Qual è il tempo medio di una mezza maratona?

Qual è il tempo medio di una mezza maratona per le donne?

Naturalmente, esistono differenze nei tempi medi su tutte le distanze tra uomini e donne – e la mezza maratona non fa eccezione. I dati di RunRepeat mostrano che il tempo medio femminile per una mezza maratona è 2:11:57. Ciò corrisponde a un passo medio di 10:04 minuti per miglio, o 06:16 per chilometro, su 13,1 miglia.

Qual è il tempo medio di una mezza maratona per gli uomini?

Il tempo medio maschile per una mezza maratona è leggermente più veloce, scendendo sotto le due ore con 1:55:26. Questo significa che gli uomini devono correre a un ritmo medio di 08:49 minuti per miglio, o 05:29 per chilometro, per raggiungere questo tempo di riferimento.

Qual è il tempo medio di una mezza maratona per età?

Oltre al sesso, anche l’età è un fattore nei tempi di arrivo. Il Marathon Handbook ha fatto tutto il lavoro e ha suddiviso i tempi medi della mezza maratona per età e sesso. Per gli uomini, i tempi medi sono:

Consultando questi dati capirai che, se hai 50 anni o meno, hai ottime possibilità di completare una mezza maratona in meno di 2 ore. Ma, ovviamente, si tratta di tempi medi. Ci sono molti runner giovani, soprattutto principianti, che otterranno tempi più lenti, e runner con più esperienza, la cui velocità sarà maggiore. È tutto relativo!

Per le donne, i tempi in base alla fascia d’età appaiono di nuovo leggermente diversi:

È interessante notare che per le donne di età compresa tra i 25 e i 30 anni, i tempi della mezza maratona sono più veloci rispetto a quelli ottenuti dalle ragazze di 20 anni, prima del rallentamento progressivo del tempo medio con l'avanzare dell'età.

Ancora una volta, è importante ricordare che si tratta di tempi medi, e che le cose possono variare molto tra runner e runner. Se però cerchi qualche dato con cui confrontare i tuoi tempi e che ti aiuti a comprendere se, in base all’età, questi sono buoni, sapere qual è il tempo medio di arrivo di una mezza maratona potrebbe esserti utile.

Qual è un buon tempo medio di arrivo di una mezza maratona?

In termini di buoni risultati, quando effettivamente ci si piazza bene in una mezza maratona?

Cominciamo con i migliori tempi in assoluto nel mondo.

Il record mondiale della mezza maratona maschile è di 57 minuti e 31 secondi, stabilito da Jacob Kiplimo alla gara di Lisbona nel 2021. Anche il record femminile è stato stabilito nel 2021, alla mezza maratona di Valencia. L’attuale detentrice del record è Letesenbet Gidey, che ha ottenuto un tempo di 1 ora, 2 minuti e 52 secondi.

Naturalmente questi sono tempi buoni per una mezza maratona, ma fuori dalla portata della maggior parte dei runner.

Gli obiettivi che si raggiungono dipendono da molti fattori diversi: età, genere, esperienza e frequenza degli allenamenti.

I runner e le runner che hanno raggiunto buone velocità e hanno accumulato molta esperienza, mireranno a raggiungere tempi più veloci della media, seppur non così veloci come quelli ottenuti dai runner professionisti. Per gli uomini, si parla di un tempo compreso tra 1 ora e 10 minuti e 1 ora e 30 minuti, mentre le donne potrebbero puntare a tempi compresi tra 1 ora e 20 minuti e 1 ora e 40 minuti.

Molti runner di livello intermedio, sia uomini che donne, si pongono come obiettivo un tempo inferiore alle 2 ore.

E per quanto riguarda i principianti, è da considerarsi “buono” un tempo inferiore alle 3 ore.

È tutto relativo, anche se siamo convinti che tagliare il traguardo di una mezza maratona sia incredibile, indipendentemente dal tempo impiegato!

Quali fattori influenzano il passo medio della mezza maratona?

