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Astuces de course

Comment développer l’endurance de la course au fil du temps

Deux personnes qui courent sur un sentier rocheux.
Flèche vers le bas
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Si vous êtes débutant(e) en matière de course à pied, vous vous demandez peut-être comment les coureurs et coureuses expérimentés font des choses comme courir des marathons —Cela semble si loin. Mais peu importe où vous en êtes dans votre parcours de course, apprendre à développer l’endurance en course est une aptitude que vous utiliseras pendant de nombreuses années. Et même si les kilomètres et le rythme varient, à vrai dire, les mêmes principes de base s’appliquent aux élites comme aux débutants lorsqu’il s’agit de développer l’endurance.

Chaque coureur et coureuse a des objectifs différents, surtout quand on commence. Mais trouver comment développer l’endurance en course à pied est généralement en haut de la liste de la plupart des coureurs et coureuses. N’oubliez pas que chaque coureur et coureuse est différent(e), et que ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Cependant, que vous commenciez à un kilomètre et que vous progressiez ou que vous passiez d’un demi-marathon à un marathon, il existe certains principes de base qui peuvent vous aider à étendre progressivement votre endurance.

Une fois que vous avez établi une base pour la course d’endurance, vous pouvez passer à l’étape suivante — en travaillant pour devenir plus rapide pendant une plus longue période. Mais chaque chose en son temps : Voici quelques directives générales pour développer l’endurance en course à pied.

N’en prenez pas plus que vous pouvez assumer

Le secret pour développer l’endurance en course à pied est de l’aborder progressivement, plutôt que de plonger directement dedans. Vous avez découvert que vous aimez vraiment cette chose appelée course, n’est-ce pas? Le moyen le plus rapide de se retrouver sur la liste des blessés de réserve est de courir trop loin, trop vite, trop tôt.

Au lieu de cela, faites un plan pour une lente progression. Si vous êtes capable de courir quelques kilomètres d’affilée et de le faire régulièrement plusieurs fois par semaine, essayez d’ajouter 5 à 10 minutes de course supplémentaires la prochaine fois. Une semaine plus tard, fais la même chose pour une ou deux de vos courses. Tout d’un coup, 3 km seront devenus 6 km.

Une fois que vous avez passé quelques mois à courir régulièrement au moins 5 km ou 30 minutes d’affilée, choisissez une course par semaine pour vous concentrer sur le développement d’une course plus longue. Ce sera votre entraînement clé chaque semaine, et en y ajoutant lentement un kilomètre environ chaque semaine, vous construirez une solide endurance.

Ralentissez comme vous pouvez

Un mot sur le rythme — facile est la meilleure solution, surtout si vous ajoutez une course plus longue chaque semaine. L’une des erreurs les plus courantes que font même les coureurs et les coureuses chevronnés(es) est de placer trop de leurs kilomètres dans une zone de course plus rapide. Aussi difficile que cela puisse être, retenez-vous quand vous sortez, surtout pendant que vous bâtissez votre endurance.

Beaucoup de bonnes choses se produisent lorsque vous courez à un rythme régulier et facile. Vos muscles commencent à produire plus de mitochondries, la « centrale électrique » d’une cellule. Plus de mitochondries entraînent une meilleure conversion des nutriments en énergie. Cela se traduit par plus d’endurance, —exactement ce que vous recherchez.

Pour vous maintenir en forme, visez à effectuer la plupart de vos kilomètres à environ 80 % de la vitesse à laquelle vous pourriez courir sur une distance donnée. Disons que vous avez récemment couru un 10 km à un rythme de 10 minutes, par exemple. Si vous vous apprêtez à faire une course d’entraînement de 10 km, ralentissez cette allure pour atteindre un rythme d’environ 12 minutes.

Un coureur avec un mur blanc en arrière-plan.

Entraînement musculaire

Peu importe comment vous l’interprètes, des muscles forts se traduisent par moins de fatigue. Les coureurs et coureuses sont connus pour négliger le temps passé à la salle de sport – après tout, vous voulez courir. Mais une bonne séance de musculation deux à trois fois par semaine vous aidera à rester en bonne santé, et aussi à garder vos muscles actifs plus longtemps.

L’entraînement musculaire ne doit cependant pas être compliqué. Il y a quelques mouvements clés qui vous permettront d’en avoir le plus pour votre argent. Les haltères, les accroupissements, les portées de poids (farmers carry) et les mouvements du haut du corps comme les tractions et les pompes peuvent grandement contribuer à bâtir un corps plus fort et plus durable. N’oubliez pas non plus vos abdos et consacrez-leur deux à trois séances par semaine.

Si l’entraînement musculaire est quelque chose de nouveau pour vous, consultez un entraîneur ou un coach qualifié pour obtenir des conseils sur la façon de composer une routine solide qui inclut une forme correcte et un chemin pour progresser au fil du temps.

Deux personnes qui courent sur une route venteuse.

Ajoute un peu de cadence

Au fur et à mesure de votre progression, vous voudriez défier votre corps un peu plus. Un excellent moyen d’y parvenir est d’ajouter un peu de course avec cadence.

Définir la cadence peut être délicat, mais pensez à ceci : une période soutenue de course à pied à environ 20 secondes plus lentement que si vous courriez un 10 km. Commencez par un bon échauffement de 3 km à un rythme facile, puis courez 10 minutes à ce rythme légèrement plus rapide. Faites cette course une fois par semaine et après quelques semaines, ajoutez 5 minutes supplémentaires à votre cadence. En fonction de vos objectifs de course, vous pouvez atteindre une cadence d’environ 20 minutes au total. Cela apprendra à votre corps à soutenir un rythme plus rapide pendant plus longtemps, ce qui se traduira par une meilleure endurance générale.

Mettez tout en place

Vous entraîner pour votre première longue course peut sembler être un processus accablant, mais en suivant une routine structurée, vous serez sur la bonne voie pour développer votre endurance à la course et franchir la ligne d’arrivée. Il est cependant important de se rappeler que certaines stratégies fonctionneront pour certains coureurs et coureuses, et d’autres pour d’autres coureurs; il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous. La constance est le nom du jeu, et avant que vous ne vous en rendiez compte, ce qui semblait autrefois une distance impossible à parcourir fera partie de votre routine hebdomadaire.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Amanda Loudin

Rédactrice santé et sciences

Amanda Loudin courant dans une forêt

Je cours depuis plus de 20 ans et je suis journaliste depuis tout aussi longtemps. Je suis également entraîneuse de course certifiée et rien ne me fait plus plaisir que de marier écriture et course. Retrouvez-moi sur les sentiers avec des amis à deux et quatre pattes.