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Entraînement

La fameuse longue course

Plusieurs coureurs et coureuses, vus de loin, avancent le long d’un pâté de maisons un jour ensoleillé.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Certains coureurs et coureuses adorent ça. Cela semble faire peur aux débutants. Alors en quoi consiste réellement ce fameux entraînement? Pour beaucoup de coureurs et coureuses, moi compris, une longue course du samedi ou du dimanche est l’élément constant de la semaine, qui donne un rythme à la fois physiquement et mentalement. Méthode éprouvée pour développer sa force et son endurance, la longue course fait partie de la plupart des plans d’entraînement, peu importe la distance de la course. D’ailleurs, même sans course à l’horizon, il existe encore de nombreuses raisons pour continuer de courir longtemps. Qui sait, vous finirez peut-être par y prendre goût. Ça a été le cas pour moi. Il y a beaucoup de points à soulever, alors on va commencer par les décomposer.

« Longue » est un mot relatif

La longue course est un entraînement courant, mais n’est pas la même pour tout le monde — et tant mieux. Vous devrez adapter votre longue course à votre expérience et vos objectifs. Si vous débutez et que vous espérez courir un 5 km, votre sortie pourra se limiter à 30 minutes. Si votre objectif est un marathon, votre longue course pourrait tendre vers plusieurs heures ou 32 km, selon votre plan.

Si la distance ne sera pas forcément la même pour tout le monde, la plupart des plans recommandent de faire votre longue course avec le moins d’effort possible. L’allure devrait vous paraître confortable, voire facile, sur l’ensemble de la course.

Dans mes propres entraînements au marathon, je me suis aperçu qu’en complétant deux sorties longues de 32 à 35 km, je me sentais préparé pour le jour de la compétition sans être surmené pour autant. Mais je n’ai pas effectué ces sorties consécutivement, j’ajoutais généralement des kilomètres une semaine sur deux et en retranchais entre deux. Donc, le nombre de kilomètres que je courais le samedi pouvait passer de 25 à 28, puis 25, 32, 25 et 35 au cours des 6 dernières semaines avant la course.

Chaque personne et chaque objectif est différent, mais cette méthode consistant à ajouter lentement du temps ou des kilomètres à vos sorties habituelles est facile à adapter à vos objectifs spécifiques.

Deux coureurs partent ensemble sur un chemin paisible à l’extérieur d’une ville.

3 raisons de faire de longues courses

Malgré les approches individuelles, les bienfaits d’une longue course sont universels. Danny Mackey, entraîneur en chef des Brooks Beasts professionnels, avance trois avantages physiologiques d’une longue course hebdomadaire :

  • Un débit cardiaque accru : Améliorer la capacité de votre cœur à pomper les globules rouges — ceux qui transportent l’oxygène — vers vos muscles vous aide à courir plus longtemps sans épuiser vos muscles.
  • Une meilleure performance de course : « La durée est bénéfique pour améliorer le métabolisme du corps d’oxydation des graisses », affirme Mackey. En bref, courir à une allure moins effrénée pendant longtemps apprend à votre corps à se servir de son énergie efficacement et à ne pas puiser de l’énergie uniquement dans les glucides. Mais à un moment donné, il va falloir que vous lui donnes de l’énergie. On en reparle à la fin.
  • Plus de force et d’endurance — à la fois mentales et physiques : Vous savez maintenant que les longues courses améliorent l’endurance physique, mais n’oubliez pas que courir pendant longtemps met aussi à l’épreuve votre force mentale. Exercer son mental aide à instaurer de bonnes habitudes pour repousser ses propres limites physiques.

Vous améliorer dans ces domaines peut vous aider à courir plus loin, plus vite et avec moins d’effort, ce qui vous procurera plus de plaisir et une meilleure forme.

Les longues courses peuvent être une récompense en soi

Pour l’instant, les compétitions ont été annulées (presque) partout. Étant quelqu’un qui adore le rythme de l’entraînement, de la compétition, du repos et puis de recommencer à s’entraîner, la pandémie de la COVID-19 m’a privé de ma routine habituelle. Mais j’ai beau ne pas m’entraîner pour une compétition, la constance d’une longue course hebdomadaire m’a été d’un curieux réconfort.

Une longue course représente un effort physique prolongé qui me fait du bien mentalement. Ce temps permet de décortiquer la semaine d’avant et de réfléchir à la suivante. Comme mon poste chez Brooks consiste en un travail de bureau on ne peut plus normal, qui commence à 9 h et se termine à 17 h — enfin, un télétravail en ce temps de COVID-19,— ma longue sortie de fin de semaine m’offre la chance de consacrer ma matinée à ma course sans avoir à me dépêcher d’aller travailler une fois que j’ai fini.

Malgré les possibilités de courses virtuelles, songer aux longues courses en tant qu’objectif en soi peut être une bonne manière de se fixer et d’atteindre des objectifs sans la structure. 

Une coureuse solo se met dans sa zone pendant sa longue course.

Progresser en ajoutant lentement du temps ou de la distance

Augmenter graduellement votre temps ou votre distance chaque semaine est une manière intelligente de progresser sans augmenter les risques de blessures. Comme l’affirme Mackey, « On peut toujours courir plus longtemps plus tard, mais si vous vous blessez, vous ne courrez plus rien du tout! » Une des méthodes utilisées par les coureurs et coureuses est d’augmenter votre temps ou votre distance d’environ 10 % à 15 % chaque semaine. « Une semaine sur deux en général, on ajoute 2 à 3 km selon l’entraînement passé de l’athlète », déclare Mackey.

