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Astuces de course

6 conseils pour profiter au maximum de la course sur sentiers

Coureur courant sur un sentier avec des montagnes en arrière-plan
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

La course sur sentiers peut être une expérience enrichissante pour les coureurs débutants et chevronnés, car elle peut être le moyen idéal pour briser la monotonie des courses dans vos quartiers habituels ou sur une chaussée dure. Pour commencer, certaines connaissances sont toutefois nécessaires, d’autant plus qu’il existe des risques. Qu’il s’agisse d’éviter les blessures ou de choisir les bonnes chaussures, voici six conseils pour passer de la rue au sentier.

1. Ajustez votre cadence au terrain

Doug Horton, professeur de kinésiologie et coureur, anime une rencontre hebdomadaire sur la course sur sentiers. Il explique qu’il est important de surveiller votre cadence et votre foulée lorsque vous courez sur des sentiers. « Cela nécessite une cadence différente de la course sur route », déclare-t-il. « Adaptez-vous au terrain changeant en faisant des petits pas, des foulées plus longues, des sauts sur le côté et faites-vous plaisir dans les montées. Si vous êtes à l’aise dans les descentes, lâchez-vous et laissez-vous transporter. »

De plus, même si vous êtes peut-être quelqu’un qui ne marche jamais pendant une course, sachez que c’est parfois plus sûr que de courir sur des rochers ou des racines glissants. En dérapant et en glissant, vous pouvez également être confronté à des différences de niveau de terrain. Après avoir couru sur un chemin escarpé, récupérer en marchant peut être préférable. Certaines courses sont fières de vous mettre au défi à la fois mentalement et physiquement, alors n’ajoutez pas plus de pression en insistant pour courir sur chaque centimètre de roche et de boue.

Malgré la nécessité de courir plus lentement que d’habitude, la course sur sentiers est difficile et pose un vrai défi pour stabiliser les muscles comme ceux de la ceinture abdominale. Ce n’est toujours qu’un entrainement, et tout comme la course sur route, marcher un peu est tout à fait acceptable.

2. Soyez conscient de votre environnement

La nature est belle. Et dangereuse. Les racines des arbres, les rochers et même les animaux sauvages peuvent être dangereux. Les coureurs peuvent même se retrouver à esquiver des serpents et des flaques d’eau cachant des trous. C’est une bonne raison de changer votre rythme, car vous êtes plus susceptible de trébucher et de tomber si vous courez à votre rythme normal et avec votre foulée habituelle.

De plus, tout comme sur la route, vous devez être attentif à tout ce qui se passe autour de vous. Si vous courez sur le Trail Wissahickon à Philadelphie, vous devez pouvoir entendre « On your left! » ou des pas qui vous suivent. Si vous êtes dans la réserve nationale de Valles Caldera, vous devrez peut-être faire attention aux ours ou aux coyotes. Si vous courez avec de la musique, investissez dans des écouteurs qui ne réduisent pas le bruit et ne mettez pas la musique trop forte.

le bas d’une paire de chaussures de course sur sentiers

3. Achetez les bonnes chaussures

Des chaussures spécialement conçues pour la course sur sentiers vous permettront de courir de manière plus sûre et plus agréable. Une bonne chaussure peut atténuer la douleur après que vos orteils se soient cognés dans les rochers pendant des heures. Les caractéristiques typiques incluent des matériaux imperméables, des semelles bosselées et un amorti supplémentaire.

Une chaussure imperméable peut signifier une récupération plus facile après des kilomètres de course sur sentiers. En effet, vous pourriez vous retrouver avec moins d’ampoules après avoir pataugé dans la boue. Une chaussure de course sur sentiers de qualité est généralement aussi dotée de crampons, qui vous permettent de courir sur les rochers et les racines sans vous soucier de glisser. La traction supplémentaire signifie également que vous utilisez moins d’énergie et que vous risquez moins de vous blesser lorsque vous compensez le glissement. Le résultat final de ces caractéristiques est une plus grande confiance dans vos courses et une expérience plus agréable.

4. Courez sur un itinéraire familier ou bien balisé

Avant de conquérir un nouveau sentier, familiarise-toi avec le dénivelé et les virages à 180 °. Il est facile de se perdre sur un parcours, et à moins que vous ne courez simplement pour le plaisir, vous pourriez vous retrouver à courir plus ou moins que prévu. Dans ce cas, le GPS de votre montre ou de votre téléphone peut s’avérer utile. Enregistrez une copie de la carte des sentiers sur votre téléphone afin de pouvoir économiser la batterie et de pouvoir rentrer facilement.

5. Sortez avec un ami

Ce n’est pas toujours faisable, et parfois, le seul compagnon de course disponible est votre chien. Cependant, si vous avez l’intention de courir un parcours non pavé ou moins peuplé, amener un ami peut vous protéger et même vous aider en cas d’accident. Un ami réduit également le besoin d’écouter de la musique.

Si vous courez avec un ami ou un groupe, Horton donne le conseil suivant : « Laissez une certaine distance par rapport à la personne devant vous pour avoir le temps d’ajuster votre pas. »
un coureur au sommet d’une montagne

6. Partez léger mais bien outillé

Tout ce qui peut tenir dans votre gilet d’hydratation ou votre ceinture de course peut être suffisant pour vous permettre de courir sur un sentier. Assurez-vous d’avoir une sorte d’électrolytes à mélanger dans votre eau ou à avaler si vous commencez à vous sentir déshydraté. Cependant, n’attendez pas de d’être complètement desséché avant de commencer à vous ravitailler.

Horton propose ce conseil : « Si vous utilisez un sac à eau, assurez-vous de le retourner et de faire sortir l’air. Cela comprimera la poche et éliminera le bruit de ballottement de l’eau quand elle bouge. »

Pour les randonnées plus sérieuses, une lampe frontale peut être nécessaire pour une course de nuit ou tôt le matin. Certains coureurs en ont besoin occasionnellement sur un pont ou dans un tunnel. De plus, si vous partez en auto-suffisance, pensez à emporter une tablette de purification pour purifier l’eau s’il y a un risque que vous n’en ayez pas assez.

Une petite batterie externe peut également être utile si vous avez peur que votre téléphone soit à bout de batterie, et assurez-vous qu’il soit chargé à 100 % avant de partir. Une réception irrégulière peut épuiser votre batterie. Essayez de rester en mode avion le plus possible si vous vous trouvez dans ce type de zone et, si possible, téléchargez votre musique sur votre montre ou votre téléphone, ce qui peut réduire le niveau d’énergie utilisé pendant votre sortie.

Pas besoin d’être nerveux à l’idée de courir sur sentier. Découvrez un sentier local avant de vous attaquer à un sentier plus technique. Avoir un plan et être préparé peut faire toute la différence entre courir constamment dans les mêmes rues de votre quartier et partir à l’aventure hors des sentiers battus.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Tonya Russell
Tonya Russell avec les mains sur les hanches

Je suis journaliste, en forme et grande voyageuse, et je combine souvent les trois. Si je ne m’entraîne pas pour un marathon, je fais probablement de la randonnée avec mes chiens ou à cheval (à l’anglaise). Je viens du sud du New Jersey, ce qui signifie que je suis une admiratrice des Eagles, pas des Giants.