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Fortgeschrittene*r

Deine neue Laufroutine

6. November 2025 |
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Läufer*innen wissen, dass ein komplettes Training mehr braucht als nur Laufen.

Das Hinzufügen von Kraft- oder Widerstandstraining als Ergänzung zum wöchentlichen Lauftraining kann Verletzungen vorbeugen, da die Muskulatur gestärkt wird und du beim Laufen länger durchhalten kannst. Mit Ganzkörpertraining kannst du deine Haltung verbessern, den Core-Bereich kräftigen und deine Ausdauer steigern, damit du schneller und weiter laufen kannst.

Wäre es nicht toll, wenn man Laufen mit einem Core- und Ganzkörpertraining kombinieren könnte? Dann steig ein bei Hyrox. Diese Fitnessroutine schafft genau das – Lauftraining mit gezielten, funktionellen Workouts. Derzeit findet man diesen Fitnesstrend überall, denn Fitness-Influencer*innen und Laufbegeisterte posten darüber in ihren sozialen Netzwerken.

Hyrox ist im Wesentlichen ein Training, bei dem sich 1-km-Läufe mit verschiedenen Workouts abwechseln, wie bei einem Zirkeltraining mit einem Lauf zwischen den Zirkeln. Insgesamt laufen die Teilnehmenden 8 km und absolvieren dabei so schnell wie möglich eine Reihe von Übungen.

Das klingt zwar spannend, aber du solltest dir vor der Teilnahme an einem Hyrox-Wettkampf Vorfeld darüber im Klaren sein, worauf du dich einlässt. Wir erklären dir, worum es geht, welche Vorteile Hyrox hat und wie du loslegen kannst.

Was ist Hyrox?

Der Hyrox-Wettkampf besteht immer aus 8 x 1 km Laufen und acht anspruchsvollen Workouts. Hierbei werden Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Ausdauertraining miteinander kombiniert.

Die Wettkämpfe finden in der Regel in der Halle statt und sind strukturiert, damit sie messbar und wiederholbar sind. Dadurch können alle Teilnehmenden weltweit unter denselben Bedingungen am selben Wettkampf teilnehmen.

Der Name Hyrox ist keine Abkürzung, sondern ein Kofferwort aus den Begriffen „Hybrid“ und „Rockstar“. Dies unterstreicht den hybriden Charakter der Workouts und die Tatsache, dass alle, die ein Hyrox-Event absolvieren, wahre Rockstars sind.

Was ist ein Hyrox-Workout?

Ein Hyrox-Workout oder –Wettkampf setzt sich wie folgt zusammen:

  1. 1 km Laufen
  2. 1.000 m SkiErg
  3. 1 km Laufen
  4. 50 m Sled Push
  5. 1 km Laufen
  6. 50 m Sled Pull
  7. 1 km Laufen
  8. 80 m Burpee Broad Jumps
  9. 1 km Laufen
  10. 1.000 m Rudern
  11. 1 km Laufen
  12. 200 m Farmers Carry
  13. 1 km Laufen
  14. 100 m Sandbag Lunges
  15. 1 km Laufen
  16. 100 Wall Balls

Bei einem Hyrox-Wettkampf kann man nur zum nächsten Intervall übergehen, wenn man die erforderlichen Wiederholungen gemäß den Regeln absolviert hat. Bei Wall Balls beispielsweise muss man eine tiefe Kniebeuge machen, bevor man den Ball hochwirft, um das Ziel zu treffen. Bei den Men’s Open wird ein 6 kg schwerer Ball auf ein 3 Meter hohes Ziel geworfen. In der Pro Division ist der Ball 9 kg schwer. Bei den Women’s Open wird ein 4 kg schwerer Ball auf ein 2,7 Meter hohes Ziel geworfen. In der Pro Division ist der Ball 6 kg schwer.

