momento della giornata in cui si hanno meno limitazioni, eventi sociali o lavorativi, e dove possono insorgere meno conflitti. Creare un’abitudine è fondamentale per essere costante in ogni situazione, che tu ti stia allenando per una maratona, per perdere peso o per creare una routine per l’allenamento della forza. Fare esercizio fisico in modo costante, in un momento specifico della giornata, favorisce la creazione di un’abitudine.
  • Miglioramento del ciclo del sonno: La ricerca suggerisce che l’abitudine ad allenarsi al mattino può fare slittare il ritmo circadiano, rendendo il corpo più reattivo al mattino e più stanco alla sera. L’allenamento mattutino sembra inoltre migliorare il sonno profondo rispetto a quello serale, favorendo una migliore qualità del sonno.
  • Aumentato metabolismo dei grassi: L’allenamento a stomaco vuoto (“a digiuno”) permette di bruciare più grassi rispetto all’allenamento dopo un pasto (“a stomaco pieno”). Fare esercizio dopo una colazione leggera (con fiocchi d’avena e una banana, ad esempio) può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente, e potenziare il metabolismo per il resto della giornata.
  • Miglioramento della produttività e dell’umore: Gli allenamenti mattutini possono favorire la produttività e migliorare l’umore durante il giorno, soprattutto se hai la possibilità di cambiare i percorsi e correre con una buona luce. È stato anche dimostrato che l’esercizio aumenta la prontezza mentale e la concentrazione, cosa che rende chi si allena al mattino più efficiente durante la giornata.

Allenamenti mattutini: i lati negativi

  • Mancanza di energia: È molto improbabile che le tue prestazioni fisiche siano al massimo di prima mattina, come spiega la Dott.ssa Francesca: “Mentre dormiamo restiamo a digiuno, dal momento che non consumiamo né cibo né acqua. Quando ci svegliamo al mattino, le nostre riserve di glicogeno sono al minimo.” Se ti alzi troppo presto potresti inoltre interrompere il sonno profondo, rendendo più difficile per te dare il massimo durante l’esercizio (e il resto della giornata).
  • Tempi di riscaldamento più lunghi: Al mattino impieghiamo più tempo a riscaldarci, e muscoli e articolazioni potrebbero risultare più rigidi dopo aver dormito. Un riscaldamento adeguato è fondamentale per evitare infortuni e preparare il corpo all’esercizio.
Allenamenti mattutini: i vantaggi

Ritmo circadiano: Affidati alla scienza per decidere

Il tuo orologio interno, chiamato ritmo circadiano, gioca un ruolo significativo nel determinare il momento migliore per allenarti. Questo ciclo di 24 ore influenza vari processi fisiologici, tra cui il sonno, la veglia, la temperatura corporea e la produzione ormonale. Secondo la Dott.ssa Francesca, “L’alterazione di questo ciclo può avere un impatto negativo sulla qualità dell’allenamento. Avere una buona igiene del sonno è il primo passo per impostare una routine corretta, così che tu possa rendere al meglio.”

In altre parole, capire in che modo il tuo ritmo circadiano influisce sulle tue prestazioni di allenamento può aiutarti a prendere una decisione informata riguardo a quale sia il momento ideale per allenarti.

Crea una routine che si adatti al tuo stile di vita
  • Effetti sull’umore, sull’ansia e sulla motivazione: Il tuo ritmo circadiano influenza l’umore, i livelli di ansia e la motivazione. Questo può avere un impatto significativo sulla tua routine di allenamento, dal momento che questi fattori possono influire sulla tua costanza e motivarti durante l’esercizio.
  • Il ruolo degli ormoni: Melatonina e cortisolo giocano un ruolo significativo nel ritmo circadiano. La melatonina regola il sonno, mentre il cortisolo, l’ormone dello stress, è associato ai livelli di reattività ed energia. Comprendere le fluttuazioni di questi ormoni durante il giorno può aiutarti a identificare il momento migliore per allenarti.
  • Alterazioni del ritmo circadiano a breve termine: Possono causare perdita di memoria, mancanza di energia, ritardo nella guarigione da lesioni e problemi digestivi. Chi si allena al mattino deve prestare molta attenzione alla propria routine del sonno, dal momento che eventuali alterazioni possono avere un impatto negativo sulle prestazioni all’inizio della giornata.

Ottimizza il tuo allenamento e le tue prestazioni

Per bilanciare gli eventuali svantaggi degli allenamenti mattutini o serali, prova questi suggerimenti:

  • Un riscaldamento adeguato: Indipendentemente dal momento della giornata, assicurati di dedicare il giusto tempo al riscaldamento. Questo ti aiuterà a prevenire gli infortuni e assicurerà che il tuo corpo sia pronto per affrontare l’allenamento.
  • Alimentazione e idratazione: Presta attenzione all’alimentazione prima e dopo l’allenamento. Consumare un pasto o uno snack equilibrato prima dell’allenamento può fornirti il carburante necessario, mentre l’alimentazione post allenamento aiuta il recupero.
  • Vestiti in modo adeguato: Investi nei prodotti giusti in grado di favorire un allenamento efficace e ridurre al minimo lo stress sul corpo. Scarpe da corsa quali Ghost e Glycerin sono progettate per aiutarti a massimizzare le prestazioni e farti sentire in piena energia in qualsiasi momento della giornata.
  • Ascolta il tuo corpo: È essenziale ascoltare il corpo e modificare il programma di allenamento di conseguenza. Se avverti sempre una sensazione di rallentamento o demotivazione all’orario che hai scelto per allenarti, potrebbe valere la pena provare un momento diverso della giornata per vedere se cambia qualcosa.
  • Costanza: Sia che tu scelga di allenarti al mattino o alla sera, la chiave per il successo è la costanza, soprattutto se sei all’inizio. Attieniti a un programma adatto a te e considera i tuoi allenamenti una priorità.
Crea una routine che si adatti al tuo stile di vita

Crea una routine che si adatti al tuo stile di vita

Meglio allenarsi al mattino o alla sera? Non esiste una risposta giusta per tutti. Quale sia il momento migliore per allenarsi sostanzialmente dipende dalle tue preferenze, dal programma della tua giornata e da come il tuo corpo risponde all’esercizio nei diversi orari. Se consideri il tuo ritmo circadiano e ottimizzi allenamento e prestazioni in base alle tue preferenze, puoi scoprire quale routine di allenamento sia più adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di fitness. Usando le parole della Dott.ssa Petrey:

Tutto considerato, il momento ideale della giornata per allenarti è “quando è meglio per te”. Pur essendo necessarie ulteriori ricerche in quest’area per trarre una conclusione su quale sia il momento migliore della giornata per fare allenamento, ciò che sappiamo è che allenarsi sul lungo periodo in effetti migliora la capacità aerobica, la funzione cardiaca, la gestione dell’IMC e rafforza il nostro organismo. Pertanto, l’evidenza indica che il movimento del corpo è importante per il benessere generale indipendentemente dall’orario che si sceglie per farlo.

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I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa alle tue routine di corsa, alimentazione o fitness.

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Scritto da
Francesca Petrey

Fisioterapista

Francesca Petrey

Francesca Petrey è Fisioterapista e Specialista in Ortopedia. Pratica la professione da 9 anni e attualmente vive a Las Vegas con suo marito e il suo cane. I suoi hobby includono la corsa, il trekking, la cucina, i viaggi e uno stile di vita sano. Ha corso 13 maratone, inclusa la maratona di Boston del 2022, e si è qualificata per la maratona di New York del 2023.