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Storie di runner

Allenare la mente e il corpo: sviluppare la forza mentale con la corsa

Freccia in giù
Freccia in giù

La forza mentale è incredibilmente importante per i runner e può avere un impatto anche sulla vita al di fuori della corsa. Quindi, come sviluppare questa particolare capacità?

Per coloro che non mi conoscono personalmente, è importante sapere che non ho una grande inclinazione per l’autodisciplina. In effetti, non sono quella che generalmente si potrebbe definire una persona “determinata”. Eppure, posso affermare con certezza che i miei decenni di running hanno migliorato in modo significativo quella che gli atleti spesso chiamano la loro forza o tenacità mentale.

Anche se è un po’ difficile da definire, questa è la qualità che permette ai runner e agli altri atleti di perseverare nonostante le difficoltà mentali e fisiche dell’allenamento e della competizione. Anche se questa caratteristica non è insita in molti di noi, Amby Burfoot, vincitore della maratona di Boston del 1968, ha affermato: “La determinazione è una competenza. Può essere appresa e messa in pratica”.

Definire la forza mentale

Abbiamo già dato una definizione breve e un po’ sommaria della cosiddetta tenacia o forza mentale. Ma questa caratteristica è più legata alla positività che alla pura tenacia e alla perseveranza. Questi aspetti sono sicuramente coinvolti ma, per come il termine viene utilizzato nella ricerca, la “forza mentale” spesso si riferisce alla capacità di una persona di superare sensazioni e sentimenti negativi comuni come la stanchezza, i dubbi su di sé o il dolore per raggiungere un particolare obiettivo.

In effetti, alcuni sostengono che la forza mentale sia strettamente legata alla capacità di concentrazione. Cosa che ha senso. Ci vuole un atleta tenace per mantenere la concentrazione sull’evento da affrontare, indipendentemente dal tempo, dalle condizioni del percorso, dagli altri runner o da qualsiasi altro elemento che possa limitarne la prestazione. I runner mentalmente forti non si lasciano scoraggiare da queste distrazioni.

Quando penso a questo tipo di tenacia, mi viene sempre in mente un mio vecchio amico, Dan. Per molti versi, Dan è sempre stato il mio opposto, soprattutto per il fatto di essere una persona incredibilmente autodisciplinata e concentrata. Un giorno stavamo correndo insieme in palestra, ognuno su un tapis roulant, quando mi sono accorto che non aveva gli auricolari e non guardava nemmeno la TV. Io, invece, mentre correvo ascoltavo musica e stavo incollato allo schermo.

Forse non sorprende così tanto che Dan abbia superato di gran lunga la mia prestazione. Letteralmente guardando l’orologio. Ancora oggi, non riesco a immaginare di guardar scorrere la lancetta dei secondi senza perdere la testa. Ma Dan ci riesce. Facilmente e con soddisfazione. In parole povere, la sua naturale tenacia permette a Dan di mettere da parte qualsiasi altra cosa e di concentrarsi completamente sulla sua corsa.

L’importanza della tenacia mentale

È chiaro che la forza mentale è un concetto complesso, che racchiude molti degli aspetti psicologici degli sport di resistenza. Tuttavia, per capire davvero l’impatto di questa particolare capacità e come coltivarla è necessario andare un po’ più a fondo e parlare del nemico naturale della forza mentale, ovvero l’affaticamento mentale. Un affascinante studio su questo tema è stato pubblicato nel 2009 sul Journal of Applied Physiology. Un gruppo di fisiologi ha raccolto 16 soggetti e ha chiesto loro di pedalare all’80% del massimo sforzo per tutto il tempo possibile. Come ulteriore motivazione, gli scienziati hanno promesso una ricompensa di 50 dollari al primo classificato.

Però, prima di iniziare a pedalare i soggetti hanno dovuto sottoporsi a una prova di 90 minuti, con due opzioni a disposizione. È stato chiesto loro di completare un compito mentalmente impegnativo al computer o di guardare un documentario su automobili e treni. Certo, il materiale visivo scelto può sembrare strano, ma è stato selezionato specificamente come controllo per il suo contenuto emotivamente neutro. Presumendo che nessuno dei partecipanti provi sentimenti forti nei confronti dei treni. Ai soggetti è stato poi chiesto di compilare un questionario per valutarne i livelli di energia mentale e di motivazione. Infine, tutti sono stati collegati a una serie di monitor che ne tracciavano le prestazioni fisiologiche ed è stato chiesto di pedalare al massimo delle loro possibilità

È interessante notare che il gruppo che aveva appena trascorso 90 minuti svolgendo un compito impegnativo al computer risultava affaticato sempre prima rispetto all’altro che aveva guardato il documentario. E questa è stata una reazione del tutto mentale. In base a tutte le misurazioni scientifiche concrete delle loro prestazioni cardiovascolari e dei livelli di lattato, questi soggetti avrebbero dovuto essere in grado di proseguire la prova. Inoltre, avevano riportato alti livelli di motivazione prima del test. Quindi, erano desiderosi di fare bene ma non disponevano dell’energia mentale per andare avanti.

Gli autori dello studio hanno concluso che “la fatica mentale limita la tolleranza all’esercizio negli esseri umani attraverso una percezione più elevata dello sforzo, anziché attraverso meccanismi cardiorespiratori e muscoloenergetici”. O, per dirla in termini più semplici, il cervello in genere si arrende prima dei muscoli. Questa conclusione un po’ sorprendente è stata rafforzata nel 2017 quando un altro gruppo di ricercatori ha effettuato un’analisi di 11 studi su questo argomento. Da tutti questi studi è emerso chiaramente che l’affaticamento mentale o la mancanza di forza mentale contribuiscono direttamente alla riduzione della resistenza. È importante notare, inoltre, che quest’analisi non ha rilevato alcun impatto negativo sulla forza o sulla potenza. Invece, la forza mentale era interamente collegata agli sport di resistenza. Per i runner, quindi, si tratta di una questione piuttosto importante.