Molti elementi diversi possono influenzare i tempi medi di una mezza maratona – e comprenderli può aiutarti a fissare obiettivi più realistici come runner. Alcuni dei fattori principali che possono influire sul passo includono:

Esperienza

Spesso – ma non sempre – i tempi sulla mezza maratona migliorano man mano che si acquisisce esperienza. Questo può dipendere da migliori strategie di ritmo, una migliore comprensione della nutrizione e dell’energia, o un aumento dell’allenamento.

Età e genere

Come visto sopra, ci sono differenze tra i tempi registrati da uomini e donne, e tra runner più giovani e più anziani. Tuttavia, si tratta solo di medie, e molti tempi eccellenti dimostrano che runner di tutte le età e generi possono ottenere risultati straordinari!  

Volume e qualità dell’allenamento

La quantità di allenamento costante può influire notevolmente sul passo della mezza maratona – e non conta solo la quantità, ma anche la qualità.

Livello di forma fisica

Un livello di forma migliore porta solitamente a un passo più veloce. 

Terreno del percorso

Una mezza maratona su sentieri collinari produrrà sempre tempi medi più lenti rispetto a un percorso stradale piatto e veloce.  

Condizioni meteorologiche

Che si tratti di caldo estremo, vento o pioggia, le condizioni meteo del giorno della gara possono influenzare molto i tempi finali.  

Attrezzatura da corsa

A volte trascurata, soprattutto dai runner inesperti, una buona paio di scarpe da corsa adatte alla tua falcata e alle tue esigenze è fondamentale per ottenere un buon tempo.

Come migliorare il tuo tempo nella mezza maratona

Ora che conosci i tempi medi, come puoi migliorare il tuo? Se vuoi correre una mezza maratona più veloce, ecco alcuni aspetti su cui concentrarti.

Stabilisci un obiettivo chiaro

Il primo passo per diventare più veloce è sapere cosa vuoi ottenere. Vuoi finire la tua prima mezza maratona? Sogni di scendere sotto le 2 ore? O vuoi battere la media della tua categoria? Avere un obiettivo chiaro ti aiuterà a restare motivato.  

Segui un piano di allenamento

Un piano di allenamento può aiutarti a restare sulla giusta strada. Il nostro piano di allenamento di 18 settimane è perfetto per i principianti. Aumenta gradualmente i chilometri e include diversi tipi di corsa, come le lunghe distanze, le corse tempo e le corse di recupero.

Cross training

Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere alcune sessioni di cross training e di resistenza per migliorare le prestazioni e rendere più stimolante la tua routine di allenamento. Gli allenamenti di resistenza possono anche aiutare a prevenire gli infortuni, comune effetto indesiderato di un aumento troppo rapido del chilometraggio quando ci si allena per un evento importante come una mezza maratona. 

Concentrati sul modo in cui corri

Piccole modifiche alla qualità della tua corsa possono tradursi in importanti guadagni nei tempi di arrivo. Pensa alla tua cadenza di corsa, abbassa le spalle e corri a testa alta.  

Focalizzati sul tuo ritmo di gara

Mentre ti alleni, esercitati a correre al ritmo di gara che desideri raggiungere. In questo modo aiuterai il corpo ad abituarsi al ritmo che desideri mantenere il giorno della gara. 

Nutriti correttamente

Quando inizi a correre su distanze più lunghe, è importante alimentare il corpo in maniera adeguata, prima, durante e dopo la sessione di corsa. I carboidrati sono fondamentali per dare al nostro corpo le energie di cui ha bisogno quando corriamo. In genere riusciamo a immagazzinare glicogeno nei muscoli per circa 90 minuti, prima che inizi a esaurirsi. Questo significa che se prevedi di impiegare più di 90 minuti per correre una mezza maratona, un’idea intelligente è fare rifornimento di energie mentre sei in movimento, che sia con un gel, una manciata di caramelle gommose o con del “cibo vero”, come i datteri. Qualunque alimento tu scelga, non dimenticare di consumarlo nel corso degli allenamenti, così da abituare il tuo corpo a immagazzinare e metabolizzare l’energia durante la corsa, preparandolo al giorno della gara.