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Consigli per la corsa

Playlist dedicate alla corsa: in che modo la musica può essere di stimolo durante la corsa

Due runner fanno jogging lungo un crinale di montagna con il chiarore dell’alba o del tramonto alle spalle.
Freccia in giù
Freccia in giù

Le playlist ideali per la corsa hanno un ritmo sostenuto di oltre 120 battiti al minuto, testi motivanti e, cosa più importante, sono compilate con le canzoni preferite. Ecco come realizzare la propria.

Quando si tratta della mia playlist personale, voglio che sia quanto più corposa possibile e dai ritmi molto veloci. Datemi qualcosa di estremamente ritmato, qualcosa che mi faccia battere i piedi, muovere le braccia a tempo, che assecondi il mio passo. Che so, cose del tipo The Chainsmokers, Regard, Juice WRLD.

Mio marito odia la mia musica ed è convinto che io la ascolti per un desiderio masochistico di allenarmi a superare le avversità. La sua canzone ideale per correre è “Against the wind” di Bob Seger. Capisco che il testo sia motivante. Ma il suo ritmo asseconda la mia capacità di sonnecchiare, non quella di correre. L’unico artista su cui ci possiamo trovare d’accordo è Eminem. Le sue canzoni hanno i testi “cogli l’attimo” che rafforzano la fiducia e che lui ama, e i ritmi che io desidero.

Chiedete a due runner qualsiasi quale sia la loro playlist ideale per la corsa e probabilmente otterrete una risposta simile. Ma a prescindere dalle preferenze musicali dei runner, non c’è dubbio che la playlist giusta (per voi) possa farvi raggiungere nuove vette.

Cosa rende una playlist la migliore per la corsa?

Tempo

Da tempo gli esperti raccomandano playlist dedicate alla corsa basate sul tempo, o, se preferite, sui battiti al minuto. Il motivo è la cadenza di corsa, ovvero la frequenza con la quale i piedi toccano il suolo durante la corsa.

La maggior parte dei coach di running raccomanda che, per ottenere la forma migliore nel modo più veloce, tutti i giorni gli atleti facciano tra i 150 e i 180 passi al minuto, vale a dire dai 75 a 90 appoggi per gamba. Anche se si tratta di una indicazione generica più che di una vera e propria regola, la cadenza di corsa ideale dipende da fattori quali l’altezza del runner e la lunghezza delle gambe, ed è per questo che, se si effettua una ricerca avente come oggetto “playlist dedicata alla corsa”, si ottiene come risultato brani che hanno per lo più 150 battiti al minuto e oltre.

L’idea è che, quando si corre, si sincronizza inconsciamente il passo con il ritmo della musica che si sta ascoltando. Si ritiene che correre a una cadenza ideale migliori automaticamente il modo in cui i piedi toccano il suolo, l’efficienza, l’impatto sulle articolazioni e minimizzi il rischio di infortuni durante la corsa.

Ma i vantaggi di una colonna sonora a ritmo sostenuto possono andare al di là degli appoggi a terra. In uno studio dedicato a Psicologia dello sport e dell’esercizio fisico, i ricercatori hanno chiesto ai runner di fare uno sprint in tre situazioni differenti: ascoltando musica “motivazionale” a oltre 120 battiti al minuto, ascoltando un podcast e senza ascoltare nulla.

Quando le persone effettuavano lo sprint con la musica ritmata in sottofondo, la loro frequenza cardiaca e velocità erano più elevate rispetto a quando ascoltavano un podcast o non ascoltavano nulla. Inoltre, i runner hanno dichiarato di aver apprezzato maggiormente gli sprint con sottofondo musicale. Sebbene i ricercatori facciano notare che ciò è avvenuto durante degli sprint piuttosto che in occasione di corse lunghe e lente, ciò dà una certa credibilità alle mie playlist che sono ricche di musica ritmata.

Donna che corre sotto il sole

Testi

Alcuni di noi prestano più attenzione ai testi delle canzoni (o addirittura ne dimostrano comprensione) rispetto ad altri. Ascoltare messaggi motivazionali di forza e perseveranza può migliorare la propria determinazione o, in altre parole, la fiducia di poter vincere la sfida che si ha davanti.