Finora abbiamo parlato soprattutto del legame che esiste tra forza mentale e corsa. E questo è logico. Dopotutto, qui ci occupiamo di questo sport in particolare. Va detto, tuttavia, che la perseveranza sviluppata con l’allenamento della resistenza può essere utile in molti ambiti della vita. Sono sicuro che le cose che hai da fare abitualmente siano molte, che tu lo voglia o no. Come già accennato, si tratta di una capacità. E la corsa è l’ambito perfetto per esercitare e sviluppare questa capacità.

Potenziare la mente

La domanda logica è quindi: come si fa a sviluppare questa importantissima qualità della forza mentale? In realtà si tratta di un processo simile a quello dello sviluppo della forza fisica. E questo è comodo, per lo meno. Come probabilmente saprai, per sviluppare la forza muscolare è necessario spingere i muscoli a svolgere un determinato compito. Una volta terminato il compito, i muscoli e il cervello discutono seriamente di ciò che è appena accaduto e decidono che i muscoli devono diventare più grandi, più forti e, in generale, più preparati per la prossima volta che si troveranno a dover affrontare una situazione analoga.

Sebbene i meccanismi biologici esatti siano, ovviamente, diversi rispetto all’incremento della forza mentale, la teoria è più o meno la stessa. Esponendosi a determinate sfide mentalmente faticose e superandole con successo, si sviluppa gradualmente questa resilienza. E fortunatamente, almeno per i nostri obiettivi, i modi per mettere alla prova le proprie riserve di energia mentale sono infiniti. Ad esempio, almeno una volta alla settimana cerca di correre in un momento della giornata in cui provi stanchezza, come dopo il lavoro. In genere, la maggior parte dei runner fa il contrario. Cerchiamo di correre quando siamo al massimo. Ma porsi questo ulteriore ostacolo aiuta a sviluppare la tempra mentale e la capacità di correre anche se non se ne ha voglia.

Ed è proprio questa l’idea di fondo. Trovare dei momenti per correre anche quando non se ne ha voglia e dimostrare a se stessi che è fattibile.

Strategie per sviluppare la forza mentale

Ovviamente, non è necessario superare questi allenamenti solo a forza di braccia. Esistono trucchi e tecniche che possono aumentare la tua forza mentale e aiutarti a superare queste ulteriori sfide emotive.

Uno strumento che gli atleti utilizzano da molto tempo è il dialogo positivo con se stessi, ovvero la pratica di autoinfondersi fiducia facendo essenzialmente un piccolo discorso di incoraggiamento. È interessante notare che uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha rilevato che il “self-talk” in seconda persona, ovvero parlare a se stessi come se si stesse parlando a un’altra persona, ha un impatto ancora maggiore sulle prestazioni rispetto al farlo in prima persona. Sebbene le ragioni esatte di ciò non siano molto chiare, il pensiero generale è che l’uso della seconda persona permetta di prendere le distanze dallo sforzo e di considerarlo in modo oggettivo.

Un’altra strategia, di cui il mio amico Dan apparentemente non ha bisogno, è l’uso della musica. L’idea che la musica possa essere un potente strumento motivazionale e persino influire sull’umore arriva da lontano e probabilmente non ti sorprenderà. Ma questo approccio ha fondamenta molto più radicate di una semplice evidenza storica. Ci sono basi scientifiche a dimostrarlo.

Uno studio particolarmente esaustivo in merito all’impatto della musica sulla condizione fisica è stato pubblicato sulla International Review of Sport and Exercise Psychology dopo circa due decenni di ricerche e oltre 40 anni di risultati. Si tratta di un lavoro enorme. Fondamentalmente, però, gli autori dell’articolo hanno trovato ampie prove che suggeriscono che la musica può preparare all’allenamento, aumentare la resistenza durante l’attività e ridurre effettivamente il livello di sforzo percepito. Proprio così: una canzone ben scelta può far sembrare l’allenamento più leggero di quanto non sia in realtà.

Avrai notato che ho specificato che la canzone deve essere ben scelta. I ricercatori hanno scoperto che la musica scelta in prima persona, che ti piace e che trovi motivante ha un effetto molto più potente sulle tue prestazioni rispetto alla musica selezionata per te da qualcun altro. La cosa interessante è che, nella maggior parte dei casi, un qualsiasi pezzo musicale sembra essere meglio dell’assenza totale di musica.

Correre nonostante le distrazioni

La forza mentale è un aspetto spesso dimenticato ma importante della forma fisica, soprattutto per gli atleti cha praticano sport di resistenza. Infatti, se non si è preparati mentalmente ed emotivamente per affrontare una corsa, è molto probabile che si smetta di correre anche disponendo ancora di energia.

Imparare a correre affrontando disagi e distrazioni, ricorrendo alle proprie strategie preferite, è una parte importante della routine di allenamento. Non aver paura di correre quando non ne hai voglia. Infatti, nei giorni in cui non hai proprio voglia, ricorda: al termine sarai più forte sia fisicamente sia mentalmente.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Jonathan Thompson

Patito di fitness

Jonathan con un cane nella neve

Il mio interesse per il fitness è iniziato da giovane, principalmente come strategia di sopravvivenza di un asmatico mingherlino. Dopo aver ottenuto le mie certificazioni come personal trainer e nutrizionista, ho iniziato a scrivere articoli sul fitness. A questo punto della mia vita, il running è una parte di me di cui non posso fare a meno.