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Consigli per la corsa

Corsa in quota: tutto quello che c’è da sapere

Due runner in discesa con cime in lontananza
Freccia in giù
Freccia in giù

DISCLAIMER: QUESTO ARTICOLO NON FORNISCE CONSULENZA MEDICA

Il contenuto di questo post è da intendersi solo a scopo informativo o educativo generale e non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere in merito a una condizione medica o a un trattamento e prima di apportare modifiche alle tue routine di corsa, alimentazione, fitness o terapeutica.

Sono molti i modi che possono movimentare la solita routine di allenamento, dal provare un nuovo percorso al cimentarsi con una “runcation”, ovvero una vacanza basata sulla corsa. Un modo ottimo per dare una svolta ai tuoi allenamenti di resistenza è correre in quota.

Correre ad alta quota (al di sopra dei 1.524 metri di altitudine) è una pratica diffusa tra gli atleti di alto livello.

E tuttavia, la corsa ad alta quota non è un privilegio riservato solo ai professionisti. Tutti i runner, indipendentemente dal livello, possono trarre beneficio da un periodo di tempo trascorso in montagna.

Due runner lungo una strada deserta, sullo sfondo di montagne e alberi

I benefici del running ad alta quota

Se correre in altitudine può intimorire, diversi studi mostrano che, con le adeguate precauzioni, è possibile farlo in sicurezza, divertendosi e migliorando le proprie prestazioni.

Aumento del flusso di ossigeno ai muscoli

Secondo il dottor Ben Levine, del Southwestern Medical Center presso la University of Texas, ad alta quota con ogni respiro si immagazzina meno ossigeno rispetto a quote inferiori. Ciò spinge l’organismo a produrre più globuli rossi per fornire ossigeno ai muscoli maggiormente impegnati.

Quando si torna a quote più basse o al livello del mare, l’organismo conserva questa eccedenza di globuli rossi, regalando una “spinta” naturale alle prestazioni.

Aumento della capacità aerobica

Uno studio del 2020 ha rivelato che dopo un programma di allenamento di 11 giorni in altura, un gruppo di runner ha fatto registrare un aumento del 13,6% del volume massimo di ossigeno consumato per minuto VO2 max.

Allo stesso modo in cui l’allenamento in altura influenza l’afflusso di ossigeno ai muscoli, l’aumento del numero di globuli rossi permette all’organismo di assumere più ossigeno a ogni respiro, cosa che potrebbe migliorare le prestazioni ad altitudini inferiori.

Vista ravvicinata di una donna che corre lungo un sentiero

Prima di iniziare...

Come sempre, presta attenzione al tuo corpo. Parla con il tuo medico ed elaborate un programma prima di partire per la tua avventura. E impara a riconoscere le avvisaglie del mal di montagna, così da poter prendere le opportune contromisure nel caso ne venissi colpito.

SINTOMI DEL MAL DI MONTAGNA

Stordimento
Affaticamento o perdita di energia
Senso di oppressione al petto
Forte mal di testa, nausea o vomito
Problemi di coordinazione

Nel caso tu o chi è con te ravvisaste tali sintomi, richiedete immediatamente assistenza medica.

Simulare l’allenamento in quota

Un’avventura in montagna non ha eguali; tuttavia, tra esigenze della vita quotidiana e tempi di viaggio, l’allenamento in quota non è un’opzione praticabile da tutti.

Per fortuna, esistono opzioni a elevata tecnologia e facili da reperire che permettono all’organismo di godere dei benefici dell’allenamento in quota senza dover affrontare un lungo viaggio.

Lezioni di allenamento ad alta quota

Sperimenta i vantaggi dell’allenamento ad alta quota in compagnia di altri runner come te con lezioni dedicate. Sono presenti strutture speciali ideate per ridurre la percentuale di ossigeno all’interno della stanza dove avviene il training, simulando la rarefazione dell’aria ad alta quota.

Interval training collinare

Intervalli e colline? Ascolta noi.

Che si tratti di una collina in zona o di aumentare l’inclinazione del tapis roulant, correre in salita e poi camminare in discesa (o una fase di recupero al passo in piano) possono fare miracoli per la salute cardiovascolare e il miglioramento della resistenza.

La parte migliore dell’interval training (o allenamento a intervalli) è che si può modificare il livello di difficoltà. Se sei un principiante nel mondo del running, allora fai una breve sessione di corsa e un intervallo di recupero più lungo. Via via che la resistenza aumenta, incrementa gli intervalli da sostenere correndo e diminuisci quelli di recupero per mettere alla prova il tuo corpo. Se poi vuoi aggiungere un po’ di pepe in più, affronta salite più impegnative via via che noti dei miglioramenti.

Vista laterale di un uomo che corre su un tapis roulant

Prova a fare esercizi di respirazione

Esistono svariati esercizi di respirazione da cui i runner possono trarre beneficio: uno dei più comuni tra questi è la cosiddetta “square breathing”.

Tale tipo di esercizio si focalizza sull’allineamento tra passo e respiro. I principianti devono provare a inspirare per due passi, quindi espirare per i due passi successivi. Via via che si prende confidenza con il ritmo, si prova con tre o quattro passi.

Se ci si sente sicuri, si può aumentare il livello di difficoltà dell’esercizio ispirando per due passi, trattenendo il respiro per i successivi due, espirando per altri due passi e, infine, trattenendo nuovamente il respiro per gli ultimi due passi della serie.

Gli esercizi di respirazione possono aiutare la concentrazione durante lo svolgimento di sedute di allenamento impegnative, arrivando perfino ad abbassare l’attività respiratoria e ridurre al minimo la fatica durante la corsa.

Consigli per correre ad alta quota

Prima di cimentarti con la corsa ad alta quota, ecco quattro consigli per affrontare in sicurezza, e divertendoti, questo nuovo capitolo del tuo percorso di runner:

  1. Prenditi il tempo necessario – Datti il tempo di entrare in confidenza con le nuove condizioni di allenamento. Prenditi un bel po’ di tempo (circa due settimane) per abituarti all’altitudine. Quando arrivi in quota, prendi in considerazione di partire con delle lunghe passeggiate per arrivare poi a correre, al fine di evitare l’iperaffaticamento.
  2. Rallenta il passo – Tieni costantemente sott’occhio l’andatura e presta attenzione a quello che il tuo corpo ti dice. Inizia la seduta correndo a un passo più lento rispetto a quello che terresti ad altitudini più basse, fino a quando non ti rendi conto dell’impatto che l’allenamento ad alta quota ha sul tuo organismo.
  3. Mantieni l’idratazione – Bevi molto per idratare il corpo via via che si regola sulla nuova altitudine. Ciò contribuirà a un adattamento più veloce e a un recupero migliore. Come sempre abbina l’idratazione a dei pasti nutrienti, così da fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per una resa ottimale durante la corsa.
  4. Vestiti a strati – Fa fresco in montagna! I capi di abbigliamento a strati saranno i tuoi compagni migliori durante il riscaldamento (con tutta l’ironia del caso) ad alta quota.
Donna che fa trail running tra le montagne

Tra fare un’escursione in montagna o simulare un allenamento in quota tra le mura di casa, ci sono differenze ma i benefici sono molteplici in entrambi i casi. Osserva sempre pratiche sicure e definisci un programma, così da poter ottenere il massimo dall’esperienza di allenamento in quota.

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