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Astuces de course

Votre fréquence cardiaque pendant la course : Comment l’utiliser pour obtenir de meilleures courses

deux coureurs dans le désert
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Plus votre corps travaille dur, plus votre fréquence cardiaque est élevée. C’est un concept simple. Mais pour tirer pleinement parti de votre fréquence cardiaque en courant, vous devez d’abord déterminer la fréquence maximale de votre cœur. Ensuite, vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque pour de meilleures courses.

Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle importante?

Votre fréquence cardiaque, ou le pouls, est une mesure du nombre de fois que votre muscle cardiaque se contracte chaque minute. À chaque contraction, votre cœur pousse l’oxygène et le sang riche en nutriments dans tout votre corps —vers chaque organe, tissu et muscle. Il évacue également le dioxyde de carbone et d’autres sous-produits de votre corps et maintient le rythme de tout. Donc plus vos organes, vos tissus et vos muscles travaillent vite et fort, plus votre cœur doit battre, ou pomper, vite pour maintenir ce rythme.

Connaître votre fréquence cardiaque vous indique exactement à quel point votre corps travaille dur à tout moment de votre course. Lorsque l’intensité augmente, votre fréquence cardiaque augmente aussi. Lorsque l’intensité diminue, votre fréquence cardiaque diminue aussi.

Mais voici le truc : Quand il s’agit de votre fréquence cardiaque pendant la course, plus haut n’est pas toujours mieux. Courir et faire du jogging à différentes intensités s’accompagne de différentes fréquences cardiaques —et de différents avantages.

Le jogging et la course à pied de faible intensité développent l’endurance musculaire et aérobie, ce que votre cœur et votre corps peuvent maintenir pendant de longues périodes. La course à haute intensité et le sprint, quant à eux, vous permettent de faire une tonne de travail en un court laps de temps, et le corps humain ne peut pas tenir longtemps avant d’avoir besoin d’une pause. La course à pied d’intensité modérée est la zone grise au milieu; vous travaillez et vous transpirez à un rythme qui semble difficile, mais faisable.

Alors, quelle est votre fréquence cardiaque cible?

Pour déterminer à quel point vous voulez que votre cœur et votre corps travaillent pendant une séance d’entraînement, détermine d’abord votre fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est la vitesse à laquelle votre cœur peut pomper le sang dans votre corps et elle est mesurée en battements par minute (BPM). Un moyen facile de le calculer est l’équation suivante :

220 – votre âge = FCM

Donc, si vous avez 30 ans, votre équation ressemblerait à ceci :

220 – 30 = 190 BPM

190 battements par minute est la fréquence cardiaque maximale estimée.

À partir de là, déterminez l’intensité de l’exercice que vous voulez faire. L’exercice de faible intensité se situe généralement entre 50 % et 70 % de votre FCM, l’intensité modérée se situe entre environ 70 % et 85 %, et l’intensité élevée est tout ce qui dépasse 85 %.

De nombreuses montres numériques et suiveurs de condition physique peuvent surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course. Garder un œil sur ce chiffre peut vous aider à vous assurer que vous travaillez à l’intensité prévue. Votre fréquence cardiaque est inférieure à votre objectif? Essayez d’accélérer le rythme. Avez-vous manqué votre cible? Ralentissez.

Coureur vérifiant sa montre

3 conseils pour utiliser votre fréquence cardiaque pendant la course

1. Considérez votre FCM comme une estimation

L’équation ci-dessus vous donne une idée approximative de la capacité de votre cœur à battre, mais ne tient pas compte de votre sexe biologique, de votre niveau de forme physique ou d’autres facteurs de santé. Tous ces éléments influencent votre FCM. Votre maximum réel peut être jusqu’à 15 ou 20 battements de plus ou de moins que votre estimation. Pour les adultes actifs, l’Équation d’étude du conditionnement physique HUNT, 211 –(0,64 x votre âge), peut être plus précise.

2. Privilégie les intensités plus faibles

Lorsque vous commencez à courir, créez une base avec un jogging de faible intensité,— ce qui signifie que votre fréquence cardiaque est inférieure à 70 % de votre maximum en courant. Puis augmentez vos vitesses/distances de 10 % maximum chaque semaine.

3. Alternez les intensités plus élevées avec du repos

Lorsque vous faites de l’exercice au-dessus de 70 % de votre FCM, votre corps a besoin de récupération. Lorsque vous commencez à obtenir des fréquences cardiaques de 75 %, 80 % et 85 % de votre FCM, ajoutez des intervalles de jogging de faible intensité pour aider votre cœur à récupérer. Essayez de maintenir l’intensité élevée pendant 30 secondes ou une minute à la fois. Ralentissez, puis, une fois que votre fréquence cardiaque est revenue à 50 % ou 70 %, n’hésitez pas à monter d’un cran avec un autre intervalle d’intensité moyenne à élevée.

Votre fréquence cardiaque est un outil puissant. Déterminez votre fréquence cardiaque maximale et suivez-la pour vous entraîner à la bonne intensité pour vous et tirer le meilleur parti de vos courses.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une entraîneuse de musculation excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais j’aime surtout les gains qu’ils font sur les plans mental et émotionnel. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 42 kilomètres.