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Entraînement

Besoin de vitesse

Coureur faisant un sprint sur la piste
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Ajoutez des entraînements rapides à ta routine d’exercices réguliers pour devenir un coureur ou une coureuse plus solide, plus rapide et plus efficace.

Un groupe de coureurs sur une piste

Que sont les entraînements de vitesse et pourquoi sont-ils importants?

Tous les coureurs et coureuses, peu importe leur niveau, peuvent trouver des avantages aux entraînements de vitesse. Et devinez quoi? Il n’est pas nécessaire d’être rapide pour les pratiquer.

Les entraînements de vitesse sont constitués d’intervalles exécutés à un rythme plus rapide que le rythme normal. Courir vite peut vous permettre d’améliorer votre vitesse globale et rendre votre course « facile » encore plus facile.

L’intégration de ces intervalles dans votre entraînement régulier peut permettre d’économiser davantage d’énergie pendant votre course (ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite en fournissant moins d’effort), d’augmenter votre puissance et d’améliorer votre performance ou le nombre de foulées parcourues en une minute.

Un groupe de coureurs sur une piste, faisant un sprint
Coureurs s’étirant au sol
Coureur faisant une séance d’entraînement sur piste

Trois entraînements rapides

Que vous vous prépariez pour votre premier 5 km  ou vous vous entraîniez pour votre prochain marathon, des entraînements réguliers avec différents rythmes peuvent aboutir sur une vitesse importante et vous permettre de vous améliorer.

Voici trois entraînements à essayer, et nous vous expliquons pourquoi ils fonctionnent et quelles modifications apporter pour varier les exercices :

Combinaison « pente + sprints »

L’entraînement :

5 x sprints de 200 m sur une pente, suivis de 5 x sprints de 200 m à plat

Comment effectuer l’exercice :

Allez vers une pente qui est également proche d’une piste ou d’un tronçon de route plat. Idéalement, la pente doit avoir entre 200 m et 400 m de long et être suffisamment raide pour présenter de la difficulté, mais pas au point de devoir modifier ta foulée.

Après un échauffement complet, remontez la pente en fournissant 95 % d’effort et redescendez en courant. Faites immédiatement demi-tour et recommencez. Après être monté et descendu 5 fois, allez vers un terrain plat et répétez le même exercice. Sans la pente générant de la résistance, vous devriez être en mesure d’aller plus vite.

Pourquoi ça fonctionne :

Lorsque vous fournissez un effort énergique (sprint en montée), suivi d’un dur énergique avec moins de résistance (sprint sur terrain plat), vous travaillez à la fois la puissance et la vitesse, qui contribuent toutes deux à une course plus efficace à des vitesses plus lentes.

Comment varier les efforts :

Essayez d’ajouter plus d’intervalles ou d’allonger un peu chaque intervalle.

Un groupe de coureurs sur une piste courant côte à côte

Système pyramidal – le bon type

L’entraînement :

1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min (les intervalles de repos sont les mêmes que celles de travail)

Comment effectuer l’exercice :

Après un échauffement complet, courez à toute vitesse pendant 1 minute, puis courez doucement pendant une minute. Répétez ensuite avec 2 minutes de course intense et 2 minutes de course douce.

Répétez ce schéma jusqu’à atteindre 5 min de course intense suivies de 5 min de jogging doux, puis faites doucement redescendre le rythme. Au fur et à mesure que les intervalles diminuent, essayez d’augmenter la vitesse.

Pourquoi ça fonctionne :

En conjuguant une gamme d’intervalles courts et longs dans le même entraînement, vous vous entraînez pour maintenir un certain niveau d’intensité pendant différentes périodes de temps.

Avec autant de temps de repos que de temps de course, votre corps peut également récupérer pour maintenir l’intensité de chaque intervalle, ce qui l’aide à se familiariser avec ces rythmes.

Comment varier les efforts :

Plutôt que de jouer avec la durée, utilisez la distance si vous êtes sur une piste et que vous recherchez plus de prévisibilité. Essayez 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, avec également des temps de repos similaires.

Vous pouvez également adapter cet entraînement à votre expérience et à votre forme physique en retirant la partie la plus longue de la pyramide ou en répétant cette longue partie.

Des coureurs sur piste en séance d’entraînement
Des coureurs qui rient entre eux

Intervalles de 400 m – un classique

L’entraînement :

répétitions de 400 m avec repos sur 200 m

Comment effectuer l’exercice :

Après un échauffement complet, courez à un rythme soutenu, mais durable, sur 400 m, suivi de 200 m de repos (un jogging facile, pas une marche).

Répétez autant de fois que souhaité - au moins 4 répétitions pour les nouveaux coureurs et coureuses, ou jusqu’à 16 à 20 répétitions pour ceux plus chevronnés ou ceux qui s’entraînent pour un marathon ou plus. Ciblez un rythme régulier tout au long de l’entraînement.

Pourquoi ça fonctionne :

La conjugaison d’intervalles de course relativement courts avec un repos légèrement plus court aide à développer la capacité aérobie, ce qui contribue à son tour à améliorer votre endurance.

Comment varier les efforts :

En fonction de votre forme physique actuelle et de vos objectifs, vous pouvez travailler sur l’endurance de vitesse en ajoutant de l’intensité, ou utiliser cet exercice pour vous entraîner à maintenir un rythme de course raisonnable avec juste un peu de repos, ce qui présente l’avantage supplémentaire de pratiquer la concentration mentale nécessaire pour maintenir un rythme régulier sur une plus longue distance.

Coureur couché sur le dos
Coureur en plein sprint

Avoir du plaisir

L’activité de vitesse est un travail difficile, mais cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas être amusant. Les courses sont toujours meilleures avec des amis, alors demandez à d’autres coureurs et coureuses d’effectuer des entraînements de vitesse avec vous.

Vous pouvez diversifier ces entraînements en créant des courses de relais ou en ajoutant différents aspects d’une compétition amicale.

Un groupe de coureurs sur une piste courant côte à côte, plus rapproché

Vérification de l’équipement

Les distractions provoquées par l’équipement ne sont jamais les bienvenues lors d’une course, mais elles peuvent devenir particulièrement gênantes lorsque vous vous déplacez rapidement. Évitez les vêtements qui peuvent restreindre les mouvements et provoquer des irritations. Un matériau ajusté et respirant conçu pour s’entraîner dur est la solution à choisir pour les vêtements.

Des chaussures légères conçues pour aller vite sont un bon choix pour les entraînements de vitesse.

Nous vous recommandons ces trois chaussures pour vous démarquer du peloton :

Hyperion Tempo

Sa technologie de pointe DNA FLASH sur la semelle intermédiaire fournit un retour d’énergie ultraléger. La combinaison du retour d’énergie et de douceur sous le pied réduit l’impact, vous permettant de vous entraîner avec plus d’intensité, plus souvent, tout en étant moins fatigué.

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Hyperion Elite 2

La technologie Rapid Roll de cette chaussure avec sa forme incurvée au niveau du talon et des orteils, la semelle intermédiaire associée à la plaque en fibre de carbone vous propulse vers l’avant rapidement sans effort.

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Quelqu’un fait un sprint dans une Hyperion Elite 2

Launch 8

L’amorti BioMoGo DNA s’adapte à vos foulées, votre poids et votre vitesse pour réduire l’impact sur vos articulations. Le caoutchouc injecté d’air à l’avant de la semelle extérieure adhère à la surface et vous propulse vers l’avant.

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Deux paires de Launch 8 sur le sol

Vous cherchez d’autres équipements pour accélérer davantage votre rythme? Brooks propose toute une gamme de souliers de course  pour la vitesse.

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