Si vous êtes débutant(e) en matière de course à pied, vous vous demandez peut-être comment les coureurs et coureuses expérimentés font des choses comme courir des marathons —Cela semble si loin. Mais peu importe où vous en êtes dans votre parcours de course, apprendre à développer l’endurance en course est une aptitude que vous utiliseras pendant de nombreuses années. Et même si les kilomètres et le rythme varient, à vrai dire, les mêmes principes de base s’appliquent aux élites comme aux débutants lorsqu’il s’agit de développer l’endurance.

Chaque coureur et coureuse a des objectifs différents, surtout quand on commence. Mais trouver comment développer l’endurance en course à pied est généralement en haut de la liste de la plupart des coureurs et coureuses. N’oubliez pas que chaque coureur et coureuse est différent(e), et que ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Cependant, que vous commenciez à un kilomètre et que vous progressiez ou que vous passiez d’un demi-marathon à un marathon, il existe certains principes de base qui peuvent vous aider à étendre progressivement votre endurance.

Une fois que vous avez établi une base pour la course d’endurance, vous pouvez passer à l’étape suivante — en travaillant pour devenir plus rapide pendant une plus longue période. Mais chaque chose en son temps : Voici quelques directives générales pour développer l’endurance en course à pied.

N’en prenez pas plus que vous pouvez assumer

Le secret pour développer l’endurance en course à pied est de l’aborder progressivement, plutôt que de plonger directement dedans. Vous avez découvert que vous aimez vraiment cette chose appelée course, n’est-ce pas? Le moyen le plus rapide de se retrouver sur la liste des blessés de réserve est de courir trop loin, trop vite, trop tôt.

Au lieu de cela, faites un plan pour une lente progression. Si vous êtes capable de courir quelques kilomètres d’affilée et de le faire régulièrement plusieurs fois par semaine, essayez d’ajouter 5 à 10 minutes de course supplémentaires la prochaine fois. Une semaine plus tard, fais la même chose pour une ou deux de vos courses. Tout d’un coup, 3 km seront devenus 6 km.

Une fois que vous avez passé quelques mois à courir régulièrement au moins 5 km ou 30 minutes d’affilée, choisissez une course par semaine pour vous concentrer sur le développement d’une course plus longue. Ce sera votre entraînement clé chaque semaine, et en y ajoutant lentement un kilomètre environ chaque semaine, vous construirez une solide endurance.

Ralentissez comme vous pouvez

Un mot sur le rythme — facile est la meilleure solution, surtout si vous ajoutez une course plus longue chaque semaine. L’une des erreurs les plus courantes que font même les coureurs et les coureuses chevronnés(es) est de placer trop de leurs kilomètres dans une zone de course plus rapide. Aussi difficile que cela puisse être, retenez-vous quand vous sortez, surtout pendant que vous bâtissez votre endurance.

Beaucoup de bonnes choses se produisent lorsque vous courez à un rythme régulier et facile. Vos muscles commencent à produire plus de mitochondries, la « centrale électrique » d’une cellule. Plus de mitochondries entraînent une meilleure conversion des nutriments en énergie. Cela se traduit par plus d’endurance, —exactement ce que vous recherchez.

Pour vous maintenir en forme, visez à effectuer la plupart de vos kilomètres à environ 80 % de la vitesse à laquelle vous pourriez courir sur une distance donnée. Disons que vous avez récemment couru un 10 km à un rythme de 10 minutes, par exemple. Si vous vous apprêtez à faire une course d’entraînement de 10 km, ralentissez cette allure pour atteindre un rythme d’environ 12 minutes.