Astuces de course

Comment prévenir les blessures de course, peu importe votre expérience

25 Août 2022 | 3 min. lire Par K. Aleisha Fetters

La course est une des meilleures activités pour maintenir l’énergie de votre corps et lui permettre de fonctionner à son meilleur. Elle peut toutefois entraîner des blessures si vous n’êtes pas prudent. N’ayez crainte, cependant, nous avons des conseils pour vous venir en aide.

Environ la moitié des coureurs et des coureuses qui pratiquent cette activité régulièrement se blessent chaque année. Le plus souvent, il s’agit de « lésions dues à des mouvements répétitifs » et de problèmes d’usure comme la périostite tibiale, les fractures de fatigue, le syndrome de la bandelette de Maissiat et le syndrome fémoro-patellaire.

Ces conditions ne sont pas causées par la course. Il s’agit plutôt de maladresses courantes qui entrainent la majorité des blessures de course. Apprendre à prévenir les blessures causées par la course consiste à identifier les erreurs d’entraînement les plus courantes et à les éviter en cours de route.

Voici comment prévenir les blessures causées par la course à pied.

Faites vos exercices d’échauffement et de relâchement

Ah, les deux éléments les plus souvent ignorés de tout entraînement de course : l’échauffement et le relâchement. Toutefois, lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures associées à la course à pied, ils sont absolument essentiels.

Travailler des muscles froids et tendus peut augmenter votre risque de forcer ou de tirer quelque chose, sans parler de courir en mauvaise forme, ce qui peut entraîner des blessures. Cependant, faire des étirements dynamiques, comme des flexions des jambes, des fentes avant et élancer les jambes avant vos entraînements, peut favoriser la circulation sanguine vers vos muscles et vos tissus conjonctifs pour les délier et améliorer leur souplesse.

Entre-temps, le relâchement, suivi de quelques exercices cardiovasculaires et des étirements, peut accélérer le processus de récupération de l’exercice.

Augmentez progressivement votre vitesse et votre distance

Courir trop intensément et trop rapidement est probablement la principale raison pour laquelle les coureurs et les coureuses se blessent.

Lorsque vous adoptez une habitude de course, votre système cardiovasculaire s’améliore plus rapidement que vos muscles, vos tissus conjonctifs, et la structure osseuse est même renforcée. Alors, si vous vous attardez à pousser le système cardiovasculaire de façon trop intense, vous risquez de surcharger votre système musculosquelettique.

La périostite tibiale, l’aponévrosite plantaire et les fractures de fatigue (petites cassures, souvent dans vos pieds) sont parmi les blessures les plus courantes qui se manifestent lorsque vous poussez votre corps trop rapidement.

La plupart des experts recommandent de limiter l’augmentation du kilométrage total et du rythme de course à 10 % par semaine. Par exemple, si vous courez un kilomètre cette semaine, ne courez pas plus de 1,1 km la semaine suivante.

Intégrez l’entraînement musculaire

Avec le temps et la pratique, la course renforce les muscles avant et arrière de vos hanches et de vos jambes. Mais elle ne fait pas grand-chose pour les côtés du corps. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures de course.

Par exemple, le syndrome fémoro-patellaire et le syndrome de la bandelette de Maissiat surviennent souvent lorsque les côtés des hanches ne sont pas assez forts pour maintenir la stabilité du bas du corps.

L’entraînement musculaire — surtout stabiliser certains muscles comme les fessiers latéraux — contribue grandement à corriger les déséquilibres musculaires. Assurez-vous d’effectuer chaque semaine des mouvements latéraux comme des flexions des jambes, des fentes avant et des fentes latérales, des promenades latérales et des coquilles.

Donnez-vous le droit de récupérer

Votre corps ne devient pas plus fort pendant vos entraînements, cela se produit après vos entraînements pendant qu’il récupère. Si vous ne vous reposez pas assez longtemps entre les courses, vous risquez de surcharger votre corps.

Prévoyez au moins deux jours de récupération active par semaine pour vous concentrer sur des activités réparatrices comme le yoga, le roulement de mousse et les étirements, et évitez les entraînements de course intenses les jours où vous ressentez des douleurs.

Écoutez votre corps

Il est toujours préférable de prévenir les blessures de course que d’avoir à les guérir par la suite. Toutefois, si vous ressentez des douleurs associées à la course, c’est votre corps qui vous avise que vous devez modifier votre entraînement. Regardez la façon dont vous faites vos exercices d’échauffement, de relâchement, pensez à votre charge de course hebdomadaire ainsi qu’à vos stratégies d’entraînement musculaire et de récupération afin de repérer les éléments que vous devriez ajuster. Faites des ajustements au besoin et écoutez les réactions de votre corps — il a habituellement raison!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.

Let's Run There