Consejos para correr

Flato al correr: Cómo detenerlo y prevenirlo

13 de febrero 2023 | Lectura de 5 min. Por Brooks Staff

Si alguna vez un dolor punzante en el costado ha hecho que tengas que dejar de correr, no eres el único. Es lo que se conoce como flato, y es una sensación desagradable que puede afectar incluso a los corredores más experimentados. Pero, ¿qué es exactamente el flato? ¿Por qué se produce? Y, lo que es más importante, ¿cómo detenerlo? Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el flato cuando corremos?

Primero lo primero: ¿qué es el flato cuando corremos? Desde el punto de vista médico, el flato es un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio… Ahí es nada.

El flato suele causar un dolor agudo y punzante en el costado, aunque algunas personas también lo describen como calambres o tirones justo debajo de las costillas. También puede causar dolor en el vértice del hombro.

Suele producirse en un lado del cuerpo y, la mayoría de las veces, surge de la nada. En un momento, estás disfrutando de los senderos o tratando de lograr una marca personal, y al siguiente, estás doblado por el dolor. No cabe duda de que el flato es extremadamente frustrante y, a veces, puede incluso arruinar tu carrera.

¿Qué causa el flato cuando corremos?

Si alguna vez te has preguntado “¿por qué me da flato cuando corro?”, tenemos malas noticias para ti. No hay una explicación clara de qué causa el flato en un costado cuando corremos. Sin embargo, existen varias teorías diferentes para explicar por qué sufrimos este tipo de dolor, como, por ejemplo:

Una disminución del flujo sanguíneo al diafragma.

El diafragma es un músculo situado justo debajo de los pulmones que ayuda a inspirar y espirar. Al correr (o hacer cualquier tipo de ejercicio), el diafragma se ve sometido a una mayor presión. La teoría es que, si se pide al diafragma que trabaje más de lo habitual, por ejemplo, expandiéndose y contrayéndose más deprisa de lo normal, puede aparecer el flato. Esto es más frecuente en corredores principiantes.

Tensión en la columna vertebral

Correr puede someter a la columna vertebral a una gran tensión, por lo que algunos expertos creen que este impacto añadido puede manifestarse en forma de dolores punzantes en el costado. Esto puede ser más habitual en corredores con la columna vertebral curvada.

Irritación del peritoneo parietal

La teoría más popular de por qué nos da flato es la irritación del peritoneo parietal. Se trata de una membrana gruesa que envuelve el abdomen y las cavidades pélvicas. La sensibilidad del peritoneo parietal está vinculada al nervio frénico, que ayuda a controlar la respiración. La teoría dice que, al correr, los músculos del core y la espalda se cansan y empiezan a sobrecargarse, presionando el nervio frénico. Esto se traduce en dolor en el abdomen, también conocido como flato.

¿Qué provoca el flato?

¡Nadie es inmune al flato! Tanto si te embarcas en tu primer plan de entrenamiento de 10k como si eres un corredor de ultramaratones experimentado, es posible que experimentes el temido flato cuando corras. Sin embargo, hay algunos factores que aumentan las probabilidades de sufrirlo mientras corres.

No calentar correctamente

Todos somos culpables de ello a veces: solo queremos salir ahí fuera y seguir con nuestros kilómetros, tanto si estamos haciendo una sesión rápida de velocidad como corriendo largas distancias. Pero, si no calientas bien, corres el riesgo de sufrir flato. Un buen calentamiento hará que tu cuerpo entre en calor y te ayudará a respirar correctamente, lo que te permitirá coger el ritmo adecuado para correr.

Comer lo justo antes de correr

Si comes demasiado poco antes de correr, puede ser otro de los factores desencadenantes del flato. Intenta evitar las comidas copiosas 1-2 horas antes de correr, ya que pueden activar el sistema gastrointestinal y reducir la cantidad de oxígeno que llega al diafragma. Y, si tu diafragma recibe menos oxígeno del que necesita mientras corres, puedes acabar con flato.

Ir demasiado rápido = flato

Esprintar desde el principio puede provocar dolores en el costado, ya que no has dado a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse. Tómate con calma el primer kilómetro y medio cuando empieces a correr para que tu cuerpo se adapte antes de empezar a forzar el ritmo.

No respirar de manera adecuada

Si respiras superficialmente cuando corres, existe la posibilidad de que tus músculos no reciban suficiente oxígeno. Esto podría significar que se cansan en exceso, provocando calambres y flato. En lugar de respirar superficialmente con el pecho, intenta respirar con el vientre cuando corras. Este tipo de respiración activa el diafragma, lo que permite que los pulmones se expandan por completo y absorban más oxígeno.

Cómo dejar de tener flato mientras corremos

Vale, estás corriendo y te da un flato. ¿Y qué haces entonces?

A menudo, lo único que hará que el flato disminuya es reducir la velocidad. Baja a un ritmo de caminar hasta que sientas que el dolor disminuye, y luego empieza lentamente a coger velocidad.

Mientras caminas, haz algunas respiraciones profundas para llenar los pulmones y maximizar el consumo de oxígeno.

También puedes probar a estirar mientras te mueves, ya sea estirando los brazos por encima de la cabeza o inclinándote hacia delante para estirar la espalda.

Presionarte el costado donde sientes la sensación también puede ayudar a aliviar el dolor.

Esperemos que una de estas técnicas —o una combinación de todas ellas— te ayude a quitarte el flato y ¡a seguir corriendo feliz!

Cómo prevenir el flato

Mejor prevenir que curar, así que esta es la forma de evitar el flato:

No comas justo antes de correr. Programa tus salidas a correr de modo que no tengas una comida copiosa 1-2 horas antes de salir.
Calienta correctamente. Tu calentamiento debe incluir movimientos dinámicos como estos estiramientos previos a correr para preparar tu cuerpo adecuadamente.
Empieza despacio. Después del calentamiento, debes tomarte con calma al menos un kilómetro y medio (o 10 minutos) para que tu cuerpo se adapte a correr.
Asegúrate de tener una buena hidratación. La hidratación de los corredores es importante por muchas razones, y se cree que también puede ayudar a prevenir el flato. Bebe abundante en las 12 horas previas a correr (pero no demasiada en las 1-2 horas anteriores, para evitar que el estómago se hinche y presione el peritoneo parietal).
Fortalece el core. Un core más fuerte puede significar menos flato, así que añade algún entrenamiento de resistencia a tu plan de entrenamiento para que tu diafragma sea menos susceptible a la fatiga.
Practica tus técnicas de respiración. Dedica algún tiempo a practicar la respiración abdominal cuando estés en casa y cuando salgas a correr de forma relajada. De este modo, podrás emplear mejor esta técnica cuando más la necesites en experiencias más exigentes.

Más consejos de entrenamiento

¿Listo para salir a correr la próxima vez sin flato? Ve a nuestro blog Run Happy para explorar otros ejercicios para correr, sugerencias de entrenamientos e historias sobre la equipación, entre otros.

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