Même si vous avez parcouru de très nombreux kilomètres, vous savez probablement que l’entraînement au demi-marathon vous en fera parcourir encore plus, tout particulièrement à mesure que vous augmenterez vos longues courses. Ce qui exigera à la fois une préparation physique et mentale à mesure que vous passerez plus de temps à courir. Notre programme d’entraînement de 18 semaines pour le demi-marathon vous permettra d’arriver bien entraîné sur la ligne de départ et prêt à vivre les joies de cette longue distance.

Quoi attendre du programme d’entraînement

Avant de commencer, vous devez utiliser le Hansons Training Pace Calculator pour déterminer votre objectif de temps et de rythme de course, ainsi que vos cadences de course longue et vos fréquences d’entraînement. À partir de là, ce programme d’entraînement au demi-marathon vous permettra de débuter de manière assez prudente, avec trois jours de repos ou de cross-training pour commencer la semaine, suivis de trois courtes courses et d’une longue course de 10 km.

À partir de la deuxième semaine, vous effectuerez deux entraînements par semaine : une séance de vitesse avec des intervalles et une course « tempo course » avec quelques kilomètres à votre rythme de course cible entre un échauffement facile et une période de récupération. La plupart des semaines comprendront également trois courses courtes, une course longue et une journée de repos ou de cross-training, qui peut inclure une activité comme l’haltérophilie, du yoga ou du cyclisme pour développer la force de tout le corps et ne pas vous ennuyer.