caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Exercices de course

3 entraînements de course à pied pour débutants à essayer

Courir avec des feuilles jaunes
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Quand vous entendez « entraînement de course », vous imaginez peut-être un coureur d’élite avec des crampons, faisant les cent pas autour de la piste pour se préparer à ses débuts dans les épreuves olympiques. Pour quelqu’un qui commence à pratiquer ce sport, un entraînement de course à pied peut sembler intimidant et lointain — vous préférez simplement courir dans le quartier à votre rythme. En vérité, les entraînements de course sont totalement réalistes pour n’importe quel coureur, tant que vous adaptez l’entraînement à vos capacités. Voici trois entraînements à essayer vous-même.

Les entraînements structurés peuvent vous aider à développer des jambes et des poumons plus forts ainsi qu’à vous entraîner à maintenir la vitesse sur une période prolongée, comme pour une course. De plus, il est important d’intégrer des séances d’entraînement dans votre routine de course dans le quartier pour que les choses restent nouvelles et stimulantes. La variété est la recette des courses agréables.

Ci-dessous, nous allons couvrir 3 entraînements de 30 minutes, tous adaptés à un coureur débutant, mais variant dans leur degré de simplicité. Si vous commencez à peine, souvenez-vous que vos records personnels de vitesse et de distance peuvent attendre. Pour l’instant, concentrez-vous sur la bonne forme et sur la réalisation de l’entraînement complet, même si vous devez ralentir les choses pour y parvenir.

3 entraînements de course à pied pour débutants à essayer

Avant de vous lancer, une remarque importante sur l’échauffement et la récupération : Quelle que soit la séance d’entraînement, il est toujours bon de vous échauffer avec des étirements dynamiques avant, et de récupérer avec une activité légère et des étirements après.

Un échauffement simple pourrait inclure un léger jogging ou une marche d’environ 10 à 15 minutes et quelques exercices plyométriques légers, comme des fentes ou des flexions (deux séries de 10 sont idéales). Après la course, vous pourriez récupérer avec un léger jogging ou une marche suivie de quelques étirements légers pour améliorer la récupération et la souplesse. Les zones d’étirement à privilégier sont les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos.

Courir sur une promenade en bord de plage

1. Entraînement au lampadaire

La méthode du lampadaire est l’un des moyens les plus simples, mais aussi les plus efficaces, d’intégrer une séance d’entraînement à votre course ou votre promenade, et elle peut être réalisée sans avoir besoin d’équipement ou de gadgets. Si vous vivez dans un quartier résidentiel, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire un sprint jusqu’à un lampadaire, de marcher de ce lampadaire au suivant, puis de faire un autre sprint jusqu’au suivant. Vous pouvez utiliser n’importe quel objet cohérent de votre quartier comme objectif, comme les bouches d’incendie, les allées, les boîtes aux lettres, etc. Fixez un objectif de 10 sprints lors de votre première sortie et augmente ce nombre de 10 % à 15 % chaque semaine.

Si vous préférez courir sur une piste, vous pouvez courir dans les lignes droites et marcher ou trottiner dans les courbes de la piste, ou vice versa.

2. Intervalles chronométrés

Cet entraînement nécessite une montre avec un chronographe (c’est-à-dire un chronomètre). Une séance d’entraînement par intervalles est une course chronométrée suivie d’une récupération chronométrée. Un excellent entraînement par intervalles pour débutants consiste en 5 intervalles de 30 secondes entrecoupés d’un jogging de récupération d’une minute. Qu’est-ce que cela signifie? Vous allez courir à 85 % de votre effort maximum pendant 30 secondes, puis vous allez ralentir pour faire un léger jogging ou une marche pendant les 60 secondes suivantes. Une fois cette minute écoulée, vous allez courir à nouveau à 85 % d’effort pendant 30 secondes, et ainsi de suite.

3. Garder le rythme

Cet entraînement nécessitera également une montre et convient mieux à une piste ou à une autre distance constante. Cours à votre rythme kilométrique moyen pour commencer jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le rythme sur une piste. Pour cet exemple, nous utiliserons un rythme de neuf minutes par kilomètre. Courez trois fois autour de la piste sans vous arrêter. L’objectif de cette séance d’entraînement est de réussir à atteindre les 5 secondes de chaque tour de 400 mètres. Par exemple, si votre première boucle autour de la piste est de 2:15, pour votre deuxième et dernier tour de l’entraînement, vous voudrez maintenir entre 2:10-2:20 par tour. Ce sera un excellent entraînement pour vous mettre à l’aise et vous habituer au rythme de votre course, une compétence essentielle à mesure que vous progressez.

Les entraînements de course structurés sont un moyen génial de gagner en force et en vitesse tout en brisant la répétition des courses quotidiennes et routinières. Une fois que vous aurez maîtrisé ces entraînements de course de 30 minutes, vous pourrez progressivement construire sur cette base en augmentant la durée ou l’intensité de vos entraînements, en suivant vos progrès au fur et à mesure.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

Étiquettes
Écrit par
Tim Kelly

Marathonien et entraîneur

Tim en train de courir

Originaire de l’Ohio, il aime voyager, jardiner et aider les gens à faire plus lors de leur course qu’ils ne le pensaient possible. Plus de 8 ans en tant qu’entraîneur de course et 12 ans comme coureur et cycliste.