Da eine vollständige Wiederholung (Full-Rep) aus einer tiefen Kniebeuge und dem Werfen des Balls auf das Ziel besteht, werden flache Kniebeugen oder das Verfehlen des Ziels als ungültige Wiederholung (No-Rep) gewertet. Wenn du in einem der Durchgänge einen No-Rep erhältst, musst du das Training wie vorgeschrieben fortsetzen, bis du die erforderliche Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, um weiterzumachen. Bei Wall Balls sind das 100 Wiederholungen mit einer tiefen Kniebeuge und einem Treffer auf das Ziel.

Jeder Hyrox- Wettkampf weltweit wird in derselben Reihenfolge durchgeführt. Du kannst also an jedem beliebigen Wettkampf weltweit teilnehmen, was für faire und einheitliche Bedingungen sorgt.

Vorteile von Hyrox für Läufer*innen

Durch die Kombination aus Krafttraining und regelmäßigem Laufen hat Hyrox, ähnlich wie Cross-Training, für Läufer viele Vorteile.

Ganzkörper-Konditionstraining

Das Ganzkörpertraining bei Hyrox wie Sled Push und Pull oder Wall Balls trainiert Muskeln, die beim normalen Lauftraining oft zu kurz kommen. Dazu gehören Oberkörper, Core-Bereich und Griffkraft sowie Ausdauer. Schließlich musst du die erforderliche Anzahl an Wiederholungen erfolgreich absolvieren, um zur nächsten Runde überzugehen.

Verbesserung von Haltung und Koordination

Das Training verschiedener Muskelgruppen verbessert auf natürliche Weise Körperhaltung und Atmung und bringt die Wirbelsäule in eine aufrechtere Position. Körperhaltung und Atmung verbessern sich so auch beim Laufen, wodurch das Verletzungsrisiko während der 1-km-Läufe verringert wird. Ein starker Core-Bereich und eine gute Körperhaltung sorgen für Stabilität, auch wenn du müde wirst. So verringerst du das Verletzungsrisiko beim Wettkampf.

Hyrox-Workouts verbessern auch deine Koordination und Kraft, sodass du effektiver squatten, springen und laufen kannst. So kommst du schneller durch einen Hyrox-Wettkampf und kannst auch deine persönliche Laufbestzeit verbessern.

Mehr mentale Kraft und Gesundheit

Beim Wechsel zwischen schnellen Läufen und Zirkeltraining musst du konzentriert bleiben. Während des Trainings musst du dich auf jede Wiederholung konzentrieren, auf die richtige Haltung achten und jede Übung so gut wie möglich ausführen. Dies stärkt deine mentale Kraft und du kannst weitermachen, auch wenn du müde wirst.

Für Läufer*innen sind hier lange Strecken wie Marathons ideal. Der „„Mann mit dem Hammer“ ist ein häufiges Problem für Läufer, besonders bei langen Strecken. Durch die Verbesserung deiner mentalen Stärke und der Konzentration auf dein Training kannst du diese Grenze besser meistern und länger laufen.

Einstieg in das Hyrox-Trainingsprogramm

1. Probetraining machen

Wenn du noch keine Erfahrung mit Hyrox hast, kannst du ein Probetraining in einem Fitnessstudio in deiner Nähe machen. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Hyrox-basierte Trainings an, bei denen du für ein Event trainieren oder einfach mal reinschnuppern und entscheiden kannst, ob du weitermachen möchtest.

2. Wettkampfformat wählen

Bei einem Wettkampf stehen vier Formate zur Auswahl:

  • Open – Standard

  • Pro – Advanced

  • Doubles – Wettkampf zusammen mit einem Freund oder Partner

  • Relais – Wettkampf zusammen in einem vierköpfigen Team

Für Hyrox-Anfänger sind Open und Relay großartige Einstiegsoptionen.

Trainingsplan erstellen

Beginne mit regelmäßigen Läufen und konzentriere dich darauf, Lauftechnik und Geschwindigkeit bei deinen 1-km-Läufen zu verbessern. Du solltest dich auch auf deine Ausdauer konzentrieren, damit die 1-km-Läufe Teil deiner aktiven Erholung zwischen den Krafttrainingssätzen werden.

