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Conseils de coureur

Qu’est-ce qu’une fracture de stress? Voici ce que tous les coureurs ou coureuses doivent savoir

Deux hommes courent près de l’eau
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Oublier les points latéraux et le syndrome fémoro-patellaire — La recherche montre que près du tiers de toutes les blessures de course peuvent être considérées comme des fractures de stress. Alors, en quoi consiste le stress? Voici ce que tous les coureurs et coureuses doivent savoir sur les fractures de stress et comment les éviter pour des courses plus sécuritaires et sans douleur.

Qu’est-ce qu’une fracture de stress? Essentiellement, une fracture de stress est une petite fissure ou une blessure grave dans un os, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Et bien que ces petites blessures puissent théoriquement se produire n’importe où dans le corps, elles sont plus susceptibles de frapper les coureurs et coureuses dans la partie inférieure de leurs jambes, de leurs pieds et de leurs chevilles, selon la Mayo Clinic. Après tout, les fractures de stress se produisent lorsque vos os subissent trop de tension, mais pas assez pour se briser complètement. Et vos jambes et vos pieds transportent la majeure partie de votre poids (et de son impact!) pendant la course.

Causes et prévention des fractures de stress

Lorsque vous pensez à une fracture osseuse, vous pensez probablement à une chute difficile, n’est-ce pas? Eh bien, les fractures de stress se produisent même lorsque vous restez fermement sur vos deux pieds — et c’est ainsi que la plupart des blessures se produisent. C’est parce que les fractures de stress se produisent graduellement au fil du temps en raison d’un stress répété, note l’AAOS.

C’est pourquoi on les appelle blessures dues au surmenage. Chez les coureurs et coureuses, la grande majorité des fractures de stress sont causées par des efforts trop importants et souvent trop précoces.

Votre os est un tissu vivant, il est constamment en état de renouvellement : Les vieilles cellules meurent et s’épuisent, et de nouvelles naissent. En cas d’exercice excessif, et de repos insuffisant, la dégradation de l’ancien os est plus importante que la création d’un nouvel os. Par conséquent, les os deviennent plus faibles et plus sujets aux fractures de stress, selon l’AAOS.

Deux femmes courent sur un chemin pavé

Il est important de noter ici que le stress osseux n’est pas que mauvais. C’est un peu un scénario « Boucles d’or ». Donc autant la course peut renforcer vos muscles, autant elle peut aussi renforcer vos os. La mise en charge et, chez les personnes ayant des os sains, l’exercice à impact élevé comme la course à pied, peuvent signaler à l’os de créer de plus en plus de nouvelles cellules, ce qui augment ainsi votre densité minérale osseuse et votre force osseuse, selon des recherches de l’Université du Missouri.

Mais quand vous mettez soudainement un stress beaucoup plus important ou différent sur vos os, c’est un choc, et pas toujours un stress que vos os peuvent supporter sans subir de petites fractures en cours de route. Les chocs les plus courants : Une augmentation rapide du kilométrage hebdomadaire. Par exemple, si vous passez de deux à six kilomètres par semaine, la différence peut sembler faible en théorie, mais c’est un bond de 300 %. La plupart des experts recommandent de limiter l’augmentation du kilométrage de 10 % par semaine.

Pendant ce temps, certains éléments comme un changement soudain de surface de course peuvent suffire à déclencher une fracture de stress. Par exemple, si vous êtes habitué à courir sur des sentiers de terre molle (ou un tapis roulant rebondissant) et que vous passez à une chaussée, vous subirez plus d’impact à chaque pas.

Bien que la nature à impact élevé de la course sur des surfaces très dures n’est pas nécessairement mauvaise, faire un changement rapide est risqué. Assurez-vous d’adoucir vos impacts pendant vos courses.

Symptômes d’une fracture de stress

Il est important pour les coureurs et coureuses de rester à l’affût des symptômes de fracture de stress, surtout lorsqu’ils ou elles changent de routine de course ou passent à des courses plus longues et plus difficiles. Si vous présentez l’un de ces symptômes, consultez votre médecin et établissez la meilleure façon de vous rétablir :

  • Douleur isolée à un endroit précis le long d’un os (le plus fréquent dans les pieds, les chevilles et le bas des jambes)
  • Douleur qui s’aggrave pendant les activités de mise en charge et qui s’atténue pendant le repos
  • Enflure, sensibilité et possibilité d’ecchymose autour du point de douleur
Homme qui court avec de l’eau avec les montagnes en arrière-plan

Traitement des fractures de stress

Heureusement, la guérison n’est pas aussi difficile. Le repos, c’est-à-dire le retrait d’une charge osseuse, n’est pas négociable dans le traitement des fractures de stress. Cela signifie de s’abstenir de courir et de limiter votre marche autant que possible, note l’AAOS. Lorsque vous devez marcher, assurez-vous de porter des chaussures de soutien super coussinées. Cela contribuera à réduire l’impact de votre fracture à chaque pas.

Et combien de temps faut-il pour récupérer? Selon l’AAOS, la plupart des fractures de stress prennent six à huit semaines pour guérir complètement. Et les cas plus graves peuvent prendre plus de temps.

Donc, non, malheureusement, ce ne sera pas une solution immédiate. Mais tenez-vous-y. Le fait de traverser la douleur peut aggraver la petite fissure et en faire une rupture complète, ce qui entraîne un délai de récupération beaucoup plus long.

La meilleure façon d’accélérer votre rétablissement? Consultez votre médecin. En évaluant le site de la douleur, en prenant des images comme des radiographies et en discutant avec vous de votre routine d’exercice, de votre mode de vie, de votre alimentation et de votre bien-être général, un professionnel de la santé sera en mesure de repérer toute carence nutritionnelle (ahem, vitamine D) ou tout problème de santé (comme l’ostéoporose) qui pourrait avoir contribué à votre fracture de stress. Après tout, une fois que cette fracture est guérie, vous ne voulez pas qu’une autre fracture vous remette sur le banc.

Grâce à ces nouvelles connaissances sur l’une des blessures de course les plus courantes, vous êtes mieux outillé pour courir avec prudence et vous assurer de courir sainement et avec plaisir dans le futur.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une entraîneuse de musculation excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais j’aime surtout les gains qu’ils font sur les plans mental et émotionnel. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 42 kilomètres.