I ricercatori spiegano che l’autodeterminazione è fondamentale per la motivazione di una persona e, soprattutto, per la motivazione a lungo termine. Bob Seger, Eminem, vedo gli effetti che producete.

Preferenze

Anche se i ritmi e i testi di una canzone sono azzeccati, se non vi piace il sound di un artista o di un brano in particolare, il pezzo perderà forza e così anche la vostra motivazione a correre. A mio parere, ciò che fa la differenza nello stabilire la playlist ideale da dedicare alla corsa è proprio l’amore che si prova nei confronti di un brano. Perché un pezzo ti faccia mettere in movimento, ti deve prendere.

Correre con la musica non è adatto a tutti o a tutte le situazioni

Sebbene avere la musica in sottofondo possa aumentare la motivazione e, migliorando la cadenza, portare a un incremento della velocità e a ridurre la possibilità di infortuni da sovraccarico, indossare le cuffie mentre si corre comporta alcuni rischi. Il più importante è il rischio di urti quando si pratica attività fisica all’aperto, soprattutto se ci si trova in strada o in aree trafficate. Se ci si concentra solo sulla musica, si riduce la consapevolezza della presenza di runner, biciclette e veicoli nelle vicinanze.

Idealmente, quando si corre si dovrebbe essere sempre in grado di sentire ciò che accade intorno a noi. Quando si corre in città o in compagnia di altre persone, limitare la musica, sentirla con un solo auricolare o tenere il volume basso può aiutare a minimizzare i rischi per la sicurezza.

L’altro potenziale lato negativo è molto meno evidente: sapevate che in non tutte le competizioni sono accettati i runner che indossano auricolari o che ascoltano musica? Questo non significa che non possiate ascoltare musica quando vi allenate, ma se ci si fa davvero affidamento durante la corsa, è possibile che il giorno della gara i 5 km, i 10 km o la maratona vi sembreranno molto più difficili da affrontare.

Per questo motivo, alcuni runner di alto livello corrono, a volte o sempre, senza musica, in modo da prepararsi a ciò che si troveranno a dover affrontare il giorno della gara.

Due runner che corrono insieme

Creare la playlist personale per la corsa

La playlist perfetta si riduce ai ritmi, ai testi e alle preferenze, ed è proprio da questo che si deve partire per creare la propria. Il modo più semplice è iniziare dalle preferenze. Quale musica ti piace di più al momento? Dai un’occhiata o ascolta i brani riprodotti di recente o quelli ai quali hai messo “mi piace”.

Mentre li esamini, pensa ai ritmi e ai testi. Se una canzone ha un ritmo veloce, che ti fa venire voglia di muovere la testa, battere il piede o ballare, flaggala. Se il testo ti fa sentire in grado di fare qualsiasi cosa, flaggala. Aggiungi questi pezzi alla playlist personale. Se si opera da un’applicazione come Spotify, è possibile aggiungerli a una nuova playlist senza lasciare il brano o la coda.

Adesso ascolta la nuova playlist. Come ti sembra? Se cambi idea su un pezzo, cancellalo pure. Pensa anche all’ordine dei brani. Magari desideri un testo più ritmato proprio all’inizio. Oppure preferisci riscaldarti o eseguire il defaticamento con brani più lenti.

ascolta la playlist durante un’uscita e apporta le dovute modifiche. Lascia che la tua playlist si evolva nel tempo, man mano che ascolti o ti innamori di nuovi brani.

Inoltre, crea più playlist a seconda della velocità o delle distanze dei tuoi allenamenti. Ad esempio, se corri una 5 km di 30 minuti, crea una playlist dedicata, preparando la coreografia di ogni fase della corsa con la musica che ti farà sentire meglio in quel momento.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
K. Aleisha Fetters

Specialista in Strength and Conditioning

Primo piano di Aleisha Fetters

Sono un’allenatrice focalizzata sulla forza, con una passione per la scienza e per le attività che fanno sudare. Amo aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness, ma sono i loro risultati a livello mentale ed emotivo che mi rendono felice. La mia passione per il running mi ha fatto correre due mezze maratone. Un giorno, correrò una maratona.