caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Entrevue

Planification des repas pour les courses : votre sauce secrète pour des courses réussies

Vue de dessus d’un bol de farro avec du poulet effiloché, de la roquette et des cerises séchées.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

La planification des repas peut vous aider à faire le plein d’énergie pour vos courses, à gagner du temps sur la préparation des repas quotidiens et à incorporer des aliments qui améliorent les performances et la récupération. Si le concept est nouveau pour vous, nous avons tout ce qu’il vous faut. Voici comment faire en sorte que la préparation des repas fonctionne pour vous, ainsi qu’une recette délicieuse et facile à préparer pour vous aider à démarrer!

Qu’est-ce que la planification des repas?

Si vous n’avez jamais planifié de repas, cela peut sembler intimidant. En tant que diététicienne professionnelle, j’entends souvent ce sentiment de la part de mes lecteurs et clients. Heureusement, ma carrière m’a permis de prendre conscience des défis associés à la préparation des repas et de connaître les astuces qui peuvent vous faciliter la tâche!

La planification des repas consiste à prendre le temps de préparer ce que vous allez manger lors de vos prochains repas. Vous pouvez planifier pour quelques jours, une semaine ou même un mois entier. La préparation des repas est le processus qui consiste à préparer des repas, ou des éléments de repas, à l’avance et fait souvent partie de la planification des repas.

Tout sur la planification des repas pour les coureurs

Les coureurs peuvent planifier leurs repas pour renforcer leur programme d’entraînement.. J’aime avoir des aliments préparés dans mon réfrigérateur que je peux facilement utiliser lorsque je suis épuisée après une longue course, et même si vous ne préparez pas d’aliments à l’avance, le fait de planifier ce que vous allez manger élimine la pression de penser à un repas lorsque vous êtes fatigué(e) ou occupé(e).

Commencez par le niveau de planification et de préparation qui convient à votre emploi du temps et à vos besoins. Vous pouvez commencer par écrire vos repas pour quelques soirs par semaine et dresser une liste d’épicerie correspondante. Si vous le souhaitez, vous pouvez planifier davantage de repas au fil du temps.

Essayez d’incorporer des aliments qui sont excellents pour faire le plein d’énergie et de carburant, comme les glucides, les protéines, les fruits et les légumes. Un dîner avec du saumon poêlé, des patates douces et des brocolis est une option facile à planifier pour une soirée chargée. Vous pouvez aussi vous lancer dans la préparation de repas et prévoir des repas « assemblés » avec des éléments que vous préparez à l’avance pour les assembler rapidement lorsque vous voulez manger. Le fait de passer une heure le dimanche à faire rôtir des patates douces, à faire bouillir du poulet et à préparer des flocons d’avoine peut vous aider à rester sur la bonne voie pendant la semaine.

Lorsque vous faites vos courses, faites le plein d’aliments faciles à préparer pour les repas que vous n’avez pas planifiés. Le yogourt, les fruits, les œufs, le pain, les beurres de noix, les confitures, les haricots, le poisson en conserve, les céréales complètes, les pommes de terre, le fromage à effilocher et les produits surgelés sont tous des aliments parfaits pour les coureurs. Ces produits abordables sont polyvalents et ne nécessitent que peu ou pas de préparation, ce qui en fait de bons choix lorsque vous manquez de temps.

Restez flexible

La planification des repas peut être aussi flexible que vous le souhaitez. Ne vous stressez pas pour respecter le programme que vous avez établi pour la semaine si vous voulez manger autre chose que ce que vous avez prévu. Voyez si vous pouvez congeler ou réutiliser des éléments de repas que vous avez préparés à l’avance. Vous avez peut-être préparé du poulet râpé pour l’accompagner de riz, de légumes verts et d’une vinaigrette, mais vous avez maintenant envie d’un plat mexicain. Servez toujours le poulet avec le riz, mais assaisonnez-le avec de la salsa et ajoutez une boîte de haricots et du maïs congelé.

Recette : Bols de farro à la vinaigrette au miel et à la moutarde

Avec ces quelques notions de base sur la planification des repas pour la course, voici une de mes recettes préférées, savoureuses et nourrissantes, à essayer vous-même!

Vue de dessus d’un bol de farro avec du poulet effiloché, de la roquette et des cerises séchées.

Cette recette est une excellente option de préparation de repas pour les coureurs qui ont faim. Les ingrédients peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger et peuvent être dégustés froids ou réchauffés, également. Parmi les autres idées de repas pour la journée, citons une boisson fouettée aux baies et au yogourt grec, des patates douces au four farcies de haricots blancs et de pesto, et pour couronner le tout, un brownie chaud pour le dessert. Préparez la boisson fouettée avant d’aller vous coucher et conservez-la au réfrigérateur pour pouvoir le déguster rapidement le matin. Les patates douces peuvent également être préparées à l’avance.

Pour ce repas, le farro est une excellente source de glucides pour faire le plein d’énergie, le poulet effiloché fournit des protéines qui réparent les muscles et la roquette est chargée de vitamines et de minéraux. De plus, j’ai ajouté quelques cerises séchées pour les bienfaits anti-inflammatoires. Le tout est arrosé d’une vinaigrette au miel et à la moutarde qui est tout simplement délicieuse. Si vous voulez changer de source de protéines, les pois chiches, les lentilles ou les œufs durs conviennent également —c’est à vous de voir!

Téléchargez la carte de recette

Fiche de recette pour le bol de farro

Ingrédients

  • Pour les bols :
  • 2 tasses de farro cuit
  • 500 g de poitrine de poulet désossée et sans peau
  • 8 tasses de bébé roquette
  • 1 tasse de cerises séchées

Pour la vinaigrette :

  • 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (peut remplacer la moutarde à grains entiers)
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • Sel, au goût

Instructions

Préparez le farro selon les instructions sur l’emballage. Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Faites cuire le poulet dans une mijoteuse à feu doux pendant environ 6 heures, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que sa température interne atteigne 75 °C. Retirez-le de la mijoteuse, placez-le sur une planche à découper et utilisez deux fourchettes pour le déchiqueter en morceaux.

Si vous n’avez pas de mijoteuse, vous pouvez aussi faire bouillir le poulet. Placez les poitrines dans une grande casserole et ajoutez suffisamment de liquide (eau ou bouillon) pour couvrir le poulet. Portez à ébullition, puis réduisez le feu pour maintenir une légère ébullition. Cuisez pendant environ 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le poulet ait une température interne de 75 °C. Retirez de la casserole et déchiquetez.

une planche à découper avec du poulet effiloché

Pendant ce temps, mélangez au fouet l’huile d’olive, le vinaigre de cidre de pomme, la moutarde de Dijon, le miel et le sel.

Un bol avec de la sauce et un fouet

Si vous mangez plus tard, conservez le farro, le poulet et la vinaigrette dans des récipients séparés au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à manger, préparez un bol avec du farro, du poulet, de la roquette, des cerises séchées et de la vinaigrette. Bon appétit!

La planification des repas est un outil formidable qui peut vous aider dans vos courses, quel que soit le stade où vous en êtes dans votre parcours. Et le mieux, c’est que vous pouvez personnaliser le processus pour l’adapter à vos besoins et à votre emploi du temps. Utilisez les conseils et la recette de cet article pour commencer à planifier vos repas, et consultez d’autres conseils de santé et plans d’entraînement pour la course pour vous aider en dehors de la cuisine sur notre blogue Run Happy.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

Étiquettes