Alors lequel vous choisissez, le temps ou la distance?

La différence entre courir en fonction du temps ou de la distance vous appartient. Certains coureurs et coureuses aiment courir en se basant sur un temps parce qu’il y a moins de pression d’atteindre un certain kilométrage si on est particulièrement fatigué. D’autres choisissent des sorties en se basant sur la distance parce qu’ils aiment cocher les kilomètres et les voir s’accumuler. Si vous ne savez pas trop ce que vous préférez, tentez une semaine avec chaque méthode pour voir laquelle vous aimez le plus.

Les deux méthodes mèneront à des améliorations si vous restez constant. Et puis, vous serez plus à même de voir votre endurance augmenter si vous incluez d’autres activités dans votre entraînement, comme la musculation, des exercices de forme et un ou deux courses intenses dans la semaine.

Se voir progresser au fil du temps est en grande partie la raison pour laquelle les longues courses sont si gratifiantes. Je me souviens de m’être entraîné pour mon premier demi-marathon et d’avoir éprouvé une grande satisfaction d’avoir couru plus loin ou plus longtemps qu’avant — et puis, d’avoir encore brisé cette barrière une ou deux semaines plus tard.

Deux coureurs font équipe pour une longue course dans une zone forestière.

Les longues courses sont ennuyeuses, — mais elles peuvent ne pas l’être

Vous avez beau adorer courir, quand ça dure trop longtemps, ça peut commencer à devenir monotone. Vous avez épuisé tous vos podcasts. La météo s’est sérieusement détériorée. Vous avez mal aux pieds. Vous en avez marre d’essayer d’analyser les paroles du dernier single de Lizzo — bon, là, c’est peut-être moi.

Coup de chance, quand vous n’êtes pas au top ou que l’idée de vous réveiller tôt une fin de semaine est insupportable, il y a quelques astuces qui peuvent vous aider à remonter la pente :

  • Courir dans un nouvel endroit : Changer de trajet ou vous rendre en voiture dans un autre endroit pour courir rompt la monotonie et offre un nouveau décor.
  • Retrouvez un(e) ami(e) — en toute sécurité : Si c’est possible dans le cadre des recommandations sanitaires de votre lieu d’habitation, donnez rendez-vous à un(e) ami(e). Discuter, ou même le simple fait d’être accompagné par un(e) ami(e), peut donner l’impression que cette course est une sortie entre amis plutôt qu’une corvée.
  • Essayez de courir sur un sentier : Si vous en avez marre de passer votre temps dans la rue, trouvez-vous un coin plus bucolique. Selon le sentier choisi, je vous conseille de ne pas regarder votre montre. Avec toutes ces pentes à monter et à descendre, vos temps de passage ne seront sans doute pas rapides. N’empêche que les défis de ce nouveau terrain vous feront beaucoup avancer. 

Quelques rappels pour les longues courses

Tout comme on se prépare pour une compétition ou n’importe quel autre entraînement, il y a certaines choses à faire pour faciliter vos longues courses. 

  • Équipement : Il se trouve qu’ici, chez Brooks, on en connaît beaucoup en matière de bon équipement. Se trouver une bonne paire de chaussures de courses, par exemple, ou un soutien-gorge spécialement conçu pour la course peut aider énormément à supprimer toutes les distractions inutiles. Veille à avoir le bon équipement de course adapté à la météo — la superposition est une bonne idée si vous sortez par temps froid
  • Hydratation : S’hydrater et s’alimenter convenablement est également essentiel pour réussir sa longue course. Prenez une gourde d’eau que vous pouvez porter à la main ou enfilez un gilet d’hydratation pour être sûr(e) de rester hydraté(e). En règle générale, je prends de l’eau et des en-cas pour toute sortie de plus de 90 minutes — plus elle est longue, plus j’en emporte, surtout s’il fait chaud.
  • Nourriture : Alimenter votre longue course est essentiel si votre objectif dépasse les 90 minutes, ou les 60 minutes si vous êtes encore plus ou moins débutant. J’aime emporter un gel énergétique ou des oursons en gélatine pour des calories faciles à digérer et je prends une barre de granola et quelques en-cas riches en électrolytes pour des sorties plus longues.
Un coureur solo sur un sentier

Prêt à courir?

Il ne m’échappe pas que ce texte est assez long. Dans ce cas, l’écriture imite la course, et ça me va. Apprendre à aimer les longues courses, ou du moins à les tolérer, vous aidera dans votre progression même si vos objectifs changent en cours de route. Les longues courses peuvent être difficiles, mais de là leur importance. Votre cœur, vos poumons et vos jambes vous remercieront toujours d’avoir intégré une longue course dans vos entraînements.

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Écrit par
Katherine Robinson Pletzke

Rédactrice et éditrice du personnel de Brooks

La rédactrice et éditrice de Brooks, Katherine Pletzke, en train de courir un 10 km à Seattle.

Rédactrice et éditrice chez Brooks, Katherine est une passionnée de course depuis près de 20 ans. Elle a appris de certains des meilleurs coureurs et coureuses, entraîneurs et scientifiques de ce sport. Elle s’est également présentée à de nombreuses réunions en short fendu.