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Consejos para correr

Olvídate de los estiramientos estáticos antes de correr

Un corredor inclinado hacia delante sonriendo con decoraciones coloridas de fondo

El entrenador de corredores profesionales e instructor de yoga Tywon Thompson comparte seis ejercicios de estiramiento dinámico para corredores.

¿Por qué calentar?

Cuando te preparas para correr, tus músculos deben estar preparados para la acción. El calentamiento dinámico es una preparación para la carrera que consiste en movimientos activos, pero sencillos. Cuando se realizan estiramientos dinámicos, se somete a las articulaciones y los músculos a una gama completa de movimientos. Esto ayuda a preparar el cuerpo para la carrera que se avecina.

Tywon Thompson, que codirige el November Project Dallas, es entrenador profesional de corredores e instructor de yoga. «A muchos corredores, entre los que me incluyo, no les gusta que les digan que tienen o que deben calentar. Sin embargo, los estiramientos dinámicos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de una buena forma de correr y de la amplitud de movimiento», nos dijo.

Nos pusimos en contacto con Tywon para que nos diera algunos ejercicios dinámicos para ayudar a los corredores, y él reunió sus cinco favoritos para ponerte en marcha.

Talones al glúteo

Literalmente, estás tratando de golpear tus glúteos con cada paso. Inclínate ligeramente hacia delante, da un paso corto y luego echa los talones hacia atrás y sube todo lo que puedas. Los talones al glúteo ayudan a mejorar la rotación de las piernas. Hazlo durante 20 metros en una pista o superficie plana. También puedes hacer talones al glúteo sin desplazarte durante unos 30 segundos. Músculos trabajados: isquiotibiales y glúteos

Elevación de rodillas

Mantente erguido mientras subes y bajas las rodillas rápidamente Asegúrate de levantar las rodillas lo más alto que puedas mientras avanzas durante 20 metros en una pista o superficie plana. También puedes hacer elevaciones de rodillas sin desplazarte durante unos 30 segundos. Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de cadera

Zancada lateral

Ponte de pie con las piernas abiertas y los pies mirando hacia delante Dobla la rodilla izquierda mientras echas la cadera hacia atrás y distribuyes el peso sobre el pie izquierdo para hacer una zancada lateral. Asegúrate de mantener el pecho elevado y levantado. Vuelve a ponerte de pie y repite el movimiento durante 30 segundos, antes de cambiar de lado. Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Aperturas de cadera

Con las manos en las caderas o en la pared, desplaza el peso hacia la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y levántala hacia el pecho y hacia la izquierda. A continuación, baja el pie izquierdo permitiendo que los dedos toquen el suelo. Inmediatamente permite que la pierna izquierda vuelva a subir por el lado izquierdo, llevándola hacia el pecho y volviendo a la posición inicial. Haz unas 10 repeticiones o hazlo durante 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna. Músculos trabajados: flexores de cadera

Balanceo de piernas de lado a lado

Con las manos apoyadas en una silla o en la pared como soporte, traslada tu peso a la pierna derecha. Con la pierna izquierda estirada, pásala por delante del cuerpo y hacia el lado izquierdo suavemente. Haz 10 repeticiones antes de cambiar al otro lado. Músculos trabajados: flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales

Balanceo de piernas de adelante hacia atrás

Con la mano izquierda apoyada en la pared o en una silla, colócate erguido y desplaza el peso hacia la pierna izquierda. Mueve la pierna derecha hacia delante y hacia atrás suavemente. Haz 10 repeticiones antes de cambiar al otro lado. Músculos trabajados: flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales

Más consejos y ejercicios de entrenamiento

¿Preparado para el calentamiento? Ve a nuestro blog Run Happy para explorar otros ejercicios para correr, consejos de entrenamiento e historias de equipación, entre otros.