Dazu solltest du Langstreckenläufe für dein aerobes Training und deine Ausdauer priorisieren. Das wären beispielsweise 3–4 Mal pro Woche 5–10 km.

Du solltest dich auch auf Ganzkörper-Krafttraining konzentrieren und dabei auf die Ausführung der Übungen achten, um weniger No-Reps beim Wettkampf zu riskieren.

Erstelle Workoutstationen mit Übungen, die beim Hyrox-Wettkampf vorkommen, wie Wall Balls, Sled Push/Pull, Sandbag Lunges, Ski Erg, Rudern und Farmers Carry. Trainiere eine Runde durch alle Stationen, damit du dich daran gewöhnst, jedes Workout zu absolvieren. Anschließend kannst du die Anzahl deiner Wiederholungen und die Gewichte steigern und zu einem AMRAP-Zirkel (As Many Reps As Possible) innerhalb einer bestimmten Zeit übergehen.

Erholungszeit priorisieren

Bei Hyrox geht es hauptsächlich darum, seinen Körper sowohl physisch als auch mental herauszufordern und an seine Grenzen zu bringen. Der Wettkampf selbst ist lang und anstrengend. Deshalb solltest du auch beim Training schon deine Erholungsphasen mit einplanen.

Schlaf, Erholung und richtige Ernährung sind wichtig, um deine Makros zu erreichen und deine Muskeln zu regenerieren. Unterschätze das nicht’. Auch Übungen wie Yoga und Walking eignen sich gut, um mit leichten, wenig intensiven Workouts den Core-Bereich zu trainieren.

Hyrox zu einem Laufplan hinzufügen

Wenn du bereits regelmäßig läufst, kannst du das Hyrox-Training ganz einfach in deinen Trainingsplan integrieren.

Low-Hyrox-Trainingsplan:

 Tag Trainingsschwerpunkt  
Montag Leichter Lauf mit Mobilitäts- und Core-Workouts
Dienstag  Kurzes Training im Hyrox-Stil ODER ein Hyrox-Blocktraining
Mittwoch Intervalllauf mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit
Donnerstag Erholungstag/Ruhetag
Freitag Langer, leichter Lauf
Samstag Training im Hyrox-Stil ODER ein Hyrox-Blocktraining
Sonntag Regenerationslauf und Mobilitätstraining

High Hyrox-Trainingsplan:

 Day Trainingsschwerpunkt 
Montag  Leichter Lauf mit Mobilitäts- und Core-Workouts
Dienstag  Lauf und Training im Hyrox-Zirkeltraining
Mittwoch Tempolauf/funktionelle Workout-Session
Donnerstag Komplette Hyrox-Session
Freitag Regenerationslauf und Mobilitätstraining
Samstag Langstreckenlauf mit Hyrox-Zirkeltraining
Sonntag Komplette Hyrox-Session

Wie bereits erwähnt, ist Erholung immer wichtiger als Leistung, um ein Übertraining zu vermeiden. Wenn man dem Körper Ruhe und Erholung gönnt, verringert sich auch das Verletzungsrisiko.

Auch die richtige Ausrüstung ist wichtig für das Training. Unser Hyperion Laufschuh eignet sich ideal zum Laufen und für Workouts. Entdecke den Schuh für Damen und Herren.

Einstieg in das Hryox-Training

Hyrox eigent sich für erfahrene Läufer auf der Suche nach einer neuen Herausforderung und für alle, die einfach nur ihre Fitness verbessern möchten. Die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Cardio macht es zu einer großartigen Allround-Option für Anfänger und Profisportler.

Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm empfehlen wir, langsam anzufangen und das Fitnessniveau schrittweise zu steigern. Immerhin ist dies ein Wettkampf, der deinen Körper herausfordern und an seine Grenzen bringen soll. Nimm dir Zeit, um zu trainieren und deinen Körper auf jedes Set vorzubereiten, damit du für den Wettkampftag bereit bist.

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