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Astuces de course

Première course? Commencez avec ces quatre conseils de course pour la route

Femme sur une piste avec les pieds dans des blocs de course
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

En théorie, courir devrait être aussi simple que de poser un pied devant l’autre, n’est-ce pas? Mais avouons-le, si vous êtes un-e vrai-e débutant-e dans le sport, votre première course pourrait sembler assez intimidante.

Eh bien, avant de lancer la bande sonore de « Rocky », voici la première chose que vous devez savoir : Dès que vos pieds touchent le sol, vous êtes officiellement un coureur ou une coureuse. Peu importe si vous sprintez, faites du jogging léger ou éprouvez des difficultés pendant une course d’un quart de mille. La communauté des coureurs et coureuses ne se limite pas aux courses et aux records personnels. Elle est composée de millions de personnes qui ont toutes des objectifs et capacités variés, et une attitude individuelle envers la course. Nous avons tous et toutes une chose en commun : Nous courons!

Quatre conseils éprouvés pour les coureurs et coureuses débutant-e-s

Si vous commencez tout juste votre parcours de course, préparez-vous à bouger avec ces quatre conseils pour les coureurs et coureuses débutant-e-s. Soutenus par la recherche, les réussites de mes client-e-s en formation et mes propres essais et erreurs, ces conseils peuvent vous aider à partir du bon pied.

1. Sachez pourquoi

Avant votre première course, prenez un instant pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez courir. Et je ne fais pas référence aux réponses générales comme « être en meilleure santé » ou « perdre du poids ». Creusez un peu plus profondément. Est-ce parce que vous voulez rester en bonne santé pour vos enfants? Parce que l’exercice vous aide à gérer le stress? Parce que vous voulez bouger après être resté-e assis à un bureau toute la journée? Connaître votre « pourquoi » est essentiel pour renforcer la motivation et l’engagement.

Planifiez les étapes que vous pouvez suivre pendant vos courses pour vous aider à continuer. Par exemple, le suivi des entraînements et la compétition avec des ami-e-s coureurs et coureuses motivent certaines personnes, tandis que d’autres s’épanouissent lorsqu’elles laissent tomber la technologie et courent seules. Certaines personnes doivent absolument courir avec de la musique, tandis que d’autres préfèrent écouter le son de leurs pieds qui frappent la chaussée ou la terre du sentier boisé.

Essayez différentes stratégies et attardez-vous à ce qui vous convient le mieux. En fin de compte, faire une activité pour la pure joie que l’on ressent en la faisant peut être la forme de motivation la plus résiliente qui soit.

2. Procurez-vous un équipement adéquat

Votre équipement de course peut faire la différence entre la réussite et l’échec de vos habitudes de course. Les bonnes chaussures peuvent aider à réduire les risques de blessure. La brassière de sport appropriée peut soulager la douleur associée aux rebondissements. Les bons tissus peuvent évacuer la sueur. Et les bonnes crèmes anti-glissement peuvent aider à combattre... euh, ne me laissez pas me lancer sur le sujet du frottement à l’intérieur des cuisses.

Avant votre première course, faites des recherches et essayez différentes chaussures ou équipement chez un détaillant de course spécialisé. Les membres du personnel sont des expert-e-s et peuvent même analyser la façon dont vous courez avec des chaussures différentes. Contactez votre détaillant local et demandez comment les membres du personnel sont formés.

Vous pouvez également consulter le Conseiller Chaussure de Brooks pour obtenir des recommandations en fonction de votre historique de course, vos courbatures et douleurs antérieures, et la façon dont vous effectuez un certain nombre d’exercices comme les flexions des jambes.

Deux coureurs foulant le sol en même temps

3. Lent-e et stable

Lorsque vous êtes prêt-e à commencer, il est tentant de sprinter hors de la porte. Pour éviter les risques de blessures, ralentissez et améliorez plutôt graduellement votre cheminement de course. Vous ne ferez pas de changements radicaux du jour au lendemain.

S’il s’agit de votre première course, commencez par des séances d’entraînement de marche-jogging de 15 minutes quelques fois par semaine. Vous ne vous rappelez plus à quel moment vous avez couru un kilomètre? Ne prévoyez pas de le faire avant d’avoir passé quelques semaines ou même quelques mois à vous entraîner. En règle générale, vous devriez augmenter votre volume total de course — soit le total de votre temps, de votre distance et de votre intensité — un peu à la fois, d’une semaine à l’autre.

La façon la plus simple pour mes client-e-s d’harmoniser leur volume de course à leur corps est de se demander : « À quel point avez-vous l’impression de travailler fort? » Imaginez que zéro est de rester allongé sur le canapé et de regarder l’émission « The Great British Bake Off », et que 10, c’est travailler aussi fort que possible physiquement. Au cours des premières semaines et des premiers mois de course, gardez l’effort en dessous de sept. Vous bougez, mais vous pourriez toujours parler avec votre partenaire de course ou fredonner en écoutant votre musique.

Vous construisez votre base, l’une des étapes les plus importantes pour créer une saine habitude de course qui durera. Avec le temps, vous courrez plus vite et plus longtemps. Après avoir couru pendant un certain temps, il peut également être utile de suivre une routine d’entraînement avec un-e expert afin de travailler graduellement vers un objectif.

4. Étirez-vous

Écoutez, j’aime m’étirer autant que le coureur suivant, mais la façon dont vous devriez vous étirer dépend de l’étape où vous vous trouvez dans vos entraînements. Les mouvements traditionnels « plier et maintenir » — appelés étirement statique — peuvent favoriser la récupération après l’entraînement et réduire la tension. Mais lorsqu’ils sont effectués avant un entraînement et qu’ils sont trop longs (plus d’une minute), les étirements statiques pourraient avoir un impact négatif sur votre force et votre puissance, selon une étude de Frontiers in Physiology.

Faites vos étirements statiques après la course et commencez vos entraînements avec des étirements plus dynamiques, ou des mouvements actifs, qui impliquent les muscles que vous êtes sur le point de faire travailler. Commencez par cinq à dix minutes de marche pour vous réchauffer. Ensuite, passez à des étirements dynamiques qui ciblent vos jambes, vos hanches, votre tronc et le haut du corps — balancement avant-arrière des jambes, rotation des hanches, flexions du poids corporel, fentes, extension des mollets et mouvements de pompe des bras sont des choix efficaces.

Après votre course, passez immédiatement à la récupération avec une autre minute ou deux de marche. À ce stade, vous pouvez effectuer des étirements statiques sans danger. Ceux-ci peuvent aider à augmenter la flexibilité et à réduire votre risque de blessure — alors ne les oubliez pas.

deux coureurs qui s’étirent assis sur une piste

Attachez vos lacets!

Commencer une routine de course peut sembler intimidant, mais si vous vous souciez des besoins uniques de votre esprit et de votre corps, vous êtes déjà sur la bonne voie. Vous vous êtes préparé-e pour des courses sécuritaires et agréables et une relation avec la course qui peut durer toute une vie. Alors, sortez et courez en toute confiance!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel-le de santé avant de modifier vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en force et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis coach de force excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent la plus heureuse. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 26.2.