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Nutrición

Recetas saludables para los corredores en estas fiestas

29 de noviembre 2025 | Por Roxanne Vogel
Una imagen de dos bol de sopa de calabaza con pipas de calabaza y rodeados de rebanadas de pan rústico, un par de cucharas, unos tropiezos de pan, una ramita de cilantro y una calabaza entera.
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¿Buscas nuevas recetas navideñas aptas para corredores? Abastécete de quinoa y semillas de chía para preparar estos dos platos nutritivos, llenos de sabor y perfectos como comida antes o después del entrenamiento.

Nutrición de temporada

Ponche de huevo. Muslos de pavo. Todos los pasteles. Las fiestas facilitan el disfrute de los antojos — y está bien, te lo mereces. Pero no olvides equilibrar esos excesos con muchas verduras, abundante agua y algunas alternativas saludables. Considera platos como un bol de quinoa con durazno para el desayuno antes de correr o una mousse de choco-chía como snack proteico nocturno. Estas recetas navideñas, fáciles de preparar y nutritivas, son excelentes opciones para corredores.

A todo durazno

Esta receta de desayuno con quinoa, reconfortante y saciante, te proporciona energía duradera para esas carreras matutinas en las frías mañanas de otoño e invierno. Además, contiene fibra y proteínas vegetales que te mantendrán satisfecho durante horas. Añade un poco de especias para pastel de calabaza para darle un toque festivo, o mezcla semillas de chía para más textura y omega-3. Esta receta es vegana, sin gluten y se puede adaptar de muchas formas cambiando el tipo de leche vegetal, frutos secos, semillas, frutas y especias. Es una excelente opción como comida pre-entrenamiento y se transporta bien en un recipiente hermético. Una forma nutritiva de empezar el día.

Una imagen desde arriba de un bol de desayuno de quinoa de melocotón con láminas de almendra, trozos de melocotón natural y azúcar moreno.

Bol para desayunar de quinoa con melocotón

Raciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

1 taza de quinoa sin cocer
2 cucharadas de bebida de almendras sin edulcorar
¼ de cucharadita de pimienta de Jamaica
1 pizca de sal marina
1 ½ tazas de melocotón fresco o congelado en trozos
2 cucharadas de linaza molida
2 cucharadas de almendras troceadas
Opcional: edulcorante de tu elección al gusto

Instrucciones:

1. Lava y seca bien la quinoa sin cocinar.

2. Pon la quinoa, la bebida de almendras, la pimienta de Jamaica, la sal y los melocotones en una cazuela mediana.

3. Lleva a ebullición. Remueve con frecuencia.

4. Baja el fuego, tapa y sigue cociendo a fuego bajo durante unos 20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido el líquido.

5. Revuelve la quinoa con un tenedor, divide en 4 boles y sirve con la linaza molida y los frutos secos troceados. Añade el edulcorante de tu elección, si lo deseas.

Trucos:

  • Cambia los líquidos: prueba con leche de soja, de anacardo, de lino u otras.
  • Remata tus boles con cualquier fruto seco troceado que tengas a mano.
  • Guarda los restos en un recipiente hermético en la nevera, hasta una semana.

    • Golosina de chía

    Me encanta esta mousse de chocolate y chía como tentempié de proteínas por la noche antes de dormir. En ese momento es cuando algo dulce da en el clavo. Es genial para corredores que necesitan centrarse en la recuperación tras unos entrenamientos fuertes y pueden prepararlo de forma vegana y sin gluten. También sería una gran opción de recuperación después del entrenamiento si añades un poco de fruta fresca. Esta receta, una espesa y exquisita mousse de chocolate que aporta un gran sabor, pero también nutrición, incluye semillas de chía conocidas por su omega 3 antiinflamatorio y su fibra, cacao, alto en antioxidantes, y, por supuesto, proteínas. Esta mousse es una gran manera de equilibrar algunos de los otros caprichos festivos que vayas a disfrutar en esta época del año.

Una imagen desde arriba de una mousse de chocolate y chía con frambuesas, cacahuetes y sirope de arce.

Mousse de chocolate y chía

Raciones: 1
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de actividad: 60 minutos (frigorífico)

Ingredientes:


1 taza de bebida de almendras sin edulcorar
2 cucharadas de semillas de chía
1 ración de proteína vegana en polvo, aromatizante de chocolate o vainilla
2 cucharadas de coco o de cacao en polvo sin edulcorar
1 cucharada de sirope de arce (opcional)
¼ de taza de bayas frescas (opcional)

Preparación:

1. En un mezclador potente, añadir las semillas de chía primero, luego la bebida de almendras (o cualquier otra bebida no láctea de tu elección). Mezcla durante 30 segundos.

2. Añade el cacao en polvo, la proteína en polvo y el edulcorante (si lo deseas). Mezcla hasta que esté suave. Añade más líquido si queda muy densa, 1 cucharada a cada vez.

3. Vierte la mezcla en un recipiente con tapa y guarda en la nevera durante al menos 1 hora, o toda la noche.

4. Vierte unas bayas frescas por encima (opcional) y sirve muy frío.

Trucos:

  • Prepáralo con tiempo para tener un buen desayuno para llevar o un tentempié antes de dormir.
  • Vierte el coco rallado sin edulcorar, trozos de frutos secos o de cacao fresco para un toque crujiente.
  • Prueba con diferentes sabores de proteína en polvo, como el de mocha. Busca variedades con 20 o 30 g de proteína por ración.

Una generosa porción de salud y nutrición para las fiestas 

Prueba estas y muchas otras comidas y refrigerios saludables que son ideales para corredores. No solo son deliciosos, sino que también te aseguran una buena dosis de alimentos ricos en nutrientes incluso durante las fiestas. Concéntrate en lo que comes como corredor, ya que esto juega un papel clave en potenciar tus carreras.  

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Escrito por
Roxanne Vogel
Una foto de perfil de la autora, Roxanne Vogel, sonriendo ampliamente con una cazadora naranja brillante.

Roxanne Vogel es la gerente de investigación sobre nutrición y rendimiento de GU Energy Labs en Berkeley, California. Ella supervisa el Laboratorio de Rendimiento, trabaja con atletas patrocinados y de élite en la planificación de su nutrición e innova nuevos productos en Investigación y Desarrollo. Vogel es una alpinista de gran altitud y atleta de alta resistencia que recientemente completó las "Siete Cumbres" escalando la montaña más alta de cada continente, incluyendo un ascenso de velocidad de 14 días al